Para entender quais são os nutrientes da chia e dos produtos que contêm chia, sua primeira parada deve ser o rótulo de informações nutricionais. Este rótulo informa tudo, desde o tamanho da porção sugerido até os ingredientes e quanto dos vários nutrientes o alimento contém. Quando você entender exatamente como ler um rótulo de informações nutricionais e o que procurar, estará no caminho certo para rastrear facilmente sua ingestão diária.
O rótulo de informações nutricionais lista o seguinte:
Tamanho da porção: a quantidade de comida que você costuma comer de uma só vez. Uma porção típica de chia é 15 g, o que equivale a aproximadamente 2 colheres de sopa de sementes.
Porções por embalagem: quantas porções você consegue na sacola, caixa, caixa ou recipiente. As porções por embalagem são úteis quando você está comparando sacos de sementes de chia de diferentes tamanhos.
Calorias: o número de calorias em uma porção. Uma porção de 15 g de sementes de chia tem aproximadamente 69 calorias. Quando se trata de ingestão calórica diária (cerca de 2.000 calorias por dia), isso não é muito! Isso significa que você pode adicionar uma porção de sementes de chia ao seu dia sem afrouxar o cinto.
Gordura: o rótulo de informações nutricionais informa a quantidade total de gordura na comida, bem como a quantidade de gordura saturada e gordura trans (os tipos ruins). Alguns rótulos também informam a quantidade de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas (os tipos bons). Chia não tem gordura trans e tem menos de 0,5 g de gordura saturada por porção, o que é uma quantidade ínfima.
Colesterol: Chia não contém colesterol. Na verdade, ajuda na luta para reduzir os níveis de colesterol no sangue!
Sódio: a chia não contém sódio, então você pode ter certeza de que não está aumentando a ingestão de sódio ao consumir chia.
Carboidratos: os carboidratos fornecem energia ao corpo, mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos refinados, como os encontrados em pães brancos, cereais ou massas, não são os carboidratos mais saudáveis; eles devem ser comidos apenas em pequenas quantidades. Para sua sorte, a chia não é um carboidrato refinado.
Sob a quantidade de carboidrato total, você verá o seguinte:
Fibra alimentar : a chia contém 5 g de fibra por porção, mas o que é ainda melhor é que a chia contém fibras solúveis e insolúveis; o último é necessário para uma boa saúde digestiva.
Açúcares: o açúcar adicionado está provando ser prejudicial à saúde e é considerado uma das principais causas do aumento das taxas de obesidade em todo o mundo. Chia não contém açúcar, então você não precisa se preocupar em adicionar açúcar à sua dieta com chia.
Tenha cuidado ao comprar produtos alimentícios que contenham chia. Embora não haja adição de açúcares apenas nas sementes de chia, os produtos que contêm chia podem ter muitos açúcares adicionados. Leia o rótulo para saber o que você está recebendo.
Proteína: Chia contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-se uma proteína completa de alta qualidade. A proteína é um fator muito importante na avaliação do perfil nutricional da chia. Cada porção contém 3,1 g desta proteína de alta qualidade sem carne. Por causa da quantidade de proteína que possui, a chia pode servir como uma alternativa à soja em dietas vegetarianas.
Na parte inferior do rótulo do alimento, você verá uma lista de algumas vitaminas e minerais e os valores percentuais diários que o alimento contém. Então, por exemplo, se o rótulo lista vitamina A e diz que tem 10 por cento, isso significa que uma porção do alimento fornece 10 por cento da vitamina A que você deve ingerir todos os dias.
Chia contém muitas vitaminas e minerais. Veja por que vitaminas e minerais são importantes para sua saúde e informações sobre algumas das vitaminas e minerais que a chia contém:
Vitaminas: as vitaminas são essenciais para o crescimento normal e as funções corporais. Você tem que ingeri-los (por meio de alimentos ou suplementos) porque o corpo não consegue produzir o suficiente por conta própria.
As vitaminas listadas no rótulo do alimento chia são
Vitamina A: A vitamina A é importante para o crescimento, o desenvolvimento e a manutenção do sistema imunológico. Também é importante para uma boa visão. Uma porção de 15 g de chia fornece 1,08% da vitamina A de que você precisa diariamente.
Vitamina C: A vitamina C apóia o crescimento e o desenvolvimento normais e ajuda o corpo a absorver o ferro. Uma porção de 15 g de chia fornece 2,7% da vitamina C de que você precisa todos os dias.
Minerais: Os minerais atuam junto com outros nutrientes para ajudar seu corpo a funcionar adequadamente e a se manter saudável. Semelhante às vitaminas, você precisa ingeri-las (por meio de alimentos ou suplementos). Chia contém muitos minerais, mas apenas cálcio, ferro e magnésio estão listados no rótulo de Informações Nutricionais (consulte a próxima seção para o que não está no rótulo).
Cálcio: O cálcio é necessário para o desenvolvimento ósseo e é essencial para manter ossos e dentes fortes. Também previne a osteoporose (uma doença em que os ossos se tornam mais frágeis e com probabilidade de quebrar), que afeta muitas pessoas, especialmente mulheres, à medida que envelhecem. Uma porção de 15 g de chia fornece 8,5% do cálcio de que você precisa todos os dias.
Ferro: seu corpo precisa de ferro para o fornecimento de oxigênio às células. A falta de ferro pode resultar em fadiga e diminuição da imunidade. Uma porção de 15 g de chia fornece 5,8% do ferro de que você precisa diariamente.
Magnésio: O magnésio é necessário para quase todas as funções do corpo, desde a produção de energia e ativação de enzimas até a regulação de outros níveis de nutrientes. Dentes, ossos, coração, rins e músculos precisam de magnésio para funcionar. Uma porção de 15 g de chia fornece 12,6% do magnésio de que você precisa todos os dias.
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