Você sabe que reduzir a inflamação pode fazer você se sentir menos mal, mas você sabia que os alimentos antiinflamatórios podem realmente fazer você se sentir bem? Comer bem e livrar-se da dor e da irritação da inflamação pode melhorar seu humor, o que, por sua vez, faz você querer se movimentar mais, se socializar mais e apenas fazer mais.
Sem dores nas articulações, você pode estar mais disposto a fazer aquele passeio com um amigo. Sem a síndrome do intestino irritável, você pode ter menos medo de experimentar aquele novo restaurante no final da rua. E sem a proteína C reativa de alta sensibilidade (hsCRP) trabalhando contra você, você pode sentir mais vontade de terminar as palavras cruzadas, dar um passeio pela estrada da memória ou apenas relaxar com a família.
Esta lista destaca dez benefícios do combate à inflamação com mudanças em sua dieta .
Um pouco de inflamação é a maneira como seu corpo se cura, mas muita inflamação por muito tempo faz você se sentir mal. Você está cansado, suas pernas doem, seus braços doem. Você não está dormindo bem e tem um risco maior de câncer ou doenças cardíacas. Não é de admirar que a inflamação possa deixá-lo de mau humor. Mas diminuir a inflamação não apenas elimina todas as razões para se sentir mal; também tem um efeito positivo na química do cérebro.
© Monkey Business Images / Shutterstock.com
A dieta antiinflamatória melhora o humor.
Você já ouviu os ditados sobre “uma maçã por dia mantém o médico longe” ou “tudo que alguém precisa é chocolate” para se sentir melhor. Há mais verdade nisso do que você pode pensar. Seguir uma dieta antiinflamatória para reduzir a inflamação e diminuir os riscos de várias doenças crônicas também aumenta a liberação de bons neurotransmissores, os sinais químicos em seu cérebro.
Em outras palavras, isso te deixa feliz. Pessoas que sofrem de depressão tendem a ter níveis mais elevados de substâncias químicas inflamatórias no sangue, bem como uma resposta inflamatória induzida por estresse mais elevada. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, linho e nozes podem fazer parte da resposta antiinflamatória que seu cérebro dá, liberando neurotransmissores. Esses neurotransmissores fazem você se sentir mais feliz do que se não os ingerisse em sua dieta ou suplementos regularmente; sem os ácidos graxos ômega-3 que aumentam esses neurotransmissores, ficar saudável pode demorar um pouco mais.
A inflamação afeta a capacidade do cérebro de fazer neurotransmissores "sentir-se bem". Comer alimentos ricos em proteínas densas em nutrientes, os precursores dos aminoácidos que fazem os neurotransmissores, e ácidos graxos ômega-3 permite que seu cérebro produza os neurotransmissores que fazem você se sentir bem e reduzem a inflamação. Comer junk food tem o efeito oposto - cria inflamação e consome calorias que poderiam ser mais bem gastas em alimentos saudáveis para o cérebro.
Diminuir o estresse e a raiva pode fazer mais do que apenas fazer você se sentir bem. Um estudo da Duke University mostrou que homens com mais raiva, depressão e hostilidade tinham níveis mais altos de inflamação sistêmica, o que também aumenta o risco de ataques cardíacos e doenças cardíacas. Pesquisadores estudaram veteranos americanos da Guerra do Vietnã por um período de dez anos e descobriram que homens saudáveis que são propensos à raiva, hostilidade e depressão produzem níveis mais altos de marcadores de inflamação presentes em doenças cardíacas e derrames.
Existem algumas maneiras fáceis de combater as mudanças de humor: Dê um passeio ao ar livre, especialmente em um dia ensolarado. Você receberá uma dose adicional de vitamina D e o sol provavelmente ajudará a melhorar seu humor também. Nenhuma luz do sol? Pegue o tapete de ioga e faça um treino rápido de 15 minutos ou um pouco de ioga.
