Salmão
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O salmão selvagem é uma ótima fonte de proteína para integrar os cardápios principais no café da manhã, almoço ou jantar. É um ingrediente essencial em dietas antiinflamatórias porque contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 e tem uma infinidade de benefícios à saúde: pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e cardiovasculares; diminuir os triglicerídeos e diminuir a pressão arterial; prevenir acidente vascular cerebral e arritmias cardíacas; e ajuda na perda de peso, melhorando a saciedade, ou aquela sensação de saciedade. Ele melhora a capacidade do corpo de responder à insulina para um melhor controle do açúcar no sangue, reduz a inflamação em doenças autoimunes, reduz o risco de câncer e melhora os resultados em alguns tipos de câncer, como câncer de mama e colorretal.
Os ômega-3 - e o salmão, em particular - protegem contra a degeneração macular (uma doença que destrói a visão central aguda por meio da degeneração da mácula na retina) e olhos secos, ajudam a lubrificar as articulações na artrite, melhoram a saúde da pele para acne e pele seca , reduz o risco de asma, melhora a cognição e o humor e reduz o risco de demência e doença de Alzheimer.
Além da proteína e dos ácidos graxos ômega-3, o salmão contém altos níveis de vitamina D, selênio, niacina (vitamina B3), vitamina B12, fósforo e magnésio. Uma porção de 120 ml de salmão contém 87,1% do valor diário recomendado para ácidos graxos ômega-3.
Comer pelo menos duas a três porções de salmão por semana pode fornecer tanto EPA e DHA quanto a maioria das cápsulas de óleo de peixe. Recomendamos tomar cápsulas diárias de óleo de peixe de grau médico ou comer salmão pelo menos três vezes por semana. Em geral, você obterá melhores benefícios com salmão selvagem em vez de salmão criado em fazendas. Além disso, o salmão de viveiro tem três vezes mais gordura saturada do que o salmão selvagem e cerca de 50% a mais de calorias.
Sementes de linhaça
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As sementes de linhaça são minúsculas sementes marrons de Linum usitatissium, uma planta que as pessoas usam como fonte de alimento, fibra para roupas e remédio há séculos.
Os benefícios antiinflamatórios nas sementes de linhaça vêm de suas altas quantidades de um ácido graxo ômega-3, o ácido alfa linolênico (ALA), que é um precursor do composto antiinflamatório EPA, que discutiremos na seção anterior.
A semente de linhaça ajuda a melhorar a saúde óssea evitando a renovação óssea excessiva (uma alteração no equilíbrio entre a perda óssea e a formação óssea), protege contra doenças cardíacas e diabetes e ajuda a melhorar o controle do açúcar no sangue.
Além dos ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibra alimentar, as sementes de linhaça são ricas em nutrientes como manganês, folato, cobre, fósforo e vitamina B6. Uma colher de sopa de semente de linhaça moída contém aproximadamente 1,8 gramas de ácidos graxos ômega-3, o que é bom para o corpo.
Entre 1 a 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída por dia são úteis para o equilíbrio hormonal, de açúcar no sangue e antiinflamatório. Estudos demonstraram que 4 colheres de sopa por dia podem reduzir significativamente os níveis de colesterol no sangue. Se você está introduzindo a semente de linhaça em sua dieta, deve começar com pequenas quantidades e trabalhar até 1 a 2 colheres de sopa por dia.
Amoras
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Mirtilos silvestres orgânicos são ricos em antioxidantes (especificamente flavonóides e antocandinas), que protegem as células da inflamação e do estresse oxidativo. As antocandinas, que dão aos mirtilos sua cor azul-vermelha, ajudam a manter os vasos sanguíneos e capilares fortes, estabilizam a "cola" do corpo chamada colágeno (a substância que une as células), ajudam a interromper a proliferação do câncer e aumentam o antioxidante efeitos da vitamina C. Os mirtilos também contêm fibra, manganês e vitaminas C, E e K.
Os mirtilos melhoram a visão noturna e protegem contra a degeneração macular, previnem o envelhecimento do cérebro devido aos danos dos radicais livres, previnem a demência, melhoram o aprendizado e as habilidades motoras e fornecem proteção contra o câncer por meio de antioxidantes chamados ácido elágico. O mirtilo também protege contra o câncer de cólon e ovário, ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de infecções do trato urinário. Essas frutas deliciosas e versáteis têm até um baixo índice glicêmico, o que as torna uma boa escolha para pessoas com problemas de açúcar no sangue.
Qualquer quantidade de mirtilos é boa para comer diariamente ou semanalmente. Uma xícara de mirtilo todos os dias fornece aproximadamente 20% do valor diário do manganês e 10% da recomendação diária de vitamina E. Procure incorporar pelo menos uma xícara à dieta três vezes por semana. Coma mirtilos frescos como sobremesa ou adicione-os ao iogurte, aveia, smoothies, saladas ou panquecas de grãos inteiros.
