Manter um treino regular de alta intensidade e curta duração - cerca de 15 a 30 minutos diários - reduz os riscos de obesidade e, portanto, de síndrome metabólica. O exercício físico também está associado à diminuição do risco de doenças cardiovasculares e cardíacas e à melhora da cognição e da função cerebral.
O exercício também atua como um antidepressivo natural. O exercício promove a liberação de endorfinas de bem-estar, ajuda o sistema imunológico (quando você não exagera), ajuda na perda e manutenção de peso e alivia o estresse. O aumento do fluxo sanguíneo e da sudorese aumentam a desintoxicação, e os exercícios ajudam o corpo a usar açúcares em vez de armazená-los no fígado, o que ajuda a melhorar os problemas de resistência à insulina.
Além disso, construir e manter a massa muscular magra ajuda o metabolismo a funcionar de maneira ideal e a reduzir a inflamação. A massa muscular magra, em vez da gordura, ajuda na inflamação porque o excesso de células de gordura causa toxicidade e distúrbios inflamatórios nos sinais do sistema endócrino.
Neste artigo, explore maneiras de fazer o sangue fluir e construir alguns músculos no processo.
Lembre-se de alongar antes e depois de cada treino. O alongamento é uma forma de enganar seus músculos fazendo-os pensar que já estão ou ainda estão trabalhando, aumentando os benefícios do treino em até 20%. O alongamento também ajuda os músculos a se contrairem mais suavemente, aliviando parte da dor que você pode sentir no início.
Caminhar é o melhor lugar para começar, principalmente porque é algo que você provavelmente faz todos os dias. Caminhar é uma maneira fácil e excelente de aumentar sua frequência cardíaca, é mais fácil para as articulações do que correr e é algo que você pode fazer a qualquer momento. Ande pela casa em dias inclementes ou suba e desça as escadas algumas vezes. Melhor ainda, pegue uma esteira e ande quilômetros, mesmo quando está chovendo.
A melhor maneira de manter uma rotina de exercícios é torná-la agradável. Ao caminhar, encontre um percurso agradável com ótimas atrações para ver ou que o faça se sentir confortável e relaxado. Com outros exercícios, tente tocar uma música animada ou se exercitar com os amigos.
Integre mais caminhadas à sua rotina, fazendo isso gradualmente. Mantenha um pedômetro à mão e trabalhe semanalmente para aumentar o número de passos que você dá a cada dia. Se você está dando 2.000 passos agora, por exemplo, dê 2.500 na próxima semana. Continue assim por uma semana e depois dê um impulso de 500 passos.
A natação é outra ótima maneira de fazer seu coração bater mais forte. A água funciona para acalmar as articulações, em vez de colocar um estresse extra sobre elas, portanto, a natação é terapêutica, além de aeróbica. Se você tiver acesso a uma piscina, tente incorporar 30 minutos de natação em sua rotina de três a quatro vezes por semana.
Quando você deixar seu corpo pronto, você pode intensificar o treino, certificando-se de incorporar 30 minutos de exercícios ao seu dia, pelo menos, três vezes por semana.
As seções a seguir orientam você em alguns movimentos que certamente deixarão seu coração acelerado. Certifique-se de ter um tapete de exercícios, um pouco de água e espaço de sobra para obter o máximo do seu treino. Fazer esses exercícios em sequência é um ótimo começo para uma boa rotina de exercícios e, ao todo, você terá cerca de 20 minutos de treino. Não tenha medo de fazer cada exercício um pouco mais ou encontrar outro para adicionar à rotina se quiser esticar o treino para 30 minutos.
Impulsos de agachamento
Essas estocadas de agachamento são uma ótima maneira de começar sua rotina de exercícios e aumentar sua frequência cardíaca enquanto trabalha todo o corpo.
Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril.
Agache-se no chão, colocando as mãos diretamente à sua frente e separadas na largura dos ombros.
Com o peso nos braços, pule muito rapidamente com os pés atrás de você, de modo que você fique em uma posição de flexão; então pule para trás e levante-se.
Tente fazer 10 repetições em um minuto. Faça uma pausa de 30 segundos e, em seguida, faça outra série de 10. Faça uma pausa de mais 30 segundos e faça uma terceira série de 10.
Se a inflamação for nos joelhos ou quadris, consulte um médico antes de tentar as punhaladas de agachamento e comece com repetições mais curtas e lentas.
alpinistas
Assim como acontece com os movimentos de agachamento, os alpinistas aumentam sua frequência cardíaca rapidamente.