A proteína C reativa do sinal de inflamação (hsCRP), que está ligada a doenças cardíacas e cardiovasculares, também interfere na função cognitiva em crianças e adultos e está ligada ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Seguir uma dieta antiinflamatória não precisa começar mais tarde na vida. Em um estudo de 2018 na revista Brain, Behavior, and Immunity, os pesquisadores descobriram que, em um grupo de 800 adolescentes australianos, aqueles cuja dieta era rica em carnes vermelhas, alimentos processados e doces eram mais propensos a ser obesos ou ter taxas mais altas de doença mental. Aqueles que seguiram uma dieta antiinflamatória, como a dieta mediterrânea, não apresentaram nenhum desses sintomas.
Os benefícios do cérebro continuam à medida que você envelhece. Um estudo europeu de 2019 descobriu que seguir um antiinflamatório pode não só proteger o cérebro, mas também inibir a neuroinflamação associada à doença de Alzheimer.
A inflamação, e não apenas os altos níveis de colesterol que foram responsabilizados por tanto tempo, é o iniciador de doenças cardíacas. Na verdade, o colesterol é apenas uma maneira do corpo tentar consertar os danos causados pela inflamação.
Um exame de sangue denominado proteína C-reativa cardiovascular altamente sensível (hsCRP) mede a quantidade dessa substância inflamatória que está sendo produzida em seu corpo e a avalia de acordo com o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Se você tiver um hsCRP elevado, pode diminuir o risco (e o número de inflamações) seguindo uma dieta antiinflamatória.
Para tornar a dieta mais específica para você, consulte um médico treinado na identificação e tratamento de alergias e sensibilidades alimentares, a fim de identificar quais alimentos evitar. O médico também pode orientá-lo sobre as maneiras de seguir uma dieta antiinflamatória e um estilo de vida adequado às suas necessidades.
O colesterol alto pode não ser a causa de doenças cardiovasculares, mas ainda é um fator de risco bastante significativo. Seguindo uma dieta e estilo de vida antiinflamatórios, você pode diminuir seu colesterol porque está removendo alimentos de sua dieta que aumentam os níveis de colesterol e triglicerídeos (que também aumentam a inflamação), como gordura saturada, fontes de proteína inflamatória, fritos alimentos e carnes curadas. Você também está aumentando os alimentos que diminuem o colesterol (e a inflamação), como vegetais frescos, frutas, legumes e grãos inteiros.
Há muito que os estudos mostram que a redução do colesterol dietético é eficaz na redução da inflamação e das suas ligações com as doenças cardíacas e cardiovasculares. Alimentos diferentes podem ajudar a reduzir o colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibra solúvel, que ajuda o corpo a se livrar do colesterol antes que ele cause danos, outros trabalham para reduzir o LDL e ainda outros contêm substâncias de plantas - esteróis, estanóis e polifenóis - que ajudam o corpo a bloquear a absorção do colesterol .
Níveis elevados de insulina estão associados à resistência à insulina e à diminuião da capacidade das células de absorver glicose, e são um sinal e precursor do diabetes, chamado de pré-diabetes. A inflamação causada por altos níveis de insulina faz com que todo o processo piore. Tanto a insulina quanto a glicose tornam as células menos responsivas, e a inflamação aumenta o risco de desenvolver resistência à insulina e desregulação da glicose.
Em um estudo de 2019 em Atenas, Grécia, os pesquisadores concluíram que a ligação entre a inflamação e os diabetes tipo 1 e 2 é forte o suficiente para que mais pesquisas sobre a ligação sejam obrigatórias para ajudar a conter a prevalência do diabetes.
Comer alimentos que causam inflamação pode fazer você ganhar peso. A simples remoção dos alimentos “ruins” que contribuem para a inflamação pode levar à perda de peso. As toxinas se acumulam nas células de gordura, tornando mais difícil para essas células fornecerem sinais químicos para o resto do corpo em relação ao metabolismo e à função endócrina. Ao reduzir a inflamação, você está garantindo que todas as células, incluindo as células de gordura, tenham o revestimento de membrana correto e estejam criando sinais mais saudáveis para o seu corpo.