Amoras
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Mirtilos silvestres orgânicos são ricos em antioxidantes (especificamente flavonóides e antocandinas), que protegem as células da inflamação e do estresse oxidativo. As antocandinas, que dão aos mirtilos sua cor azul-vermelha, ajudam a manter os vasos sanguíneos e capilares fortes, estabilizam a "cola" do corpo chamada colágeno (a substância que une as células), ajudam a interromper a proliferação do câncer e aumentam o antioxidante efeitos da vitamina C. Os mirtilos também contêm fibra, manganês e vitaminas C, E e K.
Os mirtilos melhoram a visão noturna e protegem contra a degeneração macular, previnem o envelhecimento do cérebro devido aos danos dos radicais livres, previnem a demência, melhoram o aprendizado e as habilidades motoras e fornecem proteção contra o câncer por meio de antioxidantes chamados ácido elágico. O mirtilo também protege contra o câncer de cólon e ovário, ajuda a diminuir o colesterol e reduz o risco de infecções do trato urinário. Essas frutas deliciosas e versáteis têm até um baixo índice glicêmico, o que as torna uma boa escolha para pessoas com problemas de açúcar no sangue.
Qualquer quantidade de mirtilos é boa para comer diariamente ou semanalmente. Uma xícara de mirtilo todos os dias fornece aproximadamente 20% do valor diário do manganês e 10% da recomendação diária de vitamina E. Procure incorporar pelo menos uma xícara à dieta três vezes por semana. Coma mirtilos frescos como sobremesa ou adicione-os ao iogurte, aveia, smoothies, saladas ou panquecas de grãos inteiros.
Amêndoas Naturais
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Antes desaprovadas como um lanche rico em gordura, as amêndoas agora são apontadas como um dos principais superalimentos que você deve incluir em sua dieta, especialmente em uma dieta antiinflamatória. Amêndoas têm cerca de 6 gramas de proteína em uma porção de 1 onça, o que é um punhado pequeno.
A gordura monoinsaturada, a proteína e o potássio das amêndoas naturais as tornam boas promotoras da saúde cardíaca, e a vitamina E que elas contêm é um antioxidante e ajuda a prevenir ataques cardíacos. As amêndoas também ajudam a moderar o aumento da insulina e do açúcar no sangue, ajudando a combater o diabetes. E as amêndoas são uma boa fonte de ácido fólico, o que ajuda a prevenir defeitos congênitos.
Cogumelos
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Os cogumelos pertencem a uma classe enigmática de fungos que crescem nas florestas escuras e se desenvolvem em dias chuvosos e úmidos. Os cogumelos comestíveis também são um dos alimentos mais estimulantes do sistema imunológico, repletos de nutrientes e antiinflamatórios que você pode incluir em sua dieta. Eles contêm grandes quantidades de antioxidantes, fitonutrientes e açúcares chamados polissacarídeos, que regulam o sistema imunológico.
The list of benefits from mushrooms is long, as is the list of nutrients you find in them. One of the most cited health benefits of mushrooms is helping the immune system’s white blood cells protect your body against infection, cardiovascular disease, cancer, and arthritis. Mushrooms, especially maitake mushrooms, help regulate blood sugar in diabetes. Mushrooms also provide potent antioxidant protection; shiitake, maitake, and reishi mushrooms have anti-cancer effects, and white button mushrooms may also protect against breast and prostate cancer. And if that weren’t enough, mushrooms also help to increase ovulation in women suffering from polycystic ovarian syndrome (PCOS).
Mushrooms contain 10 percent of your daily value of protein and 5 percent of your fiber in just a 5-ounce serving. Five ounces of crimini mushrooms contain more than 50 percent of the recommended daily value of selenium. In addition, mushrooms contain high amounts of vitamin B2, copper, vitamin B3, tryptophan, vitamin B5, potassium, phosphorus, zinc, manganese, vitamin B1, vitamin B6, folate, magnesium, iron, and calcium.
Broccoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.
The dietary fiber in broccoli can help keep your intestines clean, and the calcium and iron promote strong bones and red blood cells. Broccoli also helps protect against heart disease, some cancers, and diabetes.
In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.
Broccoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Broccoli is one of those superfoods you can eat in a variety of ways — raw, steamed, in soups and salads — and it still maintains a high level of nutrients and nourishment.
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In just one medium stalk of broccoli, you can get 12 percent of your daily fiber needs and 3 percent of your daily carbohydrates. And the more broccoli you eat, the better off you are. Broccoli is also full of vitamins C and D, calcium, iron, folate, and phytonutrients.
Quinoa
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Quinoa is on the anti-inflammatory list because it’s a whole grain that’s also a complete protein, which means it contains all the essential amino acids — you don’t need to eat it with other legumes to get its protein benefit.
Studies have shown that quinoa prevents migraine headaches because it’s high in magnesium and riboflavin (vitamin B2), which help reduce inflammation in the blood vessels. Including whole grains like quinoa in your diet can also protect you against heart and cardiovascular disease, asthma, gallstones, Type 2 diabetes, and cancer.
