Dieta antiinflamatória para uma família Folha de referências de hoje

A escolha de uma dieta antiinflamatória é uma forma de controlar a inflamação em seu corpo. Para quem vive com inflamação crônica , encontrar uma maneira de diminuir os sintomas e, se possível, apagar totalmente a inflamação "ruim", é uma bênção. Em muitos casos, viver com inflamação não precisa ser permanente - você pode tratar, prevenir e às vezes até erradicar esses problemas inflamatórios sabendo quais alimentos são os gatilhos para você, quais alimentos são ruins para todos e como mudar sua dieta adequadamente.

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Ligando a inflamação às doenças crônicas

A inflamação contribui para o desenvolvimento e os sintomas de doenças crônicas, e entender essa ligação é o primeiro passo para saber como mudar sua dieta a fim de combater a inflamação e cuidar melhor de si mesmo. Aqui estão algumas doenças relacionadas à inflamação:

• Doenças cardíacas: a pesquisa clínica relacionou as doenças cardíacas - da doença da artéria coronária à insuficiência cardíaca congestiva - à inflamação. Médicos e pesquisadores fornecem evidências de que os depósitos de gordura que o corpo usa para reparar danos às artérias são apenas o começo.
• Câncer: alimentos e proteínas, como frutas e vegetais verdes, podem ajudar a reduzir significativamente os riscos de câncer. Foi demonstrado que a inflamação crônica contribui para o crescimento de células tumorais e outras células cancerosas.
• Artrite e dores nas articulações: a artrite sempre foi associada à inflamação, mas nem sempre foi evidente que uma mudança na dieta poderia ajudar a aliviar a dor e possivelmente até adiar o início. Agora, porém, os profissionais médicos e de nutrição vêem os benefícios que os alimentos naturais ricos em vitaminas podem ter no alívio da dor da artrite e possivelmente até na diminuição da inflamação.
• Ganho de peso: não é segredo que os alimentos estão associados à obesidade, mas alguns alimentos tendem a engordar mais do que outros. Farinhas e açúcares refinados, por exemplo, não são digeridos corretamente e se transformam em gordura muito mais cedo do que outros alimentos não processados. A obesidade aumenta a inflamação em todo o corpo, aumentando a pressão nas articulações e auxiliando na artrite, por exemplo.
• Doenças neurodegenerativas: a inflamação no intestino leva a uma inflamação no cérebro. Uma dieta antiinflamatória é a chave para controlar a conexão intestino-cérebro e manter ambos saudáveis.

Escolha de boas gorduras para uma dieta antiinflamatória

Consumir gordura em uma dieta antiinflamatória não é proibido - mas o segredo é saber quais gorduras são boas, quais são ruins e quais não são horríveis com moderação. “Gordura” se tornou um palavrão no mundo da dieta alimentar, mas algumas gorduras não são apenas boas para você, mas também necessárias para um estilo de vida saudável:

• Boas gorduras: as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são essenciais para manter a boa gordura do corpo sob controle. Boas fontes dessas gorduras incluem azeite de oliva extra virgem, nozes (amêndoas, nozes, amendoim e nozes, por exemplo), óleo de gergelim e sementes e soja, bem como os ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão selvagem, arenque, truta e sardinha. A ingestão total de gordura por um dia deve ser igual a 20% a 35% do total de calorias do dia, e apenas 10% dessas calorias devem ser compostas de gorduras “ruins”.
• Gorduras não tão boas: Alguns alimentos com gorduras saturadas estão bem com moderação, desde que sua “moderação” não signifique diariamente. Esbanje de vez em quando, mas lembre-se de que cada esbanjamento tira o bem que você está fazendo ao seu corpo. As fontes de gorduras saturadas incluem carnes gordurosas, manteiga, queijo, sorvete e óleo de palma. Nem todas as gorduras saturadas são ruins: o coco e o óleo de coco, embora considerados gorduras saturadas, são na verdade saudáveis ​​e benéficos para uma dieta antiinflamatória, mas a qualidade é importante.
• Gorduras horríveis: evite gorduras trans, gorduras sintéticas e gorduras hidrogenadas a todo custo. As gorduras trans são as gorduras ruins encontradas em bolos, doces, margarinas e gorduras, entre outros alimentos. Uma maneira rápida e fácil de identificar gorduras trans é considerar a forma: a gordura é um sólido que pode derreter e solidificar novamente? Nesse caso, é provável que seja uma gordura trans. Ler os rótulos dos alimentos é outra maneira de identificar as gorduras trans: as gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas também são gorduras trans.

