Batatas doces
O Centro de Ciência de Interesse Público classificou a batata-doce como número um em nutrição, o que não é surpresa, considerando que essas batatas são carregadas com fibras, proteínas, carboidratos complexos, vitaminas, potássio, magnésio, zinco, carotenóides, ferro e cálcio . Na verdade, a batata-doce tem mais do que o dobro da dose diária recomendada (RDA) de vitamina A, mais de 40% da RDA de vitamina C e quatro vezes a RDA de beta-caroteno. E cada batata doce contém apenas cerca de 130 calorias!
Salmão selvagem
Ao comprar salmão, certifique-se de escolher salmão selvagem em vez de salmão de viveiro, porque os peixes de viveiro podem ser ricos em mercúrio e produtos químicos tóxicos chamados PCBs, incluindo chumbo e outros metais pesados. O salmão selvagem contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, magnésio, proteínas e vitamina D. Também é uma ótima fonte de niacina, selênio e vitaminas B12 e B6. Comer salmão também ajuda a prevenir doenças cardíacas e doenças causadas por inflamação.
Cientistas descobriram recentemente que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a retardar os efeitos degenerativos da doença de Alzheimer e da demência. Esses ácidos graxos também podem ajudar a diminuir o risco de depressão e comportamento agressivo.
Com todos esses benefícios, não é de admirar que muitos nutricionistas incentivem as pessoas a comer alimentos como salmão selvagem, duas vezes por semana. Colocar salmão no cardápio duas vezes por semana pode diminuir o nível de triglicerídeos no sangue e melhorar a função cardíaca.
Azeite
Você pode usar azeite de oliva ao refogar alimentos, como a gordura em quase todas as receitas de panificação ou culinária, em molhos de salada e ao fritar alimentos. A maioria dos ácidos graxos do azeite de oliva são ácidos graxos ômega-9, que são gorduras monoinsaturadas saudáveis que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total no sangue. O azeite de oliva extra virgem é feito da primeira prensagem da azeitona, sem calor, por isso é rico em vitamina E e fenóis, ambos poderosos antioxidantes. E tem um sabor maravilhoso. Use-o principalmente em molhos para salada e para refogar alimentos rapidamente.
Ao cozinhar com azeite, lembre-se de que o azeite de oliva extra-virgem não refinado tem um ponto de fumaça (o ponto em que o óleo começa a se decompor e emitir fumaça) de cerca de 375 graus, que é um pouco acima da temperatura ideal para refogar ou fritar os alimentos mas mais baixo do que os pontos de fumaça de outros óleos. Portanto, use azeite de oliva comum (não virgem extra), que tem um ponto de fumaça mais alto de até 430 graus, para receitas de frituras e salgadinhos. Guarde o azeite de oliva extra-virgem para molhos de salada e assados!
Azeite
Você pode usar azeite de oliva ao refogar alimentos, como a gordura em quase todas as receitas de panificação ou culinária, em molhos de salada e ao fritar alimentos. A maioria dos ácidos graxos do azeite de oliva são ácidos graxos ômega-9, que são gorduras monoinsaturadas saudáveis que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total no sangue. O azeite de oliva extra virgem é feito da primeira prensagem da azeitona, sem calor, por isso é rico em vitamina E e fenóis, ambos poderosos antioxidantes. E tem um sabor maravilhoso. Use-o principalmente em molhos para salada e para refogar alimentos rapidamente.
Ao cozinhar com azeite, lembre-se de que o azeite de oliva extra-virgem não refinado tem um ponto de fumaça (o ponto em que o óleo começa a se decompor e emitir fumaça) de cerca de 375 graus, que é um pouco acima da temperatura ideal para refogar ou fritar os alimentos mas mais baixo do que os pontos de fumaça de outros óleos. Portanto, use azeite de oliva comum (não virgem extra), que tem um ponto de fumaça mais alto de até 430 graus, para receitas de frituras