10 dicas para controlar carboidratos

O controle dos níveis de glicose no sangue, uma necessidade se você tem diabetes, requer controlar a ingestão de carboidratos. Ajuda a resolver situações de problemas com antecedência e começar o dia com um plano de como administrar melhor as refeições e lanches. Essas dicas podem ajudá-lo a criar estratégias.

Use copos de medição para controlar o tamanho das porções

Copos medidores podem ser usados ​​para servir uma porção do fogão ao seu prato. As versões empilháveis ​​vêm em vários tamanhos de porções. Recolha a quantidade desejada de comida com o copo apropriado, nivele a parte superior e coloque-a no prato. A precisão em casa também treina seu olho para que você possa adivinhar melhor quando não é possível medir, como em um restaurante.

Se você costuma comer arroz em casa, compre uma tigela de arroz com uma quantidade adequada, como uma xícara. Se você enchê-lo até o nível correto (não acumulado), você saberá automaticamente que está tomando uma xícara toda vez que comer dessa tigela. Use um copo medidor para descobrir quanto aguentam suas tigelas, copos e copos de cereal. Então, sempre que você usar esses pratos, sua porção será uma quantidade conhecida.

Pesar as frutas com antecedência para observar os carboidratos

As Listas de Trocas dizem que uma maçã pequena ou um pêssego médio contam como uma troca de fruta igual a 15 gramas de carboidrato. Não há problema em fazer estimativas, especialmente se você tiver diabetes tipo 2; apenas tenha em mente que uma fruta pequena é do tamanho de uma bola de tênis e uma fruta média é do tamanho de uma bola de beisebol.

Se você tem diabetes tipo 1, vale a pena pesar. Pese pelo menos exemplos suficientes para aprimorar suas habilidades de globalização ocular. Se você pesar algumas bananas, poderá fazer uma estimativa com mais precisão no futuro. Vários aplicativos e sites fornecem detalhes de nutrientes para alimentos por peso. Calorie King é facilmente acessível online ou através de seu aplicativo.

Outro banco de dados confiável de nutrientes pode ser encontrado nos Bancos de Dados de Composição de Alimentos do USDA. Eles fornecem os detalhes por 100 gramas de peso do alimento. Ao converter o peso da comida, lembre-se de que são 28 gramas em onças.

Faça um concurso de contagem de carboidratos

Quando uma criança, adolescente ou jovem adulto tem diabetes, transferir o conjunto de habilidades de contagem de carboidratos do adulto para a prole é um processo de ensino que vale a pena. Caso contrário, quando os filhos vão para a faculdade e o apoio dos pais não estiver disponível, eles podem ter um rude despertar.

Uma estratégia para envolver todos na contagem de carboidratos é transformá-los em um jogo. Por que não fazer um concurso de contagem de carboidratos? Por exemplo, cada pessoa na refeição familiar serve sua própria porção de amido, como macarrão ou arroz, e então todos olham seu prato e anunciam seu palpite. Depois que todas as estimativas são anunciadas, os alimentos com carboidratos são colocados em um copo medidor para avaliar a contagem real de carboidratos. Configure uma recompensa com antecedência, como “Quem adivinhar mais perto não precisa lavar a louça nem levar o lixo para fora”.

Faça escolhas melhores para o café da manhã com carboidratos

Comece bem o seu dia, escolhendo sabiamente para a refeição matinal. Fique longe de opções de café da manhã que são carregadas com açúcar e gordura. Experimente as seguintes ideias:

• Limite o açúcar no cereal a menos de 6 gramas por porção (quanto mais baixo, melhor). Escolha cereais com 3 ou mais gramas de fibra.
• Opte pela aveia que você mesmo cozinha em vez das variedades instantâneas, mas se comprar instantâneo, escolha simples em vez de adoçado.
• Ignore o dinamarquês, os pãezinhos pegajosos e qualquer coisa congelada. Em vez disso, experimente torradas integrais com geleia.
• Tenha uma embalagem de iogurte; compare os rótulos para avaliar as contagens de carboidratos, o teor de gordura e as calorias.
• Waffles de torradeira de grãos inteiros não são ruins, mas ignore a calda. Existem cerca de 60 gramas de açúcar por 1/4 de xícara de xarope. Você pode limitar os carboidratos nas coberturas a 15 gramas ou menos se cobrir waffles ou panquecas com 1/2 xícara de compota de maçã ou iogurte, ou uma xícara de morangos e um pouco de cobertura batida.
• Limite o bacon e a salsicha, que estão cheios de gordura saturada, e escolha presunto magro, bacon canadense ou opções vegetarianas.
• Substitua os sucos e vitaminas por uma xícara de frutas frescas. Adoce o café e o chá com um adoçante não nutritivo em vez de açúcar.