Comece em uma posição de flexão com as pernas esticadas.
Traga o joelho direito contra o peito, apoiando o pé no chão.
Salte e troque de pernas rapidamente, retornando a perna direita a uma linha reta e trazendo o joelho esquerdo para cima.
Continue alternando as pernas o mais rápido que puder por um minuto inteiro. Faça uma pausa de 30 segundos e repita por mais um minuto. Faça outra pausa de 30 segundos antes de fazer o último minuto de alpinistas.
Certifique-se de consultar um médico se a inflamação for nas pernas, porque os alpinistas podem exacerbar em vez de aliviar parte da dor.
Agachamento profundo estocadas
Essas investidas são ótimas para aumentar a frequência cardíaca sem a pressão adicional sobre os joelhos e quadris. Se você tiver inflamação nas pernas, essas estocadas ajudarão no processo de cura sem o risco de novas lesões.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
Dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda, dobrando o joelho esquerdo e estendendo a perna direita em uma estocada lateral. Ao avançar para a esquerda, levante o braço direito sobre a cabeça e alcance a esquerda. Passe o braço esquerdo pelos quadris e alcance a direita, conforme mostrado na figura a seguir (A). Tenha cuidado para não deixar o joelho esquerdo ultrapassar os dedos dos pés.
Volte à posição inicial, com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
Repita a Etapa 2, desta vez lançando-se para a direita e estendendo o braço esquerdo para cima e sobre a cabeça, conforme mostrado na figura a seguir (B).
Retorne à sua posição inicial.
Continue investindo por 5 minutos, alternando os lados. Tente esticar um pouco mais a cada estocada.
Avance para a esquerda e depois para a direita.
Corda de pular invisível
Este exercício aumenta sua freqüência cardíaca e permite que você controle a rapidez com que ela sobe com base na rapidez com que você salta.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, finja que está segurando uma corda de pular.
Comece girando “a corda” e pulando.
Continue por cinco minutos, variando as velocidades.
Tenha cuidado se você estiver tendo problemas com os joelhos, porque o salto pode criar um impacto doloroso.
Ainda não está pronto para se mover rapidamente ou precisa de algo para ajudá-lo a se acalmar? Aqui estão alguns movimentos que mantêm sua freqüência cardíaca elevada sem sobrecarregar as articulações.
Levantamentos intermitentes de pernas
Esses levantamentos de pernas são um movimento muito menos aeróbico do que alguns exercícios e, portanto, não devem causar tensão adicional em nenhuma das articulações. É um ótimo movimento inicial para pessoas que sofrem de inflamação nos quadris e / ou joelhos.
Deite-se de costas na esteira de exercícios, com os braços estendidos ao lado do corpo e as mãos espalmadas.
Mantendo as pernas juntas, eleve os pés 15 centímetros; segure-os por 10 segundos.
Pressionando as mãos no chão para se apoiar, levante os pés mais
15 centímetros e segure por 10 segundos.
Novamente, pressionando as mãos no chão para se apoiar, levante os pés mais uma vez, desta vez para que as pernas e o tronco formem um ângulo reto; segure por 10 segundos.
Lentamente, comece a abaixar os pés, mantendo-os a 30 centímetros do chão por 10 segundos e a 6 polegadas por 10 segundos.
Quando seus pés estiverem de volta no chão, descanse por 15 segundos e repita. Execute este exercício quatro vezes.
Depois de dominar esse movimento, adicione alguma variação segurando uma bola entre os pés enquanto levanta as pernas. Primeiro use uma bola de playground e depois aumente o tamanho até que você trabalhe com uma bola estabilizadora.
Estabilizando ab crunch
Este ab crunch é um ótimo exercício para ajudar a reduzir parte dessa perigosa gordura da barriga e, ao mesmo tempo, aumentar sua freqüência cardíaca. A bola de estabilidade fornece suporte para a parte inferior das costas.
Pegue sua bola de estabilidade e coloque-a no centro do tapete de exercícios.
Fique na frente da bola com os pés separados na largura dos ombros.
Abaixe-se para sentar na bola.
Cruze os braços sobre o peito ou cruze as mãos suavemente atrás da cabeça e deite-se, deixando que suas costas se curvem ligeiramente com a bola.
Lentamente, levante-se para que os ombros se levantem da bola, como mostrado.
Repetir. Faça 10 flexões, diminuindo a velocidade aumentando em 5 flexões ao longo do tempo.
A bola de estabilidade apóia suas costas enquanto você tritura.
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