Como usar o método do prato para planejar refeições para diabéticos

O método Plate, também conhecido como Create Your Plate, é uma estratégia direta e eficaz para controlar o diabetes e perder peso. Ao contrário de alguns outros métodos de planejamento de refeições para diabetes, o Método do Prato não requer muita leitura ou contagem dos rótulos dos alimentos; tudo que você precisa é de um prato de jantar. Isso significa que você pode praticar o Método do Prato em praticamente qualquer lugar - em casa, em restaurantes e até em jantares.

Existem tantos alimentos saudáveis ​​para as pessoas com diabetes desfrutarem, e o Método do Prato é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a combinar esses alimentos nas proporções certas para criar refeições nutritivas e balanceadas.

Esse método atrai muitas pessoas com diabetes porque permite que você coma os alimentos que escolher, mas se concentra no tamanho das porções, com ênfase em comer mais vegetais sem amido e menos alimentos ricos em amido e proteínas.

Divida e preencha

O Método do Prato é simples: pegue um prato e divida-o em seções (mental ou fisicamente); em seguida, preencha cada seção com o tipo apropriado de alimento. Quer experimentar? Usando a figura a seguir, siga estas etapas fáceis para começar:

Usando um prato de jantar (aproximadamente 23 centímetros de diâmetro), desenhe uma linha imaginária no meio do prato dividindo-o ao meio; então, de um lado, divida essa seção pela metade também, para que você tenha três seções em seu prato.

Encha a maior parte (metade do prato) com vegetais sem amido.

Em uma das seções menores, você pode incluir grãos e alimentos ricos em amido, como arroz integral, milho, batata ou massa ou pão de trigo integral. Lembre-se de que frutas, leite e iogurte também contêm carboidratos e devem ser levados em consideração nesta seção do prato.

Preencha a outra seção menor com sua proteína.

Escolha gorduras saudáveis ​​em pequenas quantidades ao preparar ou servir sua refeição.
Por exemplo, use óleos vegetais para cozinhar. Experimente cobrir as saladas com nozes, sementes, abacate e / ou vinagretes.

Adicione uma bebida de baixa caloria ou zero caloria como água, chá sem açúcar ou café preto à sua refeição.

Cortesia da American Diabetes Association

O Método da Placa é uma maneira fácil de controlar o diabetes e perder ou manter o peso.

É simples assim! Ao encher a maior parte do prato com vegetais sem amido e comer porções menores de amidos e proteínas, você pode reduzir a ingestão de calorias, gorduras e carboidratos e desfrutar de refeições mais balanceadas.

Que tal café da manhã?

A maioria das pessoas não come muitos vegetais sem amido no café da manhã, então você pode estar se perguntando como usar o Método do Prato na hora do café da manhã. Você pode não precisar seguir o Método da Placa exatamente no café da manhã. Mas mesmo que você não esteja gostando de vegetais como parte de sua refeição, o Método do Prato ainda pode ser útil. Manter o Método do Prato em mente durante o café da manhã pode ajudá-lo a escolher as porções adequadas de proteínas magras e alimentos ricos em amido.

Escolha opções saudáveis ​​de pelo menos alguns grupos de alimentos diferentes ao decidir o que comer no café da manhã. O café da manhã é uma parte importante do seu dia e pode ajudar a manter o apetite sob controle durante o resto do dia. E não se esqueça - muitas receitas incorporam vegetais sem amido em pratos de café da manhã! Experimente uma deliciosa omelete de clara de ovo com espinafre ou uma vitamina de frutas e vegetais.

Onde os alimentos combinados se encaixam?

Muitos alimentos, como lasanha, pimenta e guisados, são compostos de alguma combinação de proteínas, amidos e vegetais. Então, onde esses alimentos se encaixam no Método do Prato? Uma boa regra é colocar alimentos combinados na metade do prato e certifique-se de preencher o resto do prato com vegetais sem amido. Ou, dependendo do prato, você pode incorporar uma grande porção de vegetais sem amido aos alimentos combinados. Se você estiver fazendo feijão, carne e chili vegetariano, por exemplo, certifique-se de adicionar esses ingredientes em proporções semelhantes ao Método do Prato - cerca de metade do chili deve ser de vegetais sem amido.

Opções saudáveis ​​para o seu prato

O Método do Prato dá-lhe a liberdade de escolher os alimentos que deseja adicionar a cada secção do seu prato. Mas algumas opções são melhores para você do que outras. Aqui está uma olhada em algumas das opções mais saudáveis ​​para pessoas com diabetes.

Vegetais sem amido

Existem dois tipos de vegetais: vegetais ricos em amido e vegetais sem amido. Os vegetais ricos em amido contêm mais amido e, portanto, mais calorias e carboidratos do que os vegetais sem amido. Os vegetais sem amido devem preencher a maior parte do seu prato, por isso é importante saber quais vegetais são considerados sem amido. Alguns exemplos de vegetais comuns sem amido incluem

• Rúcula
• Espargos
• Couve de bruxelas
• Brócolis
• Repolho
• Cenouras
• Couve-flor
• Salsão
• Pepino
• Endívia
• Escarola
• Vagem
• Alface
• Cogumelos
• Cebolas
• Pimentas
• Radicchio
• Romaine
• Espinafre
• Abóbora
• Tomates
• Agrião
• Abobrinha

Estes são apenas alguns dos vegetais sem amido que você pode saborear! Portanto, preencha metade do seu prato com uma salada refrescante e colorida, alguns feijões verdes ou cogumelos salteados, algumas couves de Bruxelas assadas - ou quaisquer vegetais sem amido que você adore.

Alguns vegetais são considerados alimentos ricos em amido e devem constituir apenas uma pequena parte do seu prato, se você estiver usando o Método do Prato. Alguns exemplos de vegetais ricos em amido incluem batata, milho, ervilha, bolota e abóbora. Os vegetais ricos em amido ainda são uma parte importante de uma dieta saudável, mas devem ser consumidos com moderação.

Grãos e alimentos ricos em amido

Ao usar o Método do Prato, um quarto do seu prato é reservado para alimentos ricos em amido. Embora os amidos devam ser consumidos com moderação, os amidos saudáveis ​​podem adicionar vitaminas e fibras à sua dieta. Muitos de nós estamos acostumados a comer amidos refinados, como pães brancos, arroz e massas; esses amidos adicionam calorias e carboidratos à sua refeição sem adicionar muitas vitaminas, minerais ou outros nutrientes. Escolher amidos integrais, vegetais ricos em amido ou feijões e leguminosas mais saudáveis ​​permite que você obtenha mais nutrientes da seção de alimentos ricos em amido do seu prato.

As opções de amido rico em nutrientes incluem

• Feijões
• Milho
• Lentilhas
• Ervilhas
• Batata, branco e doce
• Arroz, castanho e selvagem
• Grãos integrais, como cevada, bulgur, faro, painço, aveia e quinua
• Pães e massas integrais ou de trigo integral

Aproveite ao máximo seus amidos, selecionando uma dessas opções em vez de produtos de grãos refinados.

Proteína

Existem várias opções de proteínas saudáveis ​​para pessoas com diabetes. O objetivo ao escolher a proteína é procurar por cortes magros de carnes e aves, frutos do mar, como peixes frescos, ou proteínas de origem vegetal, como feijão e legumes ou produtos de soja. Evite produtos fritos ou cozidos com muita gordura.

Quando se trata de aves, os cortes de carnes brancas, como peito e lombo sem pele, são as melhores opções. Frutos do mar são uma ótima opção de proteína magra para pessoas com diabetes; peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 - como atum voador, salmão, arenque, sardinha e cavala - são ótimas opções. Muitos cortes de carne vermelha e porco contêm mais gordura do que outros tipos de proteína. Procure por cortes magros de carne sem o excesso de gordura e tente evitar carnes altamente processadas e com alto teor de gordura, como bacon, salsicha, carne moída e cachorro-quente.

Proteínas de origem vegetal - por exemplo, feijão, lentilha, grão de bico, substitutos da carne e tofu e tempeh - são excelentes opções para pessoas com diabetes. Além de fornecer proteínas, muitas dessas proteínas também fornecem fibras e gorduras saudáveis. Mas lembre-se de que as proteínas vegetais também contêm carboidratos.