Aconchegue-se com azeite.
Estudos mostram que o azeite, especificamente o azeite extra-virgem, ajuda a reduzir o risco de uma variedade de doenças, incluindo câncer, doença de Alzheimer e hipertensão, além de oferecer outros benefícios.
Portanto, uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde é começar a usar azeite de oliva no lugar de outras fontes de gordura.
Reatribua seu prato.
Ao contrário das refeições típicas com as quais você provavelmente está acostumado, em que a carne (geralmente vermelha) e um amido (geralmente algum tipo de batata) ocupam a maior parte, senão tudo, do prato, um prato em uma refeição mediterrânea é distribuído de forma diferente: metade, senão mais, é dedicada a frutas e vegetais, outro quarto ao amido (geralmente um grão inteiro) e o último quarto a uma fonte de proteína (geralmente frutos do mar ou carne magra).
Mesmo que você não mude o que está comendo, você pode fazer uma diferença enorme e saudável simplesmente tornando seu prato mais parecido com o que você encontraria em uma mesa mediterrânea.
Reduza o tamanho das porções.
Além de mudar a maneira como você distribui os diferentes grupos de alimentos, você também pode tornar sua dieta mais saudável prestando atenção ao tamanho das porções. Preste atenção especial às coisas menos saudáveis em seu prato, como carne.
Reduza o tamanho das porções.
Além de mudar a maneira como você distribui os diferentes grupos de alimentos, você também pode tornar sua dieta mais saudável prestando atenção ao tamanho das porções. Preste atenção especial às coisas menos saudáveis em seu prato, como carne.
Opte por grãos inteiros em vez de refinados.
Sempre que comer grãos - pão, arroz, cereais e assim por diante - opte pela variedade de grãos inteiros. Em vez de arroz branco, escolha o marrom. Em vez de cereais processados, experimente farinha de aveia. E hoje em dia, com todas as opções de pão integral, você pode obter praticamente qualquer tipo de pão - pão sírio, pão de hambúrguer, pão hoagie, tortilha, rolinho jantar e assim por diante - em uma variedade de grãos inteiros.
Mantenha frutas e vegetais à mão.
Sete a dez porções de frutas e vegetais por dia - é o que exige a dieta mediterrânea. Mesmo se você estiver totalmente comprometido com a dieta, você pode ter dificuldade em incluir tantas porções, especialmente se sua dieta até então incluía, talvez, uma ou duas porções - em um dia bom.
Uma maneira fácil de aumentar o consumo do grupo de frutas e vegetais é garantir que você tenha frutas e vegetais frescos (cenouras, pimentões e assim por diante) à mão e prontos para comer.
Jogue nozes em tudo.
Ok, nem tudo. Afinal, esses nuggets nutritivos são densos em calorias, o que significa que é fácil exagerar e obter mais calorias do que o necessário. Mas você pode colher os benefícios das nozes incluindo-as como parte de seu plano de refeições: salpique-as nas saladas. Adicione-os à farinha de aveia com uma pitada de canela. Desfrute de uma colher de sopa de manteiga de amendoim (manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa ou manteiga de caju, por exemplo) com frutas frescas.
Jogue nozes em tudo.
Ok, nem tudo. Afinal, esses nuggets nutritivos são densos em calorias, o que significa que é fácil exagerar e obter mais calorias do que o necessário. Mas você pode colher os benefícios das nozes incluindo-as como parte de seu plano de refeições: salpique-as nas saladas. Adicione-os à farinha de aveia com uma pitada de canela. Desfrute de uma colher de sopa de manteiga de amendoim (manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa ou manteiga de caju, por exemplo) com frutas frescas.
Comprometa-se a comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.
A vida na costa do Mediterrâneo oferece uma rica variedade de frutos do mar frescos e deliciosos, e você não vê falta de pratos e acompanhamentos de peixes e frutos do mar na dieta mediterrânea.
Embora peixes gordurosos, como o salmão, ofereçam alguns dos maiores benefícios à saúde, qualquer peixe ou marisco é uma boa escolha. Prepará-lo também pode ser fácil: basta pincelar com azeite, temperar com um pouco de sal e pimenta e assar para uma refeição rápida e fácil.
Mova seus ossos.
A dieta mediterrânea é mais do que comida. É também viver a vida ao máximo: você não precisa frequentar uma academia, investir em equipamentos de ginástica ou dedicar todo o seu tempo livre a abdominais e agachamentos. Você só precisa se levantar e se mexer! Dar um passeio. Jardim. Ajude seu filho a aprender a andar de patins. Até mesmo limpar a casa conta.
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Ria profundamente, uma vez por dia.
O riso não recebe a atenção que merece. Mas estudos demonstraram que sorrir - mesmo um sorriso falso - pode melhorar o humor. Então imagine o que uma boa risada pode fazer.
O riso também dá ao seu corpo um treino. Pesquisadores da Universidade de Michigan calcularam que 20 minutos de risada eram tão bons para os pulmões quanto 3 minutos em uma máquina de remo. Portanto, encontre algo para rir e, ao rir, pense em todo o bem que está fazendo ao seu corpo.
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Ria profundamente, uma vez por dia.
O riso não recebe a atenção que merece. Mas estudos demonstraram que sorrir - mesmo um sorriso falso - pode melhorar o humor. Então imagine o que uma boa risada pode fazer.
O riso também dá ao seu corpo um treino. Pesquisadores da Universidade de Michigan calcularam que 20 minutos de risada eram tão bons para os pulmões quanto 3 minutos em uma máquina de remo. Portanto, encontre algo para rir e, ao rir, pense em todo o bem que está fazendo ao seu corpo.
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Coma seus vegetais primeiro.
Independentemente de como você distribui os grupos de alimentos em seu prato - se a maior parte vai para vegetais ou frutas, como a dieta mediterrânea promove, ou se seu vegetal ainda é um pequeno prato à parte, como é típico da dieta ocidental - coma o vegetal primeiro .
Se você adora vegetais, esta estratégia permite que você se delicie com seu favorito de cara e, se você não for um grande fã de vegetais, garante que obterá todos os nutrientes que os vegetais têm a oferecer antes de enchê-los com as outras coisas em seu prato.
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Inclua uma fruta ou vegetal em cada refeição e lanche.
Muitas pessoas que estão acostumadas com a dieta tradicional ocidental podem ter dificuldade em comer sete a dez porções de frutas e vegetais por dia. Uma maneira de tornar a meta mais fácil é incluir uma porção de frutas ou vegetais em cada refeição e em cada lanche.
E como os tamanhos das porções são provavelmente menores do que você pensa, você preencherá sua cota facilmente. Uma salada de prato principal, por exemplo, pode facilmente constituir duas porções, e um punhado de passas outra porção.
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