Os sinais químicos ajudam na estabilização do peso e permitem que o seu corpo funcione da melhor forma. O sistema endócrino regula o peso e os hormônios, influencia o risco de síndrome metabólica e diabetes e muito mais. Quando as toxinas se acumulam nas células de gordura, elas impedem que o sistema endócrino funcione corretamente.
Obesidade e inflamação andam de mãos dadas. Um estudo de 2013 da East-West Medical Science, Kyung Hee University, Yongin, Coreia, mostrou que a obesidade promove inflamação e, ao perder peso com uma dieta antiinflamatória, com a ajuda de várias vitaminas e nutrientes, você pode diminuir fatores de risco inflamatórios que podem levar a outras doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.
Diminuir a inflamação com os tipos certos de opções de alimentos antiinflamatórios aumenta a resistência óssea e ajuda a prevenir a osteoporose, o adelgaçamento do tecido ósseo e a perda de densidade óssea, além da osteopenia, que é uma densidade mineral óssea inferior ao normal.
Procure alimentos com fortes concentrações de fitonutrientes - antioxidantes à base de plantas que vão para a batalha com os radicais livres que desencadeiam uma variedade de doenças, incluindo a osteoporose. Exemplos de fitonutrientes incluem beta-caroteno e licopeno.
A inflamação desempenha um papel importante no desenvolvimento e início de doenças autoimunes - distúrbios que ocorrem quando o sistema imunológico entra em modo de hiperatraque e destrói o tecido saudável. Exemplos de doenças autoimunes são artrite reumatóide, esclerose múltipla, lúpus, doença de Addison, doença de Grave e doença celíaca.
Faz sentido que diminuir o risco de inflamação também diminuiria o risco de desenvolver esses distúrbios. Identificar e tratar as causas dietéticas da inflamação que contribuem para a resposta auto-imune ajuda a interromper o fogo inflamatório e diminui os sintomas naturalmente.
Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Manchester, na Inglaterra, descobriram que pessoas que seguem uma dieta rica em carotenóides - os antioxidantes que dão às frutas e vegetais sua coloração laranja e amarela - reduziram drasticamente o risco de artrite reumatóide.
Vários estudos mostraram que comer alimentos como vegetais, frutas e grãos inteiros e evitar outros, como carne vermelha e gorduras ruins, diminui o risco de câncer. Mas uma dieta antiinflamatória não apenas reduz o risco de câncer; também pode ajudar pessoas que já têm câncer.
A inflamação cria um estado de caos em vez de calma para as células danificadas ou doentes, especialmente as células cancerosas. Em vez de atacar e matar as células doentes, a inflamação fornece um “campo de cura” para elas, permitindo que não apenas cresçam, mas também se multipliquem. Manter uma dieta saudável com alimentos antiinflamatórios pode ajudar a manter a inflamação sob controle e o sistema imunológico funcionando de maneira eficiente.
Desde a primeira edição deste livro, a infertilidade continua aumentando tanto para homens quanto para mulheres. A fertilidade é maior quando a inflamação é baixa ou inexistente, e mantê-la baixa pode diminuir o risco de pré-eclâmpsia e aborto espontâneo durante a gravidez. Foi demonstrado que a diminuição da inflamação com antioxidantes e óleos de peixe ômega-3 melhora a fertilidade e diminui as complicações da gravidez.
A diminuição da inflamação também melhora o fator de risco de infertilidade associado aos desequilíbrios de açúcar no sangue, como a síndrome do ovário policístico (SOP), um distúrbio hormonal que causa períodos menstruais prolongados ou níveis excessivos de hormônio masculino. A diminuição da inflamação e das toxinas nas células de gordura melhora a regulação hormonal ao afetar os desreguladores endócrinos, que podem interferir nos hormônios.
A pré - eclâmpsia é uma condição em que a pressão arterial da mulher está elevada, representando uma ameaça para a mãe e para o filho. Um estudo de 2018 da University of Mississippi Medical Center mostrou que a pré-eclâmpsia está associada a citocinas pró-inflamatórias. Uma dieta antiinflamatória pode ajudar a regular as citocinas e reduzir o risco de pré-eclâmpsia na gravidez.