Fazendo escolhas alimentares antiinflamatórias

Depois de descobrir a ligação entre a inflamação e as doenças crônicas - e o importante papel que os alimentos desempenham no combate a ambas -, você precisa ter uma ideia de quais alimentos o ajudarão a tratar e até mesmo prevenir a inflamação. Aqui estão algumas idéias para orientar suas escolhas alimentares para diferentes refeições:

• Café da manhã: use ingredientes naturais em smoothies caseiros, como frutas vermelhas, mel e iogurte grego ou não lácteo. Alguns pratos com ovos, principalmente aqueles feitos com ovos orgânicos, também podem ajudar a diminuir a inflamação. Quer torradas? Experimente algo sem glúten e sem trigo, como pães de arroz.
• Lanches e aperitivos: O lanche natural mais fácil é um punhado de frutas ou vegetais frescos. Pegue uma boa maçã crocante ou um punhado de ervilhas e você deixará seu corpo orgulhoso. Quer torná-lo um pouco mais rápido? Misture um molho de abacate, recheie um cogumelo portobello gigante com couve e outros ingredientes saudáveis ​​para o coração ou pegue um punhado de tâmaras. Frutas e nozes são ótimos lanches para viagem e são cheios de vitaminas e nutrientes, além dos benefícios dos ácidos graxos ômega-3 encontrados na maioria das nozes.
• Sopas e saladas: Às vezes não há nada melhor do que uma boa xícara de sopa ou uma boa salada, mas é fácil ser enganado por aqueles que podem não ser tão saudáveis ​​quanto parecem. Boas sopas para combater a inflamação incluem sopa de vegetais com base de abóbora ou sopa de missô com macarrão sem glúten. Muitas pessoas têm reações inflamatórias aos tomates e outras frutas e vegetais de erva-moura, então é uma boa ideia ficar longe de sopas à base de tomate com batatas e pimentões. Para saladas, opte por verduras mais escuras e coberturas orgânicas frescas, temperadas com apenas uma pitada de vinagre ou azeite de oliva.
• Pratos principais: Algumas boas opções antiinflamatórias para os pratos principais incluem a maioria dos tipos de peixes, que são cheios de ácidos graxos ômega-3. Se você está procurando um pouco de proteína no prato principal, vá para o frango ou até mesmo para o tofu. Tente evitar carne vermelha, se possível, mas use carne alimentada com capim se for por esse caminho.
• Sobremesas: pense em “sobremesas” e a palavra “doce” é provavelmente a primeira a vir à mente - e só porque você está tentando combater a inflamação, não significa que você tem que lutar contra o seu desejo por doces também. Experimente algumas frutas picadas e chocolate amargo derretido para obter as vitaminas na fruta e os ricos antioxidantes do chocolate amargo. Precisa de algo cremoso? Experimente adicionar um pouco de extrato de baunilha ou mel a um iogurte grego ou não lácteo ou, se os laticínios não forem um problema para você, adicione um pouco de queijo ricota light.

Mudando seus métodos de cozimento para reduzir a inflamação

Uma dieta antiinflamatória começa com a escolha dos alimentos certos, mas continua com o uso de métodos de cozimento antiinflamatórios para preparar esses alimentos. Você pode desfazer muitas das vantagens de seus alimentos saudáveis ​​cozinhando-os da maneira errada. Aqui estão algumas dicas para tirar o máximo proveito de seus métodos de cozimento:

• Cozer: Coloque os alimentos no centro de uma assadeira de vidro ou cerâmica, deixando espaço nas laterais para que o ar quente circule. Colocar vegetais no fundo de um prato, embaixo de carne ou peixe, adiciona umidade e realça o sabor. Cubra o prato para que os alimentos cozinhem com o vapor, retendo os sucos naturais.
• Cozinhando a vapor: Use um vaporizador de vegetais, panela de arroz ou vaporizador de bambu - ou crie seu próprio vaporizador com uma panela coberta e inserção com fenda - para cozinhar delicadamente uma variedade de alimentos. Tome cuidado para não cozinhar demais vegetais, peixes ou frutos do mar. Marinar os alimentos com ervas, como alecrim e sálvia, antes de cozinhá-los no vapor, e adicionar especiarias como gengibre e açafrão aos alimentos enquanto cozinhe para infundir o sabor na comida.
• Poaching: Este método de cozimento suave não requer gorduras adicionais, como óleo. Leve o líquido para escaldar (água ou caldo, geralmente) para ferver e adicione sua carne, frutos do mar ou vegetais; reduza o fogo e cozinhe até ficar pronto para um resultado saboroso e com baixo teor de gordura. Guarde o líquido da cozedura da carne ou do peixe e use-o como base para uma sopa.
• Fritura: Este método permite cozinhar com uma pequena quantidade de óleo (ou nenhum) em altas temperaturas por um período muito curto de tempo para que o alimento absorva muito pouco óleo. Os vegetais, em particular, retêm seus nutrientes benéficos.
• Grelhar e grelhar: reserve os grelhados para peixes e vegetais, que não precisam de muito tempo de cozedura. Grelhar e assar carnes envolve temperaturas excessivas que fazem com que as gorduras e proteínas da carne e das proteínas se transformem em aminas heterocíclicas (HAs), o que pode aumentar o risco de certos tipos de câncer.
• Microondas: Quanto a dar uma rápida batida na comida no micro-ondas, esse prático eletrodoméstico destrói os nutrientes dos alimentos por causa do alto calor, portanto, você deve evitar esse método de cozimento.