Coma arroz com sabedoria.
Escolha os tipos de arroz que oferecem uma carga glicêmica mais baixa, como arroz integral, arroz branco convertido do Tio Ben ou (se você puder encontrar) arroz Bangladesh. A próxima regra é servir apenas meia xícara para manter a carga glicêmica baixa. Por último, certifique-se de não servir arroz com outros carboidratos ricos em amido, como arroz e uma tortilha usada em um burrito. Fique com um ou outro.
Troque o açúcar adicionado em cereais com frutas de baixo índice glicêmico.
Se você adora sua rotina de cereais pela manhã, tente trocar o açúcar adicionado por uma fruta de baixo índice glicêmico. Muitas opções podem adicionar a quantidade certa de doçura, como morangos, amoras, mirtilos ou algo como damascos frescos.
Adicione vegetais a tudo.
Não há lado negativo em comer mais vegetais e é a melhor estratégia para manter sua carga glicêmica baixa, ajudá-lo a perder peso e mantê-lo saudável.
Comendo macarrão no jantar? Adicione alguns pimentões assados e cogumelos. Fazendo frango e arroz? Adicione algumas cenouras, ervilhas e brócolis para criar um toque asiático. Ovos mexidos? Adicione um pouco de espinafre e tomate.
Adicione vegetais a tudo.
Não há lado negativo em comer mais vegetais e é a melhor estratégia para manter sua carga glicêmica baixa, ajudá-lo a perder peso e mantê-lo saudável.
Comendo macarrão no jantar? Adicione alguns pimentões assados e cogumelos. Fazendo frango e arroz? Adicione algumas cenouras, ervilhas e brócolis para criar um toque asiático. Ovos mexidos? Adicione um pouco de espinafre e tomate.
Encontre os melhores pães.
Os pães de carga glicêmica mais baixa incluem farelo de aveia, pão de centeio ou outros pães de centeio, massa fermentada e pão de trigo integral. Você também pode encontrar combinações desses pães que também são de baixo índice glicêmico, como centeio ou trigo azedo. Esperançosamente, um desses pães agrada você.
Troque alimentos ricos em amido por mais feijões e lentilhas.
Usar mais feijão e lentilha no lugar de alimentos ricos em amido, como arroz e macarrão, é uma estratégia maravilhosa. Feijões e lentilhas fornecem ótimas opções de alimentos com baixo índice glicêmico que também criam um sabor maravilhoso para suas refeições.
Por exemplo, fazer arroz com feijão? Em vez de comer uma xícara de arroz de alto índice glicêmico e uma pequena quantidade de feijão preto, troque e coma ½ xícara de arroz e 2/3 xícara de feijão preto. A diferença é quase imperceptível, e essa troca simples ajuda a reduzir sua carga glicêmica para aquela refeição.
Livre-se do café da manhã com alto índice glicêmico.
Os ovos são um ótimo café da manhã com baixo índice glicêmico, desde que você vá devagar com as torradas. Você pode comer um ovo cozido, ovos mexidos ou até mesmo uma omelete. (E se você fizer uma omelete, embale-a com vegetais. Tomates, espinafre, acelga e muito mais produzem uma maneira saudável e com baixo índice glicêmico de começar o dia.)
O iogurte é outra opção de baixo índice glicêmico. Faça um parfait de iogurte grego puro com algumas frutas silvestres frescas e uma pitada de granola ou nozes torradas por cima.
Livre-se do café da manhã com alto índice glicêmico.
Os ovos são um ótimo café da manhã com baixo índice glicêmico, desde que você vá devagar com as torradas. Você pode comer um ovo cozido, ovos mexidos ou até mesmo uma omelete. (E se você fizer uma omelete, embale-a com vegetais. Tomates, espinafre, acelga e muito mais produzem uma maneira saudável e com baixo índice glicêmico de começar o dia.)
O iogurte é outra opção de baixo índice glicêmico. Faça um parfait de iogurte grego puro com algumas frutas silvestres frescas e uma pitada de granola ou nozes torradas por cima.
Diminua o açúcar em seu cozimento.
Ao assar alimentos como biscoitos, não sinta que precisa adicionar todo aquele açúcar. Comece diminuindo a quantidade em um terço; se ainda tiver um gosto muito doce para você, diminua ainda mais. Adicione algumas nozes e você pode começar a fazer um biscoito saboroso com uma carga glicêmica mais baixa.
Vá para os tamanhos mini.
Quando se trata de uma dieta de baixo índice glicêmico, o tamanho da porção faz uma grande diferença na carga glicêmica de cada refeição. Se você estiver fora de casa e tiver que comer algo rápido, lembre-se sempre de obter o menor tamanho desses alimentos ricos em amido - e obter alguns vegetais ou frutas para acompanhar, para não sentir fome logo depois.
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Cozinhe seu macarrão al dente.
É hora de cozinhar como os italianos pretendiam e se livrar desse macarrão excessivamente macio. Cozinhar macarrão al dente ou ainda ligeiramente firme cria uma carga glicêmica mais baixa. Quanto mais você cozinha a massa, mais os amidos digestíveis são liberados e criam um índice glicêmico mais alto.
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Cozinhe seu macarrão al dente.
É hora de cozinhar como os italianos pretendiam e se livrar desse macarrão excessivamente macio. Cozinhar macarrão al dente ou ainda ligeiramente firme cria uma carga glicêmica mais baixa. Quanto mais você cozinha a massa, mais os amidos digestíveis são liberados e criam um índice glicêmico mais alto.
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Adicione um pouco de vinagre.
Se você adora vinagre, está com sorte porque ajuda a diminuir a resposta do açúcar no sangue após comer alimentos com glicemia elevada. O vinagre é uma ótima estratégia porque também fornece um sabor maravilhoso. Você pode misturá-lo com diferentes tipos, bem como vinagre balsâmico, vinho tinto, vinho branco ou até mesmo vinagres com infusão de frutas. Experimente adicionar um molho vinagrete a massas, pratos de arroz e pratos de batata, todos com maior carga glicêmica.
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