Just 3.5 ounces of cooked quinoa contain 14 grams of protein and 7 grams of dietary fiber. Quinoa is high in manganese, magnesium, iron, tryptophan, copper, and phosphorus.
Use a quinua como substituto de outros carboidratos ou amidos na dieta, como macarrão ou arroz, ou use a farinha de quinua como substituto da farinha sem glúten.
Couve de bruxelas
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A couve de Bruxelas é um vegetal crucífero vigoroso com alto teor de antioxidantes e nutrientes antioxidantes, incluindo vitamina K. Surpreendentemente, elas também contêm ácido alfa-linolênico, o ômega-3, ácido graxo antiinflamatório encontrado no salmão e na linhaça.
A couve de Bruxelas ajuda na desintoxicação porque contém compostos chamados glucosinolatos, que são necessários para as enzimas de desintoxicação que ajudam no combate e possível prevenção de alguns tipos de câncer. A couve de Bruxelas também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diminuir o colesterol, ajudar na digestão e na regularidade intestinal e impedir o Helicobacter pylori, a bactéria que causa a úlcera péptica.
Uma xícara de couve de Bruxelas cozida no vapor tem 15% do valor diário recomendado de fibra, 10% do valor diário de proteína e cerca de 12% dos ácidos graxos ômega-3 de que você precisa. Eles são ricos em vitaminas K, C, A, B6, B1, B2 e E, bem como folato, manganês, potássio, triptofano, ferro, fósforo, magnésio, cobre e cálcio.
Adicione couves de Bruxelas a sopas ou saladas, cozinhe-as no vapor, ferva-as ou asse e adicione-as às refeições principais. Adicione 1 xícara de couve de Bruxelas ao seu regime alimentar duas a três vezes por semana ou mais para obter os benefícios positivos da desintoxicação. Cortar algumas couves-de-bruxelas pode dar um impulso extra à salada, além de dar mais crocância.
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Cebolas
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As cebolas fornecem uma grande quantidade de benefícios antiinflamatórios e são fáceis de incorporar na maioria das refeições. Eles são ricos em moléculas contendo enxofre de que as células do seu corpo precisam para funcionar adequadamente. As moléculas de enxofre também ajudam a manter as articulações lubrificadas, o que significa que as cebolas sustentam os ossos e o tecido conjuntivo saudáveis.
As cebolas também ajudam na desintoxicação e aumentam a função imunológica. Eles protegem contra doenças cardiovasculares; protege contra câncer colorretal, laríngeo e ovariano; e melhorar o controle do açúcar no sangue em diabéticos.
As cebolas são ricas em cromo, vitaminas C e B6, manganês, molibdênio, triptofano, folato, potássio, fósforo e cobre. Meia xícara de cebola contém aproximadamente 100 miligramas do antioxidante e antiinflamatório flavonóide quercetina.
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Cebolas
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As cebolas fornecem uma grande quantidade de benefícios antiinflamatórios e são fáceis de incorporar na maioria das refeições. Eles são ricos em moléculas contendo enxofre de que as células do seu corpo precisam para funcionar adequadamente. As moléculas de enxofre também ajudam a manter as articulações lubrificadas, o que significa que as cebolas sustentam os ossos e o tecido conjuntivo saudáveis.
As cebolas também ajudam na desintoxicação e aumentam a função imunológica. Eles protegem contra doenças cardiovasculares; protege contra câncer colorretal, laríngeo e ovariano; e melhorar o controle do açúcar no sangue em diabéticos.
As cebolas são ricas em cromo, vitaminas C e B6, manganês, molibdênio, triptofano, folato, potássio, fósforo e cobre. Meia xícara de cebola contém aproximadamente 100 miligramas do antioxidante e antiinflamatório flavonóide quercetina.
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Chá verde
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O chá verde vem em muitas variedades e sabores e é uma das bebidas mais antiinflamatórias que você pode beber, além da água. Ele contém grandes quantidades de compostos antioxidantes (chamados catequinas ) e estimulantes circulatórios (chamados teobrometo e teofilina ).
Outros chás, como branco, preto e oolong, também são extremamente saudáveis, mas quando se trata de listar os dez melhores “superalimentos”, o chá verde é um verdadeiro destaque.
Bebedores regulares de chá verde têm taxas mais baixas de doenças cardíacas e menor risco de desenvolver vários tipos de câncer. Além disso, o chá verde melhora a insensibilidade à insulina, reduz o risco de doenças oculares e reduz os efeitos anti-estresse devido à L-teanina e à neuroproteção nas doenças de Alzheimer e Parkinson.
Se você estiver tomando um anticoagulante como a varfarina (Coumadin), consulte seu médico antes de consumir grandes quantidades de chá verde. O chá pode aumentar os efeitos desses medicamentos para afinar o sangue devido à sua atividade antiplaquetária e anticoagulante, tornando menos provável que as plaquetas se aglutinem e formem coágulos.
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