Folha de referência de cozinha com baixo teor de gordura para uma família hoje

Se você está mudando para uma dieta com baixo teor de gordura, cozinhar é o primeiro passo para reduzir a gordura em seus alimentos favoritos. Conheça algumas conversões simples de cozinha, preste atenção aos rótulos dos alimentos e experimente algumas dicas para reduzir a gordura nas refeições e você estará no caminho certo para comer alimentos com pouca gordura.

Conversões de culinária comuns

Preparar pratos com pouca gordura é mais fácil quando você conhece algumas conversões básicas de cozinha. Se você tem dificuldade em matemática, não se preocupe. Esta lista de conversões de cozimento comuns ajudará, especialmente se você não tiver conjuntos inteiros de ferramentas de medição para cozinhar ou se você precisa saber medidas métricas.

Nota: alguns equivalentes métricos são aproximados.

• Temperatura:

  • Celsius = (° F - 32) ÷ 5/9

  • Fahrenheit = (° C × 9/5) + 32

• Volume:

  • 1 onça = 28,35 gramas

  • 1 libra = 453,59 gramas

  • 1/2 colher de sopa = 1-1 / 2 colheres de chá = 7,5 mililitros

  • 1 colher de sopa = 3 colheres de chá = 15 mililitros

  • 2 colheres de sopa = 1 onça fluida = 30 mililitros

  • 4 colheres de sopa = 1/4 xícara = 60 mililitros

  • 5 colheres de sopa + 1 colher de chá = 1/3 xícara = 75 mililitros

  • 8 colheres de sopa = 1/2 xícara = 120 mililitros

  • 12 colheres de sopa = 3/4 xícara = 180 mililitros

  • 16 colheres de sopa = 1 xícara = 8 onças fluidas = 240 mililitros

  • 2 xícaras = 1 litro = 16 onças fluidas = 480 mililitros

  • 2 litros = 1 quarto = 32 onças fluidas = 1 litro

  • 4 quartos = 1 galão = 4 litros

Sentir-se bem por comer com pouca gordura

Quaisquer que sejam suas razões ou motivações para mudar sua dieta e hábitos de cozimento para baixo teor de gordura, lembre-se de todas as coisas benéficas que cozinhar e comer com baixo teor de gordura fará por você. Para ajudá-lo a manter o compromisso de comer com baixo teor de gordura, aqui estão nove excelentes resultados que você pode obter:

• Você sabe que está fazendo o que é melhor para você na única área sobre a qual tem controle total: o que você coloca na boca.

• Você ganha melhor saúde geral e uma melhor qualidade de vida.

• Você mantém seu coração e artérias saudáveis.

• Você diminui o risco de câncer ou pode ajudar a manter o diabetes sob controle.

• Comer com pouca gordura pode ajudá-lo a manter ou perder peso.

• Você ganha mais energia e vitalidade.

• Você ganha uma melhor auto-imagem por meio de uma aparência aprimorada.

• Você se sente bem em seguir os conselhos de seu médico / cônjuge / filhos / pais / colega de trabalho / amigo.

• Você se move melhor ou se sai melhor no tênis, golfe, natação, patinação em linha, esqui, corrida, ciclismo, dança e pesca (bem, talvez não na pesca).

Fazendo sentido dos rótulos de alimentos

Os rótulos dos alimentos podem ser muito confusos se você não souber lê-los. Se você está tentando reduzir a gordura em sua dieta, a leitura do rótulo é essencial porque o rótulo lista a quantidade exata de gordura e outros nutrientes em um produto. Mas, como você entende tudo isso? Certifique-se de conhecer estes termos do rótulo para ajudar com seu plano de alimentação com baixo teor de gordura:

• Extra magro: pode ser usado para descrever o conteúdo de gordura de carnes, carnes de caça, aves e frutos do mar. Menos de 5 gramas de gordura, menos de 2 gramas de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol por RACC (Quantidade de Referência Habitualmente Consumida) e por 100 gramas.

• Magro: pode ser usado para descrever o teor de gordura de carnes, carnes de caça, aves e frutos do mar. Menos de 10 gramas de gordura, menos de 4,5 gramas de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol por RACC e por 100 gramas.

• Fresco: Pode ser usado apenas em alimentos crus que nunca foram congelados ou aquecidos e sem conservantes.

• Baixo: pode ser usado em alimentos que podem ser consumidos com frequência, sem exceder as diretrizes dietéticas. Por porção rotulada e por RACC, esses valores são definidos como:

  • Baixa caloria: 40 calorias ou menos

  • Colesterol baixo: menos de 20 miligramas de colesterol (alegações sobre o colesterol só são permitidas quando a gordura saturada tem 2 gramas ou menos)

  • Baixo teor de gordura: 3 gramas ou menos de gordura

  • Gordura saturada baixa: 1 grama ou menos de gordura saturada e 15 por cento ou menos de calorias de gordura saturada

  • Baixo teor de sódio: menos de 140 miligramas de sódio

Como mudar os pratos para baixo teor de gordura

Comer uma dieta com baixo teor de gordura não significa desistir de seus alimentos favoritos. Na verdade, existem maneiras fáceis de reduzir a gordura em muitos pratos sem sacrificar o sabor. Experimente estas dicas para reduzir a gordura nos alimentos:

• Sanduíche de bacon, alface e tomate (além de uma dúzia de outros sanduíches): retire toda a gordura visível do bacon, use vegetais extras e substitua a maionese sem gordura pela normal com alto teor de gordura.

• Molho de salada César: use ovos substitutos no lugar de ovos inteiros e cobertura de queijo parmesão sem gordura em vez do queijo parmesão normal.

• Caçarolas : Use pequenas quantidades de carne magra cortada de toda a gordura visível, reduza drasticamente as quantidades de creme e queijo, use laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura e adicione muitos vegetais, arroz, macarrão, feijão e outros grãos.

• Cheesecake: Use uma mistura de cream cheese sem gordura e com baixo teor de gordura e ricota sem gordura ou com baixo teor de gordura, e troque os ovos e claras de ovo substitutos pelos ovos inteiros.

• Omeletes: Use ovos substitutos e claras de ovo no lugar de ovos inteiros e use o mínimo de manteiga possível.

• Pratos à base de massa : em vez de sufocar a massa com um molho de creme, carne ou queijo com alto teor de gordura, prepare massa primavera ou massa marinara. Se precisar de molho cremoso, faça-o com leite desnatado, creme de leite sem gordura, queijo cottage sem gordura em purê e cobertura de queijo parmesão sem gordura.

• Pizza: cubra com muitos vegetais, pequenas quantidades de carnes com baixo teor de gordura ou sem gordura e um quarto da quantidade normal de queijo. Use uma crosta grossa para aumentar o volume.

• Sopas e ensopados: Retire o caldo de carne ou a base da sopa e depois adicione muitos vegetais, pequenas porções de carne magra sem gordura aparente e arroz, macarrão, feijão ou lentilha.

• Tacos e fajitas: escolha tortilhas sem gordura e use bife redondo ou magro (e substitua parte da carne por feijão). Refogue a carne em uma frigideira antiaderente coberta com spray de óleo vegetal antiaderente em vez de muito óleo. Adicione muitas cebolas e pimentões coloridos também.

Como diminuir a gordura ao cozinhar

A primeira forma de reduzir a gordura em suas refeições favoritas é na preparação. Experimente estas substituições e métodos simples para reduzir a gordura das refeições ao cozinhar:

• Em vez de refogar em muito óleo, use uma boa panela antiaderente e spray antiaderente de vegetais ou azeite de oliva.

• Use uma xícara de desengorduramento para remover a gordura de caldos, bases de sopa e gotejamentos para o molho.

• Evite qualquer receita que exija o uso de uma fritadeira. Jogue fora a fritadeira ou use-a como plantador.

• Use amido de milho ou farinha sozinho em vez de gordura e farinha para engrossar sopas e molhos.

• Dobre os vegetais, macarrão, arroz e feijão e divida a carne pela metade.

• Substitua os laticínios sem e com baixo teor de gordura por todos os laticínios com alto teor de gordura, incluindo leite integral e creme.

• Se você não tem tempo para preparar o jantar, escolha jantares congelados com baixo teor de gordura ou receitas que congelem bem e faça um extra. Dessa forma, você terá pratos com pouca gordura prontos para aquecer e comer e não ficará tentado a parar em uma lanchonete no caminho para casa. Almoço em saco marrom também, para que você possa controlar a gordura em sanduíches, iogurte e assim por diante.

• Aprenda a dar sabor aos alimentos com especiarias e ervas.

• Aprenda a fazer dez aperitivos rápidos e dez sobremesas de frutas com baixo teor de gordura.