Folha de referências da dieta mediterrânea para uma família hoje

Por causa dos benefícios para a saúde associados à dieta mediterrânea e os estudos recentes que destacaram a capacidade da dieta de reduzir doenças cardíacas, diminuir o risco de alguns cânceres, prevenir ou mitigar os efeitos do diabetes e muito mais, muitos adotaram a chave da dieta mediterrânea diretrizes. Embora essa dieta baseada em vegetais dedique a maior parte de um prato a frutas, vegetais e grãos inteiros, as gorduras saudáveis, como as que você obtém do azeite de oliva e nozes, proteínas animais magras e vinho tinto também desempenham papéis importantes.

O importante papel do azeite na dieta mediterrânea

O azeite é o elixir mágico da dieta mediterrânea. Embora as dietas ocidentais contenham óleos hidrogenados e gorduras saturadas de origem animal, o azeite - o alimento básico da culinária mediterrânea - é rico em ácidos graxos monoinsaturados à base de plantas, que trazem muitos benefícios à saúde do coração. Fazer a transição para uma dieta baseada no Mediterrâneo e incorporar azeite pode melhorar sua saúde sem comprometer o sabor que outras fontes de gordura adicionam às suas refeições.

Tipos de azeites e como usá-los

Nem todo azeite de oliva é criado da mesma forma. Muitos fatores afetam o sabor, a cor e o aroma do azeite, resultando em centenas de variedades diferentes: tipo de azeitona; condições de crescimento (localização, solo, ambiente e clima) da oliveira; como e quando as azeitonas foram colhidas e quanto tempo se passou entre a colheita e a prensagem; e o método pelo qual as azeitonas são prensadas, armazenadas e embaladas para venda. Todas as variedades diferentes se enquadram nas seguintes categorias gerais:

• Azeite de oliva extra virgem: o azeite de oliva extra virgem é o melhor dos óleos com a menor acidez (não mais que 1 por cento de acidez), e eles podem ser de uma cor amarela clara a verde brilhante. Quanto mais profunda a cor dourada, mais intenso é o sabor frutado.

  Devido ao seu sabor e aroma superiores, use este óleo como molho para pão, saladas ou como condimento em pratos crus.

  Ao comprar azeite virgem extra, escolha uma garrafa de vidro escuro e guarde em local fresco e seco. Isso ajuda a prevenir a oxidação do óleo, o que altera sua composição química e otimiza sua vida útil.

• Óleos Fino (finos): O óleo fino é geralmente uma combinação de azeites virgens extra e virgens, e seu nível não pode exceder 1,5 por cento. Este tipo de óleo é bom tanto para cozinhar como para consumir.

• Virgem: os óleos virgens têm níveis de acidez entre 1 e 3 por cento e têm sabor suficiente para serem apreciados crus, mas são normalmente usados ​​na culinária.

• Óleo leve: a designação “leve” não se refere ao teor de gordura do óleo; refere-se à sua cor e sabor mais claros. O azeite de oliva light tem a mesma quantidade de calorias e gordura que qualquer um dos óleos, mas passou por filtração após a primeira prensagem para remover a maior parte do sabor e corante, tornando o óleo leve uma boa escolha para usar para assar e cozinhar quando o aroma do azeite não é desejável.

• Óleos refinados: quando processos químicos e de calor entram em ação para refinar ainda mais os óleos, eles perdem o título de virgem. Esse processamento extra pode acontecer se os óleos virgens tiverem uma acidez muito alta, sabor ruim ou aroma ruim. O processamento em óleos refinados os torna sem sabor, sem cheiro e sem cor, o que lhes dá uma vida útil mais longa. Use óleos refinados em combinação com azeites virgens ao cozinhar.

Obtendo a quantidade correta de azeite de oliva em sua dieta

Na dieta mediterrânea, cerca de 30-40% de suas calorias vêm da gordura, incluindo azeite de oliva e outras fontes como peixes gordurosos, nozes, sementes e abacate, para citar alguns. A tabela a seguir fornece um exemplo de quantos gramas de gordura você deve comer diariamente, com base no número total de calorias que você consome por dia. A quantidade de gramas de gordura do azeite de oliva equivale a cerca de metade de suas necessidades de gordura.

