Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico para perder peso não é uma questão de privação; trata-se de fazer escolhas melhores e trocar alimentos com alto índice glicêmico por outros com índice glicêmico ou carga glicêmica mais baixos. Depois de pegar o jeito de descobrir quais alimentos são as melhores escolhas, você pode facilmente comprar, cozinhar e petiscar da maneira de baixo índice glicêmico.
O índice glicêmico classifica os alimentos em uma escala de 0 a 100 com base na rapidez com que elevam os níveis de açúcar no sangue. Os alimentos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente têm um número maior, enquanto os alimentos que demoram mais para afetar os níveis de açúcar no sangue têm um número menor. Aqui estão as três categorias de medição:
GI de 55 ou menos = baixo
GI de 56 a 69 = médio
GI de 70 ou mais = alto
Escolha alimentos de baixo a médio glicêmico para manter o açúcar no sangue estável.
Substituir alimentos com alto índice glicêmico por alimentos com baixo índice glicêmico é mais fácil do que você pode imaginar. A tabela a seguir apresenta algumas trocas simples de alimentos de baixo índice glicêmico que você pode fazer.
| Ao invés de | Escolha isto |
|---|---|
| Aveia instantânea | Aveia cortada em aço |
| arroz branco | Arroz integral ou quinua |
| Macarrão penne | Tortellini de queijo |
| Cereal açucarado | Farelo de cereais |
| pão branco | Pão Sourdough |
| Pipoca | Nozes |
| Bolachas de lanche | Crocantes de grãos inteiros ou biscoitos de centeio |
Manter sua cozinha abastecida com alimentos de baixo índice glicêmico ajuda você a aderir a um estilo de vida de baixo índice glicêmico. Quando você pode fazer comida facilmente em sua própria cozinha, é mais provável que faça mudanças para o resto da vida. Aqui está uma lista mestre de alimentos de baixo índice glicêmico para você começar.
| Tipo Alimentar | Opções de baixo índice glicêmico |
|---|---|
| Pães | Pão de grão germinado de Ezequiel |
| Pão para recheio de fome em fornos naturais | |
| Grãos | Arroz convertido do tio ben |
| arroz castanho | |
| Tortellini De Queijo | |
| Bulgur | |
| cevada | |
| Quinoa | |
| Laticínio | Iogurte pouca gordura |
| Leite sem gordura | |
| Queijo | |
| Queijo cottage baixo teor de gordura | |
| Fruta | Qualquer fruta fresca |
| Frutas enlatadas em seu próprio suco | |
| Bagas frescas ou congeladas | |
| Legumes | Frescos, congelados ou enlatados (exceto para batatas, que são de alto índice glicêmico |
| Alimentos proteicos | Frango |
| Carne magra | |
| Leguminosas secas ou enlatadas | |
| Nozes | |
| Tofu / tempeh | |
| Ovos | |
| Carnes deli magras | |
| Peixes ou frutos do mar |
Comer pode ser uma estratégia importante para regular os níveis de açúcar no sangue. Apenas certifique-se de que os lanches que você escolher sejam saudáveis e tenham uma carga glicêmica baixa. Mantenha vários desses lanches de baixo índice glicêmico à mão e você não se verá mastigando pipoca ou biscoitos.
Iogurte desnatado com uma pitada de nozes picadas
Fatias de maçã com 30 gramas de amêndoas
Queijo com baixo teor de gordura
Molho de feijão ou homus com vegetais crus
Ovo cozido
Fruta fresca
Aipo com manteiga de amendoim
Smoothie feito com frutas frescas e leite ou iogurte (ok para usar leite de soja ou amêndoa)
Só porque um alimento tem um índice glicêmico baixo, não significa que você pode comer o quanto quiser. Quanto mais você come, mais alto o nível glicêmico subirá, o que é especialmente importante para aqueles alimentos que oscilam entre glicemia baixa a média ou glicemia média a alta. Use esta tabela como uma referência rápida para tamanhos de porções apropriados!
| Categoria Alimentar | Tamanho de porção recomendado para vários itens |
|---|---|
| Grãos | 1 fatia de pão |
| 1/2 de um muffin inglês, pão de hambúrguer ou bagel | |
| 1/2 xícara de cereal cozido, macarrão ou outro grão cozido | |
| 1/3 xícara de arroz | |
| 3/4 xícara de cereal frio | |
| Uma tortilha de 6 polegadas | |
| Outros carboidratos ricos em amido | 1/2 xícara de feijão (que contém uma pequena quantidade de proteína) |
| 1/2 xícara de lentilhas (que também contêm uma pequena quantidade de proteína) |
|
| Frutas | 1 peça média |
| 1/2 xícara em lata ou fatiada | |
| 6 onças (3/4 xícara) de suco de fruta 100% | |
| Legumes | 1 xícara cru |
| 1/2 xícara cozida | |
| 6 onças (3/4 xícara) de suco 100% vegetal | |
| Lacticínios ou produtos de soja | Copo de 8 onças de leite ou iogurte |
| 1/3 xícara de queijo cottage | |
| 1 onça de queijo | |
| Proteínas | 1/2 xícara de feijão (que também é rico em carboidratos) |
| 3 a 4 onças (o tamanho de um baralho de cartas) de boi, frango, porco ou peixe |
|
| 1 onça de queijo | |
| 1 ovo | |
| 1 onça de nozes | |
| 1 colher de sopa de pasta de nozes (como manteiga de amendoim ou amêndoa ) |
|
| Gorduras | 1/8 (2 colheres de sopa) de abacate |
| 1 colher de chá de óleo, manteiga, margarina ou maionese | |
| 2 colheres de chá de manteiga batida | |
| 8 azeitonas | |
| 1 colher de sopa de molho de salada normal | |
| 2 colheres de sopa de molho para salada com baixo teor de gordura |
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