Dez exercícios eficazes sem equipamento para ajudá-lo a viver Paleo

Burpees combinam um agachamento, uma prancha e um salto vertical.

O burpee é um movimento básico. Você pode encontrar este exercício na caixa de ferramentas de quase todos os treinadores de fitness de uma forma ou de outra. É uma ótima maneira de fazer um treino de corpo inteiro com apenas alguns movimentos curtos e rápidos, além de ser um ótimo treino cardiovascular. Tente fazer dez desses caras sem respirar pesadamente depois.

1. Comece em uma posição ereta.

2. Fique agachado com as mãos no chão.

3. Estenda os pés para trás em um movimento rápido para assumir a posição de prancha.

4. Retorne à posição de agachamento em um movimento rápido.

5. Pule direto no ar o mais alto que puder.

O sit-up é ótimo para os flexores do quadril e os músculos profundos do abdômen.

1. Dobre os joelhos e coloque as pontas dos pés e calcanhares no chão.

2. Coloque as mãos nos ombros opostos de forma que os braços fiquem cruzados sobre o peito.

3. Contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo até a coluna.

4. Mantenha os calcanhares no chão e os dedos dos pés bem plantados no chão e, lenta e suavemente, levante a cabeça primeiro, seguida pelas omoplatas. Venha para cima, tocando as axilas até os joelhos.

5. Lentamente, abaixe o tronco até o chão e mantenha um arco leve, mas relaxado.

As investidas de caminhada são semelhantes às de caminhada normal, mas você apenas adiciona uma estocada.

1. Fique em pé, segurando as mãos nos quadris.

2. Dê um passo, contraia os músculos abdominais para dar mais estabilidade à coluna e dobre para a frente com o pé, dobrando os dois joelhos de modo que o joelho da frente fique alinhado com o tornozelo e o joelho de trás fique próximo ao chão, com as costas calcanhar levantou do chão.

3. Antes que o joelho de trás toque o chão, empurre para cima com a perna de trás, forçando o peso do corpo pelo calcanhar da frente, ao mesmo tempo que junta o pé de trás com o pé da frente.

4. Continue, alternando as pernas.

As investidas de caminhada são semelhantes às de caminhada normal, mas você apenas adiciona uma estocada.

1. Fique em pé, segurando as mãos nos quadris.

2. Dê um passo, contraia os músculos abdominais para dar mais estabilidade à coluna e dobre para a frente com o pé, dobrando os dois joelhos de modo que o joelho da frente fique alinhado com o tornozelo e o joelho de trás fique próximo ao chão, com as costas calcanhar levantou do chão.

3. Antes que o joelho de trás toque o chão, empurre para cima com a perna de trás, forçando o peso do corpo pelo calcanhar da frente, ao mesmo tempo que junta o pé de trás com o pé da frente.

4. Continue, alternando as pernas.

Os agachamentos com ar proporcionam nádegas, barriga e coxas firmes e em forma.

1. Comece ficando de pé com as pernas afastadas.

2. Abaixe-se e agache-se, certificando-se de que suas coxas e panturrilhas se conectem. Seus joelhos devem estar sempre para fora e sobre os pés. Os quadris devem descer mais do que os joelhos. Ao mesmo tempo, empurre os braços esticados à sua frente na altura dos ombros.

3. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente enquanto você empurra de volta para a posição ereta.

4. Volte os braços para os lados. (Certifique-se de completar totalmente um agachamento antes de começar o próximo.)

Os step-ups são uma ótima maneira de fortalecer as coxas e os joelhos.

1. Em frente a um banco ou escada, coloque o pé apoiado na escada ou banco. Empurre o calcanhar e traga o outro pé até o degrau, mas não coloque nenhum peso nesse pé - apenas toque com o dedo do pé.

2. Mantendo o primeiro pé bem plantado na escada ou banco, coloque o outro pé suavemente de volta no chão. Suba e desça oito a dez vezes, apenas batendo com a ponta do outro pé no degrau.

3. Repita do outro lado.

As depressões trabalham seu peito, ombros e bíceps para tonificar toda a parte superior do corpo.