Quanto azeite de oliva você deve consumir?

Embora você precise de uma certa quantidade de gordura em sua dieta, ingerir em excesso contribui com o excesso de calorias. E quando você está comendo mais calorias do que seu corpo precisa ou pode usar para obter energia, essas calorias podem ser armazenadas como gordura.

Fazendo azeite em infusão

Os azeites de oliva com infusão de ervas ou especiarias costumam ter um preço alto. Por que não fazer a sua própria em casa para dar um sabor mais robusto às suas refeições? Escolha ervas e temperos frescos ou secos de sua preferência, como manjericão e alho, ou alecrim e pimenta vermelha, e siga estas etapas:

Lave e seque todas as ervas frescas; em seguida, combine-os com quaisquer outras especiarias ou ervas secas que deseja incluir.

Despeje o óleo em uma panela e aqueça em fogo baixo.

À medida que o óleo esquenta, coloque a mistura de ervas e especiarias em uma garrafa decorativa. Despeje o óleo quente sobre eles e cubra com uma tampa apertada.

Coloque a garrafa em um local fresco e escuro por uma semana.

Se você estiver usando alho, guarde a garrafa na geladeira para evitar doenças de origem alimentar.

Coe o óleo, retirando e descartando as ervas e temperos.

Use o azeite dentro de uma semana. Se você notar que o óleo começa a mudar de cor, descarte imediatamente.

Porções de frutas, vegetais e nozes na dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma dieta baseada em vegetais. A maior parte das refeições no Mediterrâneo é dedicada a vegetais, frutas, nozes e grãos. Na verdade, se você adotar um estilo mediterrâneo de comer, suas porções diárias de frutas e vegetais aumentarão para entre sete e dez porções por dia. E embora muitas dietas evitem as nozes, as gorduras saudáveis ​​das nozes as tornam um componente popular da culinária mediterrânea.

Conforme você modifica seus hábitos alimentares para incorporar mais desses alimentos à base de plantas, você vai querer saber o tamanho de uma porção para que você possa ter certeza de obter o que precisa, sem - como é o caso das nozes, que são também denso em calorias - ficando demais.

Medindo o tamanho das porções de frutas e vegetais

Em cada refeição e lanche, escolha pelo menos uma porção ou duas (ou três!) De uma fruta ou legume. Faça isso não apenas pelos nutrientes e pelo sabor, mas também para ajudar a completar cada refeição e mantê-lo satisfeito com fibras.

O que é uma porção? Esta tabela mostra a você:

Se você não quiser medir as quantidades ou se lembrar dessas quantidades, simplesmente tome 2 a 3 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de vegetais todos os dias.

Contando calorias e gramas de gordura em nozes

Nozes e sementes são densas em nutrientes: fornecem uma grande quantidade de nutrientes em um pacote pequeno. Embora isso seja positivo em muitos aspectos, também pode sair pela culatra se você não controlar suas porções. Ao comer nozes e sementes, limite-se a 30 gramas por dia, todos os dias. A tabela a seguir mostra o que algumas variedades favoritas fornecem em termos de quantidade.

Quantidades, calorias e gramas de gordura por onça de nozes e sementes

Fonte: Baseado no banco de dados de nutrientes do USDA

Em vez de comer diretamente de um recipiente grande ou despejar descuidadamente nozes ou sementes em uma receita, sempre distribua uma porção.

Escolha de vinhos tintos para sua refeição mediterrânea

A dieta mediterrânea não é uma “dieta” na definição comumente aceita da palavra; é realmente um estilo de vida. E nada resume isso mais do que o fato de que o vinho tem seu lugar na pirâmide alimentar mediterrânea padrão. É verdade que o vinho pode trazer benefícios para a saúde, mas também caracteriza o estilo de vida mediterrâneo como aquele que valoriza a boa comida, a boa bebida e as refeições relaxantes. Use este guia para selecionar os vinhos que combinam com suas refeições mediterrâneas.

Escolha de vinhos tintos