Quando se trata de embalar os nutrientes na hora do café da manhã, você não pode ficar muito melhor do que misturar sementes de chia com aveia. Os nutrientes combinados da chia e da aveia o ajudarão a se abastecer com os nutrientes diários necessários para fornecer energia sustentada, manter o coração saudável e o sistema digestivo funcionando perfeitamente.
Todas essas receitas são altamente nutritivas e algumas podem ser feitas com antecedência, então você pode facilmente pegar uma tigela de aveia e chia no café da manhã enquanto sai correndo!
Mingau de Banana e Canela
Crédito: © iStockphoto.com / Ockra
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Rendimento: 4 porções
4 xícaras de leite a 2 por cento
1 xícara de aveia irlandesa cortada em aço
1/2 colher de chá de sal
1/4 xícara de sementes de chia inteiras
2 bananas maduras, finamente fatiadas
1/2 colher de chá de canela em pó
2 colheres de sopa de coco desidratado
4 colheres de sopa de xarope de bordo puro
Em uma panela média, leve o leite para ferver.
Polvilhe na farinha de aveia, mexendo sempre para evitar a formação de grumos.
Adicione o sal e abaixe o fogo.
Cozinhe por 25 minutos, mexendo ocasionalmente para obter um mingau cremoso e homogêneo.
Retire o mingau do fogo e mexa as sementes de chia uniformemente em toda a mistura.
Divida igualmente entre 4 tigelas de servir e cubra com a banana.
Polvilhe canela e coco sobre cada porção.
Regue cada porção com xarope de bordo.
Por porção: Calorias 443 (da gordura 111); Gordura 12g (Saturada 6g); Colesterol 20mg; Sódio 415mg; Carboidratos 71g (Fibra Alimentar 9g); Protein 34g.
Você pode manter qualquer resto de mingau coberto na geladeira para outro dia. Basta adicionar um pouco de leite ou água e aquecer no microondas até aquecer.
Aveia durante a noite
Tempo de preparação: 10 minutos
Rendimento: 1 porção
1/2 xícara de aveia antiquada
1 colher de sopa de sementes de chia inteiras
1/2 xícara de iogurte grego desnatado
1/2 xícara de leite de amêndoa e baunilha sem açúcar
Stevia, para provar
3 colheres de sopa de framboesas frescas
Em uma tigela média, misture a aveia, a chia, o iogurte, o leite de amêndoa e a estévia; misture bem.
Coloque metade da mistura em uma jarra de vidro de 12 onças.
Adicione 1 colher de sopa de framboesas ao frasco. Em seguida, adicione a mistura de aveia restante ao frasco e cubra com as framboesas restantes.
Feche o frasco e deixe-o descansar na geladeira durante a noite.
De manhã, pegue a jarra para um café da manhã nutritivo.
Por porção: Calorias 313 (da gordura 68); Gordura 8g (Saturada 1g); Colesterol 0mg; Sódio 126mg; Carboidrato 45g (Fibra Alimentar 8g); Proteína 20g.
Se a mistura ficar muito espessa pela manhã, adicione um pouco de leite de amêndoa extra.
Granola Clássica
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozimento: 40 minutos
Rendimento: 12 porções
5 xícaras de aveia
2 colheres de sopa de caju
2 colheres de sopa de amêndoas
2 colheres de sopa de amendoim
2 colheres de sopa de pistache
2 colheres de sopa de nozes
1 colher de sopa de castanha do Brasil
1 colher de sopa de nozes
2 colheres de sopa de sementes de abóbora
2 colheres de sopa de sementes de girassol
1/2 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de canela em pó
1/2 colher de chá de gengibre em pó
1/2 xícara de estévia
4 colheres de sopa de manteiga de caju
6 colheres de sopa de óleo de girassol
1/2 xícara de sementes de chia inteiras
1/2 xícara de passas
Pré-aqueça o forno a 300 graus F.
Em uma tigela grande, misture a aveia, castanha de caju, amêndoas, amendoim, pistache, noz-pecã, castanha do Brasil, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, sal, canela, gengibre e estévia.
Adicione a manteiga de caju e o óleo de girassol.
Mexa bem e espalhe sobre 2 assadeiras grandes.
Asse por 30 a 40 minutos, mexendo em 15 minutos e novamente em 25 minutos.
Pare de assar quando a granola começar a cheirar bem e parecer dourada. Não será crocante no início.
Deixe esfriar e despeje em uma tigela grande.
Adicione a chia e as passas.
Guarde em um recipiente hermético e aprecie por até 2 semanas.
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