1. Sente-se na beirada de um banco ou cadeira. Coloque as mãos em cada lado do quadril, os dedos agarrando a borda do assento. Plante os dois pés no chão e mova os quadris para frente do assento.

2. Dobre os braços, abaixando o corpo. Mantenha o tronco reto e os quadris o mais próximo possível do banco. Use os músculos do braço para controlar sua decência.

3. Pare quando seus ombros estiverem no mesmo nível dos cotovelos ou um pouco antes. Os cotovelos devem ficar diretamente sobre as mãos durante todo o movimento.

4. Estique os braços pressionando-se de volta à posição inicial. Você pode usar as pernas conforme necessário, mas tente manter a força vindo de seus braços.

As depressões trabalham seu peito, ombros e bíceps para tonificar toda a parte superior do corpo.

1. Sente-se na beirada de um banco ou cadeira. Coloque as mãos em cada lado do quadril, os dedos agarrando a borda do assento. Plante os dois pés no chão e mova os quadris para frente do assento.

2. Dobre os braços, abaixando o corpo. Mantenha o tronco reto e os quadris o mais próximo possível do banco. Use os músculos do braço para controlar sua decência.

3. Pare quando seus ombros estiverem no mesmo nível dos cotovelos ou um pouco antes. Os cotovelos devem ficar diretamente sobre as mãos durante todo o movimento.

4. Estique os braços pressionando-se de volta à posição inicial. Você pode usar as pernas conforme necessário, mas tente manter a força vindo de seus braços.

Os saltos são um exercício de corpo inteiro que proporciona um treino cardiovascular e tonifica tudo.

1. Comece ficando de pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

2. Dobre os joelhos e pule, afastando os pés, certificando-se de que eles sejam mais largos do que os ombros. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça. Certifique-se de estar na ponta dos pés ao pousar.

3. Mantenha os joelhos dobrados enquanto pula, juntando novamente os pés e os braços ao longo do corpo. Quando terminar, seu peso deve estar nos calcanhares.

A sustentação da prancha é um exercício que lhe dá um núcleo super forte e um tronco e coluna sólidos como uma rocha.

1. Deite-se de bruços no chão. Coloque os antebraços no tapete com os ombros alinhados diretamente sobre os cotovelos. Juntar as mãos à sua frente torna isso um pouco mais fácil.

2. Estenda as pernas atrás de você e descanse na ponta dos pés. Não levante os quadris em direção ao teto e não arqueie as costas. Você deve ter uma linha reta entre os ombros e os dedos dos pés.

3. Contraia os músculos do estômago e segure o máximo que puder. Se você sentir que suas costas começam a ceder de fadiga, pare um minuto, reagrupe-se e tente novamente! Quanto melhor você fizer isso, mais tempo será capaz de sustentar a sustentação sem se cansar.

1

Caminhar e correr não têm limitações.

Para garantir que você obtenha a melhor experiência, aqueça seus músculos com alguma amplitude de movimento dinâmica. Comece devagar e com facilidade se você está caindo no asfalto como um novato.

1

Caminhar e correr não têm limitações.

Para garantir que você obtenha a melhor experiência, aqueça seus músculos com alguma amplitude de movimento dinâmica. Comece devagar e com facilidade se você está caindo no asfalto como um novato.

1

Estimule os botões de energia Qi Gong K-27.

K-27 significa meridiano renal número 27, que descreve o caminho da energia usada na medicina oriental que flui da planta dos pés até a clavícula. Esse caminho é uma área importante de fluxo de energia por todo o corpo.

1. Coloque os dedos na clavícula (clavícula). Use as duas mãos.

2. Siga a clavícula para dentro até chegar ao canto e desça um pouco para fora até o recuo abaixo da clavícula. Você encontrou os pontos K-27, indicados na imagem. (O ponto K-27 está localizado logo abaixo da clavícula, próximo ao meio do corpo.)

3. Massageie esses pontos em um movimento giratório por cerca de 20 segundos. Você pode fazer os dois lados simultaneamente ou um de cada vez.