6 variedades de nozes e sementes populares na dieta mediterrânea

As amêndoas têm sido pesadamente pesquisadas por seus benefícios à saúde, especificamente em estudos que investigam sua capacidade de reduzir o colesterol e promover a perda de peso em relação a dietas com baixo teor de gordura.

Embora a Califórnia seja o maior produtor de amêndoas do mundo, essas nozes estão profundamente enraizadas na história e nas indústrias do Mediterrâneo que datam de milhares de anos. Os exploradores comeram esta noz enquanto viajavam entre a Ásia e o Mediterrâneo na Rota da Seda. E logo depois, amendoeiras foram plantadas e floresceram na Espanha, Itália, Grécia e Marrocos. As variedades domesticadas têm sabor adocicado, embora as variedades amargas também sejam utilizadas na culinária.

Embora as amêndoas sejam normalmente consumidas em sua forma crua, elas são extremamente versáteis e frequentemente utilizadas na culinária.

As avelãs são uma boa fonte de vitaminas B, como a tiamina e o ácido fólico.

Avelãs, também conhecidas como avelãs e amplamente produzidas na Turquia, foram uma das três nozes usadas em um estudo de grande escala da dieta mediterrânea sobre a saúde do coração em 2013. Os pesquisadores usaram amêndoas, avelãs e nozes para mostrar que a dieta mediterrânea foi suplementada com nozes (um dos grupos monitorados) reduz muito o risco de eventos coronários e morte por doença cardíaca.

A tiamina e o folato são essenciais para o metabolismo energético e a saúde cardiovascular e ajudam a criar o hormônio serotonina, que melhora o humor. Eles também estão cheios de flavonóides como as proantocianidinas , que são o mesmo tipo de antioxidantes que dão ao chá verde seus benefícios, incluindo melhorar a circulação e proteger a saúde do cérebro.

Embora as avelãs possam ser comidas cruas ou torradas, a noz e seu óleo são usados ​​com mais frequência para adicionar um sabor rico a biscoitos, bolos e receitas de chocolate. Eles também são moídos em farinha para assar. Você pode estar mais familiarizado com as avelãs como o principal componente da Nutella, que é feita de avelãs torradas, leite desnatado e cacau.

A popularidade do molho pesto trouxe os pinhões aos holofotes da culinária americana nos últimos anos.

Na Roma e na Grécia antigas, os pinhões, ou pignoli, eram considerados afrodisíacos, e hoje a safra de pinhões do Mediterrâneo vem especificamente de uma espécie de pinheiro da Espanha, Portugal e Itália. Você não pode simplesmente tirar pinhões de qualquer pinha que caia no chão, mas em certas áreas e climas na América, eles são produzidos com um sabor doce e frutado que é saboroso o suficiente para comer.

O óleo de pinhão, ácido pinoléico , é notável por estudos que sugerem que ele aciona dois hormônios, incluindo CCK (colecistocinina), que ajudam a suprimir o apetite e promover a perda de peso. Os pinhões também são uma fonte decente de luteína, um antioxidante essencial para a visão nítida e estimula a função imunológica.

A popularidade do molho pesto trouxe os pinhões aos holofotes da culinária americana nos últimos anos.

Na Roma e na Grécia antigas, os pinhões, ou pignoli, eram considerados afrodisíacos, e hoje a safra de pinhões do Mediterrâneo vem especificamente de uma espécie de pinheiro da Espanha, Portugal e Itália. Você não pode simplesmente tirar pinhões de qualquer pinha que caia no chão, mas em certas áreas e climas na América, eles são produzidos com um sabor doce e frutado que é saboroso o suficiente para comer.

O óleo de pinhão, ácido pinoléico , é notável por estudos que sugerem que ele aciona dois hormônios, incluindo CCK (colecistocinina), que ajudam a suprimir o apetite e promover a perda de peso. Os pinhões também são uma fonte decente de luteína, um antioxidante essencial para a visão nítida e estimula a função imunológica.

Pistácios podem adicionar muito à sua dieta, além de apenas fazer um delicioso sorvete ou sabor de sorvete.

O conteúdo antioxidante do pistache, incluindo vitaminas A e E e luteína, demonstrou ter um grande impacto benéfico além do encontrado em uma dieta típica do Mediterrâneo. Um estudo notável publicado no Journal of Nutrition em 2010 descobriu que os participantes que incluíram pistache tinham níveis mais elevados desses antioxidantes no sangue, o que se correlaciona com a redução do colesterol “ruim” (LDL).

Esta noz verde tem uma textura crocante distinta e um sabor doce de noz que é maravilhoso para petiscar. Além disso, além dos benefícios para a saúde que todas as nozes oferecem, os pistaches proporcionam um bom retorno do seu investimento calórico. Uma onça de pistache tem cerca de 47 grãos e cerca de 170 calorias.

Como é preciso ter tempo para abri-los e mastigá-los, eles aumentam a saciedade. Compare isso com os cajus (cerca de 18 grãos de caju para o mesmo número de calorias) ou com as nozes (cerca de 14 metades de nozes). Em uma onça de pistache, você também encontrará a mesma quantidade de potássio que encontraria em uma laranja.

Os pistaches são encontrados com destaque nas sobremesas tradicionais do Mediterrâneo, como baklava, delícia turca e nogado. Era e ainda é freqüentemente triturado para uso em molhos ou picado e adicionado a frutas ou pudins.

Pesquisadores da Universidade de Scranton descobriram que o conteúdo antioxidante da noz é quase o dobro de todas as outras nozes, incluindo amêndoas e avelãs.

Além disso, ao contrário da maioria das nozes que contêm principalmente óleos monoinsaturados, as nozes são compostas principalmente de óleos ômega-3 poliinsaturados e ácido linoléico e alfa-linolênico. Portanto, as nozes têm benefícios específicos em termos de redução da inflamação, risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Esses óleos ômega-3 também beneficiam a saúde do cérebro e oferecem proteção contra o declínio cognitivo (apropriado, você não acha, visto que a forma da noz se assemelha a um cérebro?).

Mais notavelmente na culinária mediterrânea, as sementes de gergelim moídas são usadas para fazer tahine.

Tahini é uma pasta que é o principal componente de homus (grão de bico), baba ganoush (molho à base de berinjela) e halva (um doce popular).

Você pode não achar que as sementes de seus biscoitos, pães e pão são repletos de benefícios nutricionais. Mas o gergelim na verdade contém mais cálcio do que qualquer outra noz ou semente (a quantidade aumenta até quando a semente é torrada). Apenas um quarto de xícara de sementes de gergelim fornece a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite.