Muitos mitos estão flutuando sobre o índice glicêmico atualmente. Parece que quase todo mundo sabe algo sobre isso e fica feliz em lhe dizer quais alimentos comer, bem como quais alimentos com alto índice glicêmico evitar. A verdade é que medir o efeito glicêmico dos alimentos é um processo altamente preciso e científico que requer testes específicos.
O teste original em cenouras mostrou que elas tinham um índice glicêmico alto (IG), o que levou à sua reputação de vegetais a serem evitados. Testes recentes, no entanto, mostram que as cenouras têm um baixo IG de 35 quando cruas e 41 quando cozidas. Além disso, sua carga glicêmica é de apenas 4! As cenouras também são ricas em vitamina A, vitamina C, potássio e fibras.
Sinta-se à vontade para adicioná-los a qualquer refeição ou saboreá-los como um lanche crocante.
A melancia contém grandes quantidades de (aqui está um acéfalo) água, dando-lhe uma baixa densidade de energia, o que significa que ela enche você e mantém você se sentindo satisfeito por um longo período de tempo. A melancia também é uma boa fonte de potássio, vitamina A e vitamina C.
A melancia tem um IG superior de 72, mas sua carga glicêmica é de apenas 4. Isso porque não há muitos carboidratos disponíveis em uma porção de melancia devido a toda a água e fibras. O resultado final? Desfrute de melancia fresca como parte de uma refeição ou lanche saudável. Cuspir as sementes é opcional!
Batatas têm alto índice glicêmico, mas isso não significa que você deva bani-las de sua dieta. Afinal, eles são uma boa fonte de vitamina B6, potássio e vitamina C, o que os torna um suplemento saudável às refeições. Em vez de abrir mão das batatas, esforce-se para manter o equilíbrio no prato.
Por exemplo, coma um jantar com uma pequena porção de batata cozida ou assada mais uma proteína magra (como frango ou peixe) e 2 xícaras de vegetais de baixo índice glicêmico (como feijão verde, brócolis ou salada); a carga glicêmica de tal refeição é moderada. Cozinhe as batatas com um pouco de ácido como o suco de limão para ajudar a reduzir a carga glicêmica).
Em primeiro lugar, uma dieta de baixo índice glicêmico tem tudo a ver com moderação, então não é necessário pensar que você nunca pode comer aquele biscoito de chocolate com alto índice glicêmico que você adora. Em segundo lugar, o índice glicêmico é apenas um componente a ser considerado ao escolher quais alimentos você deseja comer. Você também deve considerar vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, quantidade total de carboidratos, teor de gordura, tipo de gordura e sódio.
Alguns alimentos com alto índice glicêmico, como pipoca, são feitos de grãos inteiros, que são boas fontes de fibra. Quando você deseja comer um alimento com alto índice glicêmico, equilibre essa escolha com uma proteína magra e outros alimentos com baixo índice glicêmico. Por exemplo, adicione um pequeno punhado de amendoim à pipoca para um lanche com glicemia média.
O ganho de peso ocorre por uma série de razões, incluindo muitas calorias, resistência à insulina, diminuição do metabolismo e problemas de saúde. Não é apenas uma coisa, então você deve prestar atenção ao quadro todo. Embora seja verdade que alguns alimentos com alto índice glicêmico são mais calóricos (batatas fritas, por exemplo, têm IG superior de 64), também é verdade que alguns alimentos com baixo índice glicêmico são ricos em calorias.
Bolo de chocolate com cobertura de chocolate, muitas vezes uma escolha favorita de bolo de aniversário, tem um IG de apenas 38. No entanto, certamente não estaria na lista de “alimentos para comer diariamente” de qualquer pessoa que faz dieta.
Que mundo seria se esse mito fosse verdade! Infelizmente, não é. Sim, você pode comer todos os alimentos de baixo índice glicêmico que quiser - mas ainda assim precisará levar em conta as calorias na equação se quiser perder peso. Porque? Porque alguns alimentos de baixo índice glicêmico são ricos em calorias.
As nozes, por exemplo, têm um IG inferior a 30. No entanto, 1 onça de nozes mistas contém 166 calorias, e a maioria das pessoas acha muito difícil se limitar a apenas 1 onça de nozes. Um punhado de nozes equivale a pelo menos 1/2 xícara - e essa quantidade de nozes contém mais de 400 calorias!
Comer alimentos com alto índice glicêmico - ou mesmo consumir carboidratos, aliás - não causa diabetes tipo 2. O diabetes tipo 2 é o resultado de uma combinação complexa de efeitos genéticos e ambientais, como obesidade e falta de exercícios. Depois que alguém é diagnosticado com diabetes, ele deve fazer um planejamento cuidadoso das refeições para controlar calorias e carboidratos, porque consumir grandes quantidades de alimentos com alto índice glicêmico pode dificultar o controle da doença.
Para que um alimento seja considerado nutritivo, ele deve ser rico em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras, gorduras essenciais e proteínas. Muitos alimentos de baixo índice glicêmico são realmente nutritivos, mas isso ocorre porque geralmente são alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos inteiros. Alguns alimentos de baixo índice glicêmico, como barras de chocolate Snickers, simplesmente não atendem ao requisito de serem rotulados como alimentos saudáveis.
Alguns alimentos com alto índice glicêmico contêm boas quantidades de vitaminas e minerais essenciais; podem até ser boas fontes de fibra. Por exemplo, muitos grãos inteiros têm um índice glicêmico médio a alto. Você também vê pães integrais com um IG mais alto, mas eles são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras e são uma boa fonte de vitaminas B.
Além disso, as batatas têm alto índice glicêmico, mas também são um alimento vegetal que contém vitamina C e outros nutrientes saudáveis. Não tenha medo de olhar além do índice glicêmico para descobrir o verdadeiro conteúdo nutricional dos alimentos que você ingere.
O índice glicêmico não tem nada a ver com calorias. Afirmar que todos os alimentos com baixo índice glicêmico têm poucas calorias é como dizer que todo mundo que dirige um sedã de quatro portas usa meias amarelas. O sorvete, mesmo o sorvete especial com alto teor de gordura, tem baixo índice glicêmico, mas todos sabem que é rico em calorias.
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