Prepare seu almoço para controlar carboidratos

Preparar seu próprio almoço torna muito mais fácil controlar a ingestão de carboidratos. Você pode medir tudo em casa e contar os carboidratos com precisão. Use bolsas de gelo para alimentos perecíveis e mantenha os alimentos quentes em uma garrafa térmica. Se você quiser manter as coisas fáceis, verifique o seu supermercado local para saladas preparadas, ou refeições saudáveis ​​frescas ou congeladas que podem ser colocadas no micro-ondas (muitos têm rótulos com informações nutricionais).

Escolha bem os carboidratos na delicatessen

Talvez você queira almoçar em sua delicatessen local. Sem problemas! Aqui estão algumas dicas para comer na delicatessen enquanto observa sua ingestão de carboidratos:

• Delis tem balança de comida. Peça a eles para pesar seu pão antes de fazer seu sanduíche. O pão tem cerca de 14 gramas de carboidratos por onça. Muitos rolos deli usados ​​para sanduíches pesam cerca de 4 onças, o que seria considerado como 56 gramas de carboidratos (14 gramas de carboidratos multiplicados por 4).
• A carne, o queijo, a mostarda, a maionese e os vegetais crocantes não contribuem muito com carboidratos. Pule carnes gordurosas como salame e bacon e escolha frango, peru, presunto ou rosbife magro. Ou faça um sanduíche vegetariano com abacate.
• Se você estiver pegando um saco de batatas fritas, opte por um pequeno saco de batatas fritas assadas. Se você quiser um acompanhamento, considere uma salada verde ou um pedaço de fruta fresca.
• Escolha bebidas dietéticas ou chá gelado sem açúcar em vez de bebidas açucaradas.

Considere os carboidratos nos condimentos

Freqüentemente, o teor de carboidratos de condimentos e molhos é ignorado quando deveria ser contado. Embora passar um pouco de ketchup em um pão seja insignificante, comer 1/4 de xícara de ketchup com suas batatas fritas não é; contribui com cerca de 15 gramas de carboidratos. Duas colheres de sopa de molho de churrasco podem embalar em 20-25 gramas de carboidratos. Não se esqueça de contar o molho de espaguete; varia, mas tem cerca de 15 gramas de carboidratos por 1/2 xícara.

Ao usar as proporções de insulina para carboidratos, você deve ser o mais preciso possível na contagem de carboidratos; caso contrário, sua dose pode estar incorreta. Nada é tão frustrante quanto fazer 95% do trabalho e não alcançar o resultado de glicose no sangue que você esperava. Não seja sabotado pelos molhos! Verifique os rótulos dos alimentos com informações nutricionais ou use o mecanismo de busca do seu computador para pesquisar a contagem de carboidratos. Você também pode baixar um aplicativo que fornece contagens de carboidratos para que você possa fazer um palpite.

Ajuste em sua sobremesa favorita de baixo teor de carboidratos

Gelatina sem açúcar é um brinde que você pode tomar quando quiser. Adicione um pouco de cobertura batida e decore com um morango fatiado, se desejar. Existem outras sobremesas que podem satisfazer sua vontade de comer doces com apenas 15 gramas de carboidratos ou menos. Leia os rótulos de pudins, biscoitos e sobremesas congeladas embalados. O truque é limitar-se a uma pequena porção e não voltar para mais.

Planejar e preparar lanches saudáveis

Se você não planeja lanches antecipadamente e traz as opções adequadas com você, você se coloca à mercê do que puder pegar enquanto estiver fora. Os lanches podem acabar sendo muito ricos em calorias, carboidratos, gordura e sódio se você não tomar cuidado. Encontrar um lanche saudável nem sempre é fácil quando você escolhe em máquinas de venda automática, lojas de conveniência e cafeterias.

Restringir lanches noturnos

Jantares tardios e lanches noturnos podem aumentar os níveis de glicose no sangue, a menos que você ande com ele ou pratique algum exercício. Os níveis de glicose podem permanecer elevados durante a noite e até durante a noite e no dia seguinte. As noites costumam ser momentos de relaxamento. Comer um lanche em frente à televisão ou simplesmente por causa do tédio pode prejudicar o diabetes e os esforços de controle de peso.

Jantar pelo menos três a quatro horas antes de ir para a cama e limitar os lanches noturnos a algo pequeno. A pipoca não é uma escolha ruim. Uma porção de três xícaras contém apenas 15 gramas de carboidratos.