10 estratégias para refeições mais saudáveis ​​em restaurantes para diabéticos

Cozinhar refeições saudáveis ​​é uma habilidade essencial para facilitar o bom controle do diabetes. Mas há dias em que comer em casa simplesmente não está nas cartas. Talvez você esteja planejando sair para jantar com um grupo de amigos ou esteja trabalhando até tarde e não terá tempo ou energia para cozinhar quando chegar em casa. Ou talvez você apenas queira saborear uma refeição em seu restaurante favorito. É importante saber navegar em menus de restaurantes para ocasiões como esta.

Jantar fora pode ser um desafio para pessoas com diabetes. Quando você prepara uma refeição saudável em casa, você está no assento do motorista; você tem controle total sobre os ingredientes e métodos de cozimento que usa e a quantidade de comida que serve. Você não tem o mesmo controle quando pede comida em um restaurante. Mas não se preocupe! Com um pouco de planejamento prévio e pensamento criativo, você pode encontrar um prato que se encaixa em seu plano de refeição em quase qualquer menu de restaurante. Neste capítulo, exploramos algumas dicas e técnicas para ajudá-lo a encontrar as opções mais saudáveis ​​para comer fora.

Pesquise o seu restaurante

Acredite ou não, você pode começar a planejar uma refeição saudável em um restaurante antes mesmo de chegar ao restaurante. Reserve alguns minutos antes de sair pela porta para pensar sobre os restaurantes em sua área e selecione um que tornará mais fácil para você desfrutar de uma refeição saudável.

Se você não tiver certeza do tipo de comida que um restaurante oferece, ligue para o restaurante ou veja se o menu está disponível online. A Internet é um recurso útil quando você está tentando planejar refeições em um restaurante - aproveite! Muitos restaurantes agora oferecem seu cardápio completo online, e a maioria até inclui informações nutricionais.

O ideal é procurar um restaurante que ofereça uma variedade de pratos diferentes com ingredientes nutritivos, como vegetais sem amido, grãos inteiros e proteínas magras. Se o restaurante que você escolher tiver informações nutricionais de seus pratos disponíveis online, você está um passo à frente do jogo! Você pode usar essas informações para descobrir exatamente como os diferentes itens do menu se encaixarão no seu plano de refeições. Pode ser uma boa ideia identificar algumas opções que funcionarão para você antes de sair de casa; dessa forma, você ficará menos tentado a pedir itens não saudáveis ​​do menu quando chegar ao restaurante.

Pergunte ao seu servidor

Mesmo que você possa pesquisar o cardápio do restaurante com antecedência, poderá ter dúvidas sobre o cardápio quando chegar. Um prato pode parecer saudável no menu, mas pode haver fontes ocultas de gordura e calorias no prato que não são mencionadas na descrição do item. Não tenha medo de perguntar ao seu servidor exatamente o que há no prato e como ele é preparado. O garçom pode não saber todos os ingredientes ou o método de preparo de antemão, mas pode verificar com o chef.

Saber o que vem no prato que você está prestes a comer lhe dará uma melhor compreensão de como esse prato se encaixa em seu plano de refeições para diabetes. Se parece saudável no menu, mas é cozido na manteiga ou tem muito sódio adicionado, você pode querer procurar outra opção. A comunicação com o seu servidor é importante. Se você estiver tendo problemas para encontrar boas opções no menu, ele ou ela pode orientá-lo na direção certa.

Faça pedidos especiais

Se você encontrar no cardápio um prato que parece muito atraente, mas contém alguns ingredientes menos saudáveis, fique à vontade para fazer pedidos especiais e perguntar sobre substituições. Algumas pequenas mudanças em um prato podem fazer toda a diferença quando se trata de uma alimentação saudável, e a maioria dos restaurantes ficará feliz em atender às suas necessidades.

Se o seu prato vier com vários acompanhamentos, procure as opções mais saudáveis ​​disponíveis. Isso pode significar escolher arroz integral em vez de arroz branco ou frito, ou vegetais cozidos no vapor em vez de macarrão com queijo. Se você tiver mais de uma escolha, por que não comprar vegetais sem amido, como feijão verde, brócolis, couve-flor, aspargos, couve de Bruxelas ou uma salada lateral. Mesmo que o menu não ofereça opções de acompanhamentos, você pode solicitar a substituição de acompanhamentos com amido, como batatas fritas, batatas e arroz, por opções mais saudáveis.

Muitos pratos de restaurantes são feitos com ingredientes saudáveis, mas são cozidos com muita gordura ou cobertos com molhos de alto teor calórico. Peça ao chef que retire todo o molho pesado de seu prato. Ou pergunte ao garçom se um prato pode ser cozido no vapor, grelhado ou salteado em uma pequena quantidade de azeite em vez de frito ou cozido na manteiga. Se você está observando a ingestão de sódio, pergunte se sua refeição pode ser preparada sem adição de sal.

Não se esqueça dos condimentos! Muitos condimentos são fontes de gordura e carboidratos. Peça mostarda em seu hambúrguer em vez de maionese, ou pule as xícaras de molho barbecue ou molho ranch. Pergunte ao seu garçom se o restaurante tem molhos para salada com baixo teor de gordura que eles possam substituir pela versão integral em sua salada.

Respeite seu servidor, mas não tenha vergonha de fazer perguntas e solicitações especiais. Seja direto e educado e o restaurante deve ser capaz de atender às suas necessidades.

Substituições úteis

Trocar alguns dos ingredientes menos saudáveis ​​em um prato por opções mais nutritivas é uma ótima maneira de aproveitar o item do menu que você deseja, sem interromper seu plano de refeições. Existem alguns alimentos e ingredientes comuns em restaurantes que você deve solicitar substituições sempre que puder. Aqui estão algumas substituições comuns para você começar:

Pule os extras

Mesmo se você pedir um prato nutritivo de restaurante que se encaixe em seu plano de refeições, pode ser fácil se desviar quando a cesta de pão grátis ou batatas fritas e molho chegam à mesa. Esses itens podem contribuir com uma quantidade significativa de calorias extras ou carboidratos para sua refeição. Se você tem autocontrole para comer apenas uma mordida no pão ou algumas batatas fritas, tudo bem. Caso contrário, você pode ignorar esses alimentos e pedir ao seu garçom para não trazê-los para a mesa.

Os aperitivos são outra fonte de calorias extras que você deve evitar. Se você realmente deseja um certo aperitivo, tente dividi-lo com os outros na mesa para comer apenas uma pequena porção. Certifique-se de considerá-lo em seu plano de refeições. Se você estiver com muita fome ao chegar ao restaurante, experimente pedir uma salada com molho de baixo teor de gordura em vez de pedir um aperitivo ou pegar a cesta de pão.

Não beba suas calorias

Pode ser tentador pedir um refrigerante comum, chá gelado adoçado ou talvez até um coquetel com seu prato, mas essas bebidas podem adicionar muitas calorias e carboidratos à sua refeição (que provavelmente já tem mais calorias do que as refeições que você prepara em casa). Guarde essas calorias para a comida no seu prato. Se você pular aquela porção de refrigerante de 120 calorias, pode haver espaço em seu plano de refeições para adicionar uma porção extra de vegetais sem amido ao seu prato; é a opção mais satisfatória e nutritiva. Lembre-se de que os misturadores de bebidas alcoólicas (além de refrigerantes diet) geralmente contêm carboidratos e calorias também.

Tente consumir bebidas sem calorias quando comer fora. Água é sempre uma ótima escolha, mas você pode tentar refrigerante diet, água com gás, chá sem açúcar ou café preto.

Leve metade para casa

Outro aspecto importante da alimentação saudável em um restaurante é o controle das porções. Os restaurantes de hoje costumam servir aos clientes porções enormes de comida, muito mais do que uma pessoa comum precisa comer. É sua responsabilidade não comer demais. Isso é especialmente importante se você estiver se entregando a um item menos saudável do menu - mas as calorias e os carboidratos ainda se somam se você comer uma grande porção de um prato mais saudável.

Se você estiver preocupado com o tamanho da porção de sua refeição, peça uma embalagem para levar para casa e empacote metade da comida em seu prato antes de começar a comer. Você terá menos probabilidade de comer demais se tiver uma porção adequada de comida à sua frente. Fora da vista, longe da mente. Leve as sobras para casa e aproveite para almoçar ou jantar no dia seguinte!

Seja criativo com o menu

Quando se trata de uma alimentação saudável em um restaurante, às vezes é útil pensar fora da caixa. Não se sinta pressionado a pedir uma entrada para você só porque é isso que outras pessoas podem estar fazendo. Seja criativo com o menu! Você pode ser capaz de preparar uma refeição mais saudável usando diferentes opções de menu.

Para quem está tentando reduzir o tamanho das porções, compartilhar uma entrada (ou mesmo apenas um aperitivo) com um amigo ou ente querido é uma opção. Ou você pode escolher alguns acompanhamentos saudáveis ​​como prato principal. Acredite ou não, os acompanhamentos às vezes são os itens mais nutritivos de um menu. A maioria dos restaurantes com mesa oferece pelo menos um ou dois acompanhamentos de vegetais sem amido e, em alguns restaurantes, você pode encontrar feijões, grãos inteiros ou mesmo lentilhas na lista de acompanhamentos. E os tamanhos das porções para os acompanhamentos são geralmente pequenos. Tente selecionar uma ou duas opções colaterais saudáveis ​​e talvez combiná-las com uma pequena salada ou sopa à base de caldo como sua refeição.

Outra ideia para criar uma refeição saudável é adicionar vegetais sem amido extras a um prato. Adicione uma salada com molho leve a uma entrada, por exemplo, ou peça para adicionar vegetais frescos extras em um sanduíche, wrap ou hambúrguer. Vegetais sem amido extra podem adicionar nutrientes à sua refeição e podem enchê-lo, fazendo com que você coma menos dos outros itens em seu prato. Estas são apenas algumas ideias - não tenha medo de aproveitar as vantagens das diferentes opções do menu para criar uma refeição certa para você.

Peça comida para viagem antes de estar com fome

Como em qualquer refeição em restaurante, é importante fazer escolhas alimentares saudáveis ​​e observar o tamanho das porções ao pedir comida para viagem em um restaurante. Mas pedir comida para viagem oferece uma vantagem adicional: você pode pedir sua comida antes de sentir fome. É mais fácil escolher alimentos nutritivos e evitar comer demais se você não estiver morrendo de fome ao fazer o pedido. Se você sabe que vai pedir comida para viagem, faça um esforço consciente para escolher e pedir sua comida antes de começar a sentir fome. Alguns restaurantes podem até permitir que você faça o pedido com algumas horas de antecedência. Bloqueie seu pedido com antecedência para não ser tentado por opções prejudiciais quando estiver com fome mais tarde.

Escolha Fast Foods com Sabedoria

Comer em restaurantes de fast-food pode ser particularmente desafiador para pessoas com diabetes, então convém evitar restaurantes de fast-food quando puder. Mas o fast food pode ser uma realidade em seu estilo de vida acelerado. Haverá dias em que você estará extremamente ocupado ou viajando e o fast food parece ser sua única opção. Se você se encontrar nessa situação, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a fazer as escolhas mais saudáveis ​​possíveis:

• Peça sanduíches de tamanho normal ou "júnior" no menu, em vez de itens "duplos" ou "deluxe", que geralmente são muito maiores.
• Evite coberturas de sanduíches com alto teor de gordura, como bacon, queijo, maionese e molho barbecue. Em vez disso, opte por vegetais e mostarda extras.
• Opte por peixes e frango grelhados ou grelhados em vez de proteínas fritas e carne bovina. Eles são mais magros.
• Evite ofertas de refeições. Eles podem parecer uma pechincha porque você consegue mais comida com menos, mas o que você realmente está conseguindo são grandes porções de alimentos fritos e bebidas açucaradas.
• Substitua uma salada ou fruta fresca por batatas fritas, se possível.
• Vá sem pão. Remover metade ou todo o pão do sanduíche pode economizar vários gramas de carboidratos.
• Escolha água, refrigerante diet, chá sem açúcar ou café preto como sua bebida.
• Lembre-se de que você também pode fazer pedidos especiais ao pedir fast food! Não tenha medo de pedir ao restaurante para atender às suas necessidades. Esteja ciente de que pode levar alguns minutos extras para eles prepararem um pedido especial.
• Se você encontrar um pedido saudável que funcione para você em seu restaurante fast-food favorito, lembre-se dele para que possa pedir novamente quando precisar.