10 etapas simples para mudar seus hábitos alimentares

Desfrute de um bom café da manhã.

As pessoas costumam pensar que o caminho para a perda de peso é pular refeições, e o café da manhã costuma ser o primeiro a ser eliminado. No entanto, os “perdedores bem-sucedidos” no Registro Nacional de Perda de Peso discordariam: 78% deles tomam um bom café da manhã e apenas 4% pulam o café da manhã. Comer um café da manhã saudável evita comer muito mais no final do dia.

Então, o que é um café da manhã saudável? Uma opção fácil é o cereal integral com leite desnatado e um pedaço de fruta. Algumas outras sugestões incluem aveia cortada em aço com pó de proteína de cânhamo, semente de linhaça, nozes e frutas, ou ovos com torradas de trigo integral e frutas. Evite cafés da manhã pesados ​​como panquecas, torradas francesas ou waffles com salsicha.

Limite as quantidades e faça substituições.

Na dieta ocidental típica, muitos alimentos são ricos em açúcar, gordura, sal e calorias, mas pobres em nutrição. Se você deseja perder peso e / ou melhorar sua saúde, deve limitar severamente ou evitar totalmente esses alimentos.

Você pode substituir qualquer alimento não tão saudável por um alimento mais saudável. aqui estão alguns exemplos:

Coma todas as refeições.

Quando você perde refeições, fica com fome. Se você tem diabetes tipo 1, não pode faltar às refeições com segurança, especialmente se você administra insulina regular ou lispro. Em vez de ficar com fome, faça as refeições em horários regulares para não compensar na próxima refeição (ou no lanche logo após a refeição que você perdeu) quando estiver sofrendo de baixa de glicose no sangue.

Muitas pessoas supertratam a baixa glicose ingerindo muitas calorias de açúcar, resultando em um alto nível de glicose no sangue mais tarde.

Você não deve faltar às refeições como método de perda de peso, especialmente se você tomar um medicamento que reduz a glicose no sangue a níveis hipoglicêmicos. Uma mulher grávida com diabetes, especialmente, não deve faltar às refeições. Ela deve compensar o fato de que seu bebê extrai grandes quantidades de glicose de seu sangue. Tanto a mãe quanto o feto em crescimento são afetados adversamente se o corpo da mãe precisar recorrer à gordura armazenada para obter energia.

Coma todas as refeições.

Quando você perde refeições, fica com fome. Se você tem diabetes tipo 1, não pode faltar às refeições com segurança, especialmente se você administra insulina regular ou lispro. Em vez de ficar com fome, faça as refeições em horários regulares para não compensar na próxima refeição (ou no lanche logo após a refeição que você perdeu) quando estiver sofrendo de baixa de glicose no sangue.

Muitas pessoas supertratam a baixa glicose ingerindo muitas calorias de açúcar, resultando em um alto nível de glicose no sangue mais tarde.

Você não deve faltar às refeições como método de perda de peso, especialmente se você tomar um medicamento que reduz a glicose no sangue a níveis hipoglicêmicos. Uma mulher grávida com diabetes, especialmente, não deve faltar às refeições. Ela deve compensar o fato de que seu bebê extrai grandes quantidades de glicose de seu sangue. Tanto a mãe quanto o feto em crescimento são afetados adversamente se o corpo da mãe precisar recorrer à gordura armazenada para obter energia.

Estabeleça metas específicas.

Se você planejava escalar o Monte Everest, seu itinerário não seria, “Chegue na base, chegue no topo”. Da mesma forma, os objetivos que você definiu para perder peso e mudar para a dieta mediterrânea devem ser alcançáveis ​​e muito específicos.

Por exemplo, não estabeleça apenas uma meta para “perder 18 quilos”. Você pode conseguir, eventualmente, mas é muito mais provável que perca 2,5 quilos, e esse deve ser seu objetivo inicial. Depois de fazer isso, você pode planejar perder outros 2,5 quilos e assim por diante.

As metas devem ser muito específicas. Por exemplo, “Vou comer frutas em vez de bolo de sobremesa” é um objetivo muito melhor do que “Vou parar de comer bolo”.

Escolha metas sobre as quais você tenha controle real. É muito mais provável que você consiga reduzir a ingestão de gordura do que diminuir o colesterol, embora reduzir a ingestão de gordura possa fazer com que o colesterol diminua. Também é útil escolher metas que você possa medir facilmente, como seu peso e o número de passos que você dá a cada dia.

Seus objetivos devem ser perdoadores. Não se culpe se não for bem-sucedido na primeira vez.

Beba água ao longo do dia.

Setenta por cento do seu corpo é água, e todos os seus muitos órgãos e células precisam de água para funcionar adequadamente. A maioria das pessoas, especialmente as pessoas mais velhas, não recebe água suficiente. Os idosos geralmente têm a desvantagem adicional de perder a capacidade de sentir quando estão com sede. As consequências podem incluir fraqueza e fadiga, para não mencionar constipação.

A água pode substituir todos os refrigerantes e sucos que adicionam calorias indesejadas ao seu dia. Você logo perde o gosto por essas bebidas e descobre que não precisa (ou deixa de sentir) o gosto residual de refrigerante e suco que você achava normal. Essas bebidas também aumentam a glicose no sangue muito rapidamente e costumam ser usadas para tratar a baixa glicose no sangue.

Reforce sua mudança de comportamento.

Uma das maneiras mais favoráveis ​​de mudar seu comportamento é com o reforço. O reforço pode ser intrínseco (um estado mental prazeroso como felicidade ou satisfação) ou extrínseco (um novo vestido ou dinheiro, por exemplo). Você precisa descobrir quais reforços funcionam melhor para você.

Obviamente, a comida não pode ser um motivador extrínseco, a menos e até que você perceba que frutas ou vegetais são as coisas que deveriam lhe dar mais prazer, e não as sobremesas que você pode ter saboreado no passado.

Reforce sua mudança de comportamento.

Uma das maneiras mais favoráveis ​​de mudar seu comportamento é com o reforço. O reforço pode ser intrínseco (um estado mental prazeroso como felicidade ou satisfação) ou extrínseco (um novo vestido ou dinheiro, por exemplo). Você precisa descobrir quais reforços funcionam melhor para você.

Obviamente, a comida não pode ser um motivador extrínseco, a menos e até que você perceba que frutas ou vegetais são as coisas que deveriam lhe dar mais prazer, e não as sobremesas que você pode ter saboreado no passado.

Remova a gordura aderida.

Muitos alimentos, como salsichas e carnes para almoço, contêm tanta gordura que não é possível reduzir seu teor de gordura. Você deve evitar principalmente esses alimentos. Mas outras fontes de proteína, como frango, bife, rosbife e porco, têm grandes quantidades de gordura visível anexada a eles, portanto, você pode remover essa gordura antes de preparar a comida.

No caso das aves, a retirada da pele remove a maior parte da gordura. A seleção de carne branca em vez de escura reduz ainda mais a gordura nas aves.

Retire o sal.

A maioria dos americanos gosta de muito sal na comida. Conseqüentemente, essas pessoas sentem gosto principalmente de sal e não muito da comida. Tente se livrar do sal em suas receitas. Você sempre pode adicioná-lo mais tarde, se perder o sabor que o sal adiciona. No início, você pode achar que a comida tem um gosto insosso. Então você começará a descobrir os sabores sutis que estavam na comida o tempo todo, mas foram dominados pelo sal.

Estudos recentes, particularmente o Estudo Prospectivo de Diabetes do Reino Unido, que foi um grande avanço publicado em 1998, mostraram que você pode retardar ou prevenir complicações diabéticas reduzindo a pressão arterial.

Você pode tentar remover lentamente o sal da receita. Se precisar de uma colher de chá de sal, adicione apenas 3/4 colher de chá. Você não notará a diferença. Da próxima vez, experimente 1/2 colher de chá. E assim por diante.

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Rastreie os alimentos com um diário.

Experimente esta pequena diversão: nos próximos dois dias, anote tudo o que comer e beber. Antes de ir para a cama na noite do segundo dia, pegue um pedaço de papel separado e tente reconstruir o que você comeu nos últimos dois dias, sem olhar para sua lista original. Em seguida, compare as duas listas.

As diferenças nas listas irão surpreendê-lo. O objetivo deste exercício é mostrar que você está comendo muito sem pensar. Tentar seguir um plano nutricional de memória não funciona.

Um diário alimentar não apenas mostra o que você está comendo o tempo todo, mas também facilita a seleção de itens a serem reduzidos no tamanho das porções ou eliminados por completo. Quando você vai ao médico, o fato de seu diário listar alpiste para todas as refeições ajuda a confirmar sua declaração de que você come como um pássaro.

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Rastreie os alimentos com um diário.

Experimente esta pequena diversão: nos próximos dois dias, anote tudo o que comer e beber. Antes de ir para a cama na noite do segundo dia, pegue um pedaço de papel separado e tente reconstruir o que você comeu nos últimos dois dias, sem olhar para sua lista original. Em seguida, compare as duas listas.

As diferenças nas listas irão surpreendê-lo. O objetivo deste exercício é mostrar que você está comendo muito sem pensar. Tentar seguir um plano nutricional de memória não funciona.

Um diário alimentar não apenas mostra o que você está comendo o tempo todo, mas também facilita a seleção de itens a serem reduzidos no tamanho das porções ou eliminados por completo. Quando você vai ao médico, o fato de seu diário listar alpiste para todas as refeições ajuda a confirmar sua declaração de que você come como um pássaro.

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Cozinhe pelos b's.

Todos os melhores métodos de cozinhar começam com a b: refogar, grelhar, grelhar e ferver,

Esses métodos de preparação não adicionam gordura e geralmente removem grande parte da gordura dos alimentos. Grelhar um hambúrguer, por exemplo, muitas vezes elimina tanta gordura de um hambúrguer com teor moderado de gordura quanto comprar um hambúrguer com baixo teor de gordura para começar. Fritar, refogar e outros métodos que dependem de manteiga ou gordura adicionam exatamente as coisas que você deseja remover.

É possível refogar os alimentos sem usar gordura se você tiver uma boa frigideira antiaderente. Então, a gordura da comida fornece a “graxa” para evitar que a comida grude. Se você precisar usar gordura, use um spray de cozinha que reduza a quantidade de gordura adicionada.