10 passos simples para adotar uma dieta mediterrânea

Desista do sal em favor das ervas e especiarias.

A maioria das pessoas come muito sal. Apenas reduzir o sal na dieta ajudará a baixar a pressão arterial, mas você pode reclamar da perda de sabor. A boa notícia é que você pode adicionar ervas e temperos e resolver esse problema facilmente. Claro, ervas e temperos não têm exatamente gosto de sal, mas sua paleta ficará tão feliz quanto, e não sentirá falta do sal.

Aqui estão várias ervas e temperos que vão fazer você esquecer que sempre precisou de um saleiro (retire-o da mesa enquanto estiver fazendo isso): salsa, sálvia, salgados, coentro, manjericão e pimenta.

Além dos sabores maravilhosos que as ervas e temperos acrescentam à sua comida, eles o fazem com praticamente nenhuma adição de calorias.

Mude para grãos inteiros.

Os grãos (também chamados de cereais) são as sementes das gramíneas cultivadas para a alimentação. Vêm em todos os tamanhos, da pipoca ao teff, grão tão pequeno que quando cai no chão se perde. As partes de um grão incluem o germe, o endosperma e o farelo.

Os grãos inteiros têm todas as três partes. Quando os grãos são refinados (moídos), eles perdem o germe e o farelo. O refino foi desenvolvido para dar aos grãos uma vida útil mais longa e melhor textura. A farinha branca, por exemplo, é toda endosperma. Os grãos inteiros (não refinados) são fontes importantes de fibra, selênio, potássio e magnésio. Os fabricantes de alimentos enriquecem os grãos para adicionar de volta algumas das vitaminas B perdidas, mas não as fibras.

A dieta mediterrânea usa apenas grãos inteiros como cevada, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, painço, aveia, pipoca, pão integral, massa de trigo integral, biscoitos de trigo integral e arroz selvagem.

Desfrute de peixes ou aves em vez de carne.

Duas vezes por semana, substitua a carne por peixes ou aves. Sim, isso significa cortar bifes, hambúrgueres, salsichas, cachorros-quentes, porco e cordeiro. Ao fazer isso, você reduz significativamente a gordura saturada e o colesterol em sua dieta. Mas você não precisa perder nada no sabor de sua fonte de proteína.

Quanto aos peixes, você tem inúmeras opções, entre elas: salmão, atum, lula, cavala, arenque, sardinha, anchova, truta arco-íris, peixe sable e ostras do Pacífico. O que esses peixes têm em comum é que são ricos em ácidos graxos ômega-3, mas até agora não foi demonstrado que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 tenham o mesmo valor.

Desfrute de peixes ou aves em vez de carne.

Duas vezes por semana, substitua a carne por peixes ou aves. Sim, isso significa cortar bifes, hambúrgueres, salsichas, cachorros-quentes, porco e cordeiro. Ao fazer isso, você reduz significativamente a gordura saturada e o colesterol em sua dieta. Mas você não precisa perder nada no sabor de sua fonte de proteína.

Quanto aos peixes, você tem inúmeras opções, entre elas: salmão, atum, lula, cavala, arenque, sardinha, anchova, truta arco-íris, peixe sable e ostras do Pacífico. O que esses peixes têm em comum é que são ricos em ácidos graxos ômega-3, mas até agora não foi demonstrado que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 tenham o mesmo valor.

Mude para azeite de oliva no lugar de gordura animal ou manteiga.

A maioria dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo, especialmente Espanha, Itália e Grécia, cultivam enormes quantidades de azeitonas. Quando as azeitonas são prensadas, elas produzem azeite. O azeite é consumido no Mediterrâneo há mais de 6.500 anos.

Embora nenhum dos cidadãos desses países tenha sobrevivido tanto tempo, os homens na ilha grega de Ikaria chegam aos 90 anos a uma taxa duas vezes e meia mais alta que os americanos, e vivem mais uma década livres de qualquer doença, incluindo depressão e demência.

O azeite de oliva por si só não é responsável pelo aumento da longevidade - todo o estilo de vida é responsável por isso - mas o azeite tem inúmeros benefícios.

Você pode usar azeite de oliva no lugar da manteiga em quase todas as receitas. Cozinhar geralmente elimina os sabores aromáticos do azeite.

Evite alimentos altamente processados ​​e rápidos.

Alimentos altamente processados ​​e fast food são carregados de gordura e sal, e as pessoas que comem muito fast food são mais pesadas e menos saudáveis ​​do que aquelas que não comem.

Consuma vegetais ao longo do dia.

Você não pode comer muitos vegetais. Para comer uma quantidade significativa de calorias por meio de vegetais, você teria que comer tanto que não seria capaz de comer muito de qualquer outra coisa. Isso não é uma coisa ruim.

O que o faz pensar que só pode usar brócolis como acompanhamento de carne ou peixe? Como você pode ingerir três a cinco porções diárias de vegetais se pensa assim? O que aconteceria se você bebesse suco de vegetais no café da manhã? Suponha que você adicione vegetais a uma omelete? Que tal uma salada no almoço em vez daquele sanduíche grande que contém carboidratos demais?

Consuma vegetais ao longo do dia.

Você não pode comer muitos vegetais. Para comer uma quantidade significativa de calorias por meio de vegetais, você teria que comer tanto que não seria capaz de comer muito de qualquer outra coisa. Isso não é uma coisa ruim.