Sopa de carne, vegetais e cevada é reconfortante em um dia tempestuoso. Esta sopa saudável contém proteínas de carne bovina e fibras de cevada e vegetais. Adicione mais caldo se a sopa (ou quaisquer sobras) ficar muito espessa. Tempo de preparação: 15 a 20 minutos Tempo de cozimento: 1 1/2 a 1 3/4 horas Rendimento: 12 porções 1 [...]
Este molho vegetariano tem um sabor suave e uma textura macia e cremosa. Com o molho, funciona bem como molho para chips de tortilla e pedaços de vegetais crus, como brócolis e florzinhas de couve-flor, palitos de cenoura e tiras de pimentão. Dependendo do que você tiver em mãos, você pode enfeitar o molho [...]
Esta receita de costeleta de frango salteado é especialmente rápida de preparar. Como o vinagre balsâmico é muito importante para esta receita de costeleta de frango, use vinagre balsâmico, que é o melhor que você pode comprar. Tempo de preparação: 20 minutos Tempo de cozimento: 20 minutos Rendimento: 4 porções 1/4 xícara de azeite 4 dentes de alho 1 1/2 libras de costeletas de frango (4 [...]
O frango grelhado com molho de churrasco à base de tomate é um eterno favorito nos Estados Unidos. Certifique-se de que tem molho extra para servir ao lado, e não se esqueça dos guardanapos! Crédito: © David Bishop Rendimento: 4 porções Tempo de preparação: 5 minutos Tempo de cozimento: 30 a 40 minutos Medidor de temperos: Moderadamente temperado 2-1 / 2 a 3 […]
Só porque você inclui uma certa quantidade de ferro em sua dieta, não significa que toda essa quantidade de ferro está disponível para seu corpo usar. Na verdade, há um pequeno jogo de cabo-de-guerra sobre ferro acontecendo em seu corpo. Isso porque existem substâncias nos alimentos que você ingere que aumentam a absorção de ferro [...]
Esta receita de risoto usa vinho branco em quantidades muito maiores do que a maioria das receitas de risoto, criando um sabor delicioso que complementa o arroz e vegetais. Para manter este prato vegetariano, use o caldo de vegetais ou a água que pediu, mas também pode usar caldo de galinha, se quiser. Tempo de preparação: 15 minutos Tempo de cozimento: 35 [...]
Nozes de macadâmia e chocolate branco dão a este biscoito um bônus extra-doce. Certifique-se de misturar bem as nozes e os pedaços de chocolate branco para que fiquem uniformemente distribuídos. Tempo de preparação: 10 minutos Tempo de cozimento: 8 minutos Rendimento: 3 dúzias 2 xícaras de farinha multiuso 3/4 colher de chá de bicarbonato de sódio 1/2 colher de chá de fermento em pó 1/2 colher de chá de sal 1 xícara [...]
Então, qual é a estrutura da refeição tradicional italiana? Na verdade, um jantar italiano tem cinco componentes, ou cursos. Nem toda refeição contém todos os cinco pratos, mas muitos contêm. Se você quiser um jantar italiano completo de cinco pratos, aqui estão as peças de que você precisa: O antepasto: uma refeição tradicional italiana começa com algo para beliscar, chamado […]
A glicose no sangue deve estar em seu nível mais alto cerca de uma a duas horas após uma refeição, desde que seja uma refeição bastante balanceada e não excessivamente rica em gordura. A digestão da refeição deve terminar em cerca de quatro horas. A insulina de ação rápida dá o melhor de si (picos) cerca de uma hora depois de ser injetada [...]
Até 60% do peso corporal de um adulto é composto por água, portanto, manter-se hidratado é fundamental para uma boa saúde, especialmente quando você tem diabetes. Você provavelmente já ouviu falar que deveria beber pelo menos 8 xícaras de líquidos por dia. Se os níveis de glicose no sangue estiverem acima da meta, você pode precisar de mais do que isso. Porque? Porque […]
