Como realizar exercícios de Paleo Strength

As bolas de parede fortalecem muitos músculos e são consideradas um exercício de corpo inteiro.

Para fazer bolas de parede, você precisa de uma bola de medicina. Normalmente, os homens usam cerca de uma bola de 20 libras e as mulheres cerca de 14 libras.

Escolha um local na parede para focar, cerca de 2,5 a 3 metros do chão.

Comece em uma posição ereta, cerca de 15 a 24 polegadas de distância da parede, pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora se for mais confortável para você na posição inferior e seu peso nos calcanhares. Segure a bola com as mãos e cotovelos por baixo da bola na altura do queixo.

Mantendo a bola na altura do queixo, desça até a posição inferior de um agachamento (ou próximo a ela).

Inverta rapidamente o movimento, estendendo de forma explosiva os quadris e os joelhos. Você pode ficar na ponta dos pés ao transferir o ímpeto do corpo para os braços e lançar a medicine ball no alvo.

Esse movimento deve terminar com o corpo totalmente estendido e os dedos apontados para o alvo.

Conforme a bola quica na parede, segure-a em uma posição perto do queixo e deixe o peso da bola empurrá-lo de volta para um agachamento frontal para começar a sua próxima repetição.

O levantamento terra romeno com halteres é um treino eficaz porque, com esse movimento, você está fortalecendo a parte superior e a parte inferior do corpo.

Com os halteres no chão, fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.

quat para baixo para agarrar os halteres.

Mantendo a coluna neutra, fique em uma posição totalmente ereta com os halteres apoiados na parte frontal das coxas, cotovelos retos. Mantenha as omoplatas puxadas para baixo e unidas.

Mova os quadris para trás e dobre para a frente, quase como se estivesse se curvando.

Mantendo os halteres perto do corpo, abaixe-os apenas o máximo que puder, enquanto mantém o arco natural das costas - atire logo abaixo dos joelhos (o ponto inferior exato varia de indivíduo para indivíduo).

Retorne à posição e repita.

O agachamento com halteres trabalha toda a parte inferior do corpo.

Fique de pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, as palmas voltadas para as pernas. Posicione seus pés aproximadamente na largura dos ombros.

Mantendo os pesos pendurados ao lado do corpo, abaixe lentamente o tronco, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.

Mantendo o arco natural das costas, desça o mais baixo que puder com forma perfeita.

Retorne à posição inicial dirigindo sobre os calcanhares.

O agachamento com halteres trabalha toda a parte inferior do corpo.

Fique de pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, as palmas voltadas para as pernas. Posicione seus pés aproximadamente na largura dos ombros.

Mantendo os pesos pendurados ao lado do corpo, abaixe lentamente o tronco, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.

Mantendo o arco natural das costas, desça o mais baixo que puder com forma perfeita.

Retorne à posição inicial dirigindo sobre os calcanhares.

A estocada com halteres fortalece a parte inferior do corpo.

Para chegar à posição inicial, fique de pé, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, as palmas voltadas para as pernas. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros.

Dê um grande passo para a frente com uma perna, dobrando simultaneamente as duas pernas até que estejam a 90 graus. (A parte superior da coxa da frente ficará paralela ao solo.)

Mantenha o peito erguido e a cabeça em posição neutra, olhando para a frente.

Empurrando o calcanhar do pé da frente, volte para a posição inicial.

Repita o movimento do mesmo lado ou alterne os lados.

As flexões tradicionais permanecem no circuito de exercícios porque são uma maneira fantástica de fortalecer a parte superior do corpo e aumentar a força do núcleo.

Para chegar à posição inicial, coloque os pés e as mãos no chão, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e os pés na largura do quadril.

Abaixe-se até o chão, parando quando seu peito estiver a alguns centímetros do solo.

Afaste-se do chão, endireitando os braços.

O resto do corpo deve permanecer rígido como uma prancha, mantendo a linha reta da cabeça aos pés.

Faça uma pausa na parte superior e repita.

Se você é novo em flexões, tente flexões modificadas.

To get in starting position, place your hands and knees on the floor, with hands slightly more than shoulder-width apart and knees hip-width apart; cross your legs at the ankles.

Make sure your arms are straight and your body forms a perfectly straight line from head to knees.

Lower yourself to the floor, stopping when your chest is a few inches from the ground.

Press away from the floor, straightening your arms.

The rest of your body should remain stiff as a board, maintaining the straight line from head to knees.

Pause at the top and repeat.

If you’re new to push-ups, try modified push-ups.

To get in starting position, place your hands and knees on the floor, with hands slightly more than shoulder-width apart and knees hip-width apart; cross your legs at the ankles.

Make sure your arms are straight and your body forms a perfectly straight line from head to knees.

Lower yourself to the floor, stopping when your chest is a few inches from the ground.

Press away from the floor, straightening your arms.

The rest of your body should remain stiff as a board, maintaining the straight line from head to knees.

Pause at the top and repeat.

The dumbbell bench press builds your upper body, working your chest, shoulders, and triceps.

Sit on the bench with the dumbbells resting on your lower thighs. Use your thighs to help bump the weights up to your shoulders one at a time and lie back.

Rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you.

Lower the weights to chest level with a bent arm under each dumbbell, creating a 90-degree angle.

Press the dumbbells upward until your arms are extended and parallel.

Your dumbbells should touch ends at the top position.

Lower the weights in a smooth controlled fashion to the starting position. Repeat.

Try the dumbbell press on the floor.

Sit on the floor with the dumbbells resting on your lower thighs. Bringing the weights with you in front of your chest, lie back, knees bent.

Maneuver the weights so that your forearms are vertical and your elbows and upper arms are flush with the ground.

Rotate your wrists forward so that your palms are facing away from you.

Press the dumbbells upward until your arms are extended and parallel.

Your dumbbells should touch ends at the top position.

Slowly lower the dumbbells down until your upper arms are resting on the floor again. Repeat.

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Dumbbell rows develop and strengthen many of your back muscles (both upper and lower) and also work your shoulders, arms, and core.

Stand near a stable bench, table, or chair. Hold the dumbbell in the hand farthest from the bench.

Take a large step forward with your foot closest to the bench and place the same-side hand on top of the bench to brace yourself.

Lean forward so that your back is almost parallel to the floor.

The dumbbell should be hanging down toward the floor, with your knees slightly bent and your eyes focusing on a spot on the ground somewhere in front of you.

Pull your shoulder back and row the dumbbell up to your ribs, pulling your elbow to the ceiling as far as you can without forcing it.

Your forearm should be nearly vertical from start to finish.

Lower in a smooth and controlled manner and repeat.

To change sides, switch the direction you’re facing and follow the same procedure.

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Dumbbell rows develop and strengthen many of your back muscles (both upper and lower) and also work your shoulders, arms, and core.

Stand near a stable bench, table, or chair. Hold the dumbbell in the hand farthest from the bench.

Take a large step forward with your foot closest to the bench and place the same-side hand on top of the bench to brace yourself.

Lean forward so that your back is almost parallel to the floor.

The dumbbell should be hanging down toward the floor, with your knees slightly bent and your eyes focusing on a spot on the ground somewhere in front of you.

Pull your shoulder back and row the dumbbell up to your ribs, pulling your elbow to the ceiling as far as you can without forcing it.

Your forearm should be nearly vertical from start to finish.

Lower in a smooth and controlled manner and repeat.

To change sides, switch the direction you’re facing and follow the same procedure.

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The dumbbell swing is one of the best exercises you can do for full-body strength and power.

Place the dumbbell between your legs, with your feet slightly wider than shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward.

Squat down and grab the handle of the dumbbell with both hands interlocking your fingers around the handle.

Hike the dumbbell back between your legs to build momentum. Then, keeping your arms straight, immediately stand upright and snap your hips forward, swinging the dumbbell upward until it’s at about shoulder height.

The power should come from your hips and glutes — don’t raise it with your arms.

Conforme o halter se curva para baixo novamente, dobre para a frente nos quadris a cerca de 45 graus, dobrando os joelhos levemente, e oriente o haltere entre as pernas.

Isso completa uma repetição.

Continue a partir desse ponto, endireitando os quadris e as pernas com força para que o haltere alcance novamente a altura dos ombros.

Você pode precisar começar com balanços que só alcancem a altura do umbigo até que você se sinta confortável com o movimento.

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As flexões são um ótimo exercício para desenvolver a força da parte superior do corpo.

Segure a barra pull-up com as mãos colocadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você, braços totalmente estendidos.

Puxe seu corpo para cima até que seu queixo esteja sobre a barra.

Concentre-se em manter as omoplatas abaixadas e comprimidas enquanto você alcança o topo (o que o impedirá de beliscar por cima da barra).

Abaixe-se lentamente até a posição suspensa e repita.

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Se precisar de ajuda para fazer flexões até ganhar força, experimente faixas de exercícios com diferentes níveis de ajuda.

Amarre a faixa ao redor da barra pull-up, passando uma extremidade pela outra e puxando-a firmemente sobre a barra. Coloque um pé na faixa de exercício e cruze o outro pé na frente para mantê-la no lugar.

Segure a barra pull-up com as mãos colocadas na largura dos ombros, as palmas voltadas para longe de você.

Puxe-se para cima até que seu queixo fique sobre a barra e mantenha a tensão na faixa, mantendo sua perna esticada e o joelho travado.

Abaixe-se lentamente até a posição suspensa e repita.

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Se precisar de ajuda para fazer flexões até ganhar força, experimente faixas de exercícios com diferentes níveis de ajuda.

Amarre a faixa ao redor da barra pull-up, passando uma extremidade pela outra e puxando-a firmemente sobre a barra. Coloque um pé na faixa de exercício e cruze o outro pé na frente para mantê-la no lugar.

Segure a barra pull-up com as mãos colocadas na largura dos ombros, as palmas voltadas para longe de você.

Puxe-se para cima até que seu queixo fique sobre a barra e mantenha a tensão na faixa, mantendo sua perna esticada e o joelho travado.

Abaixe-se lentamente até a posição suspensa e repita.

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O push press tem como alvo todos os músculos do ombro e até mesmo trabalha um pouco as pernas.

Comece com os pés separados na largura do quadril e descanse os halteres na parte frontal dos ombros.

Certifique-se de segurar firmemente as alças.

Respire um pouco e mergulhe ligeiramente dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto e a cabeça erguida.

Inverta imediatamente o movimento, usando as pernas para tirar os halteres dos ombros. Use este impulso para pressionar os halteres acima da cabeça.

Isso deve ser feito de forma explosiva, mas sob controle.

Pare por um momento na posição superior e, em seguida, baixe os halteres de volta aos ombros. Repetir.