O que o faz pensar que só pode usar brócolis como acompanhamento de carne ou peixe? Como você pode ingerir três a cinco porções diárias de vegetais se pensa assim? O que aconteceria se você bebesse suco de vegetais no café da manhã? Suponha que você adicione vegetais a uma omelete? Que tal uma salada no almoço em vez daquele sanduíche grande que contém carboidratos demais?

Evite laticínios com alto teor de gordura e gordura adicionada nas receitas.

Os fabricantes de alimentos tentaram satisfazer a demanda por laticínios com baixo teor de gordura, como queijos, cream cheese, iogurte e sour cream. Em alguns casos, eles tiveram sucesso. Você tem que experimentá-los por si mesmo para saber o quão perto eles chegam do alto teor de gordura a que você está acostumado, mas a economia em quilocalorias será enorme com o tempo.

Os laticínios são ricos em cálcio, potássio e vitamina D, por isso continuam sendo uma parte importante de uma dieta mediterrânea completa, mas, a menos que você goste de leite de cabra, ele deve ter baixo teor de gordura ou até mesmo desnatado.

Lanche com frutas ou nozes sem sal.

Uma maçã, 4 damascos, uma banana, 3/4 xícara de mirtilos, 12 cerejas, 15 uvas, uma laranja, 1 pêra, 2 ameixas, 1-1 / 4 xícaras de morangos, 1-1 / 2 xícaras de melancia. . . tudo isso representa apenas 60 quilocalorias. Compare isso com os pedaços típicos de bolo amarelo com cobertura de baunilha (239 quilocalorias), bolo de libra (116 quilocalorias) ou bolo invertido de abacaxi (367 quilocalorias).

Torne fácil comer uma fruta e difícil de comer bolos ou doces processados. Mantenha as tigelas de frutas visíveis e ao alcance.

Como alternativa, você pode comer algumas nozes no lanche, mas certifique-se de que não tenham sal e não coma muitas de uma vez. As seguintes seleções têm aproximadamente as mesmas quilocalorias daquela fruta: 6 amêndoas, 1 colher de sopa de caju, 2 nozes pecãs inteiras, 10 amendoins grandes, 2 nozes inteiras ou 2 colheres de chá de sementes de abóbora.

Esta mudança simples, mas profunda em seus hábitos alimentares se revelará na balança muito rapidamente. Você estará comendo quase dois terços de meio quilo a menos de calorias por semana - uma perda de peso de 1,5 quilo a cada mês, além de todas as outras mudanças que estiver fazendo.

1

Beba um pouco de vinho e muita água.

O vinho, especialmente o tinto, é um elemento fixo da dieta mediterrânea. Mas, como tudo o mais, as pessoas da região do Mediterrâneo bebem com moderação. Isso significa dois copos de 5 onças para homens e um para mulheres com um máximo de dez por semana. E geralmente é consumido com as refeições. Lembre-se: o vinho é melhor do que cerveja ou licor para sua saúde.

O vinho com moderação reduz o colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Portanto, quando você levanta um copo “pela sua saúde”, pode ter alguma base na verdade.

A água deve ser sua principal bebida não alcoólica. E não desperdice seu dinheiro em águas engarrafadas sofisticadas. Água é água. Somos abençoados nos Estados Unidos com água limpa, límpida e saudável saindo da torneira. A velha regra de oito copos de água de 240 ml por dia não era baseada em evidências científicas. Você pode beber menos, mas ainda assim deve ser sua principal fonte de líquido.

1

Beba um pouco de vinho e muita água.

O vinho, especialmente o tinto, é um elemento fixo da dieta mediterrânea. Mas, como tudo o mais, as pessoas da região do Mediterrâneo bebem com moderação. Isso significa dois copos de 5 onças para homens e um para mulheres com um máximo de dez por semana. E geralmente é consumido com as refeições. Lembre-se: o vinho é melhor do que cerveja ou licor para sua saúde.

O vinho com moderação reduz o colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Portanto, quando você levanta um copo “pela sua saúde”, pode ter alguma base na verdade.

A água deve ser sua principal bebida não alcoólica. E não desperdice seu dinheiro em águas engarrafadas sofisticadas. Água é água. Somos abençoados nos Estados Unidos com água limpa, límpida e saudável saindo da torneira. A velha regra de oito copos de água de 240 ml por dia não era baseada em evidências científicas. Você pode beber menos, mas ainda assim deve ser sua principal fonte de líquido.

1

Encha-se de legumes.

As leguminosas incluem feijão, ervilha e lentilha. Eles têm pouca gordura e nenhum colesterol e fornecem ácido fólico, potássio, ferro, magnésio e vários outros nutrientes. As gorduras que eles contêm são boas para você e os legumes são ricos em fibras. Seu alto teor de proteína os torna um substituto muito bom para carnes, peixes ou aves.

As leguminosas incluem feijão preto, feijão-fradinho, grão de bico, edamame, fava, lentilha, feijão-de-lima, feijão-roxo e mais de 13.000 outras variedades. Eles podem ser usados ​​em sopas, saladas, ensopados, como lanches, para fazer homus (grão de bico) e em qualquer lugar que você queira jogar alguns legumes.

As leguminosas fazem você se sentir satisfeito, um benefício definitivo. Se você combinar legumes com grãos inteiros, obterá todos os nove aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas em seu corpo. A soja sozinha contém todos os aminoácidos essenciais. Como as frutas vermelhas, as leguminosas contêm muitos antioxidantes, substâncias saudáveis ​​que protegem os olhos, a pele, o sistema imunológico e o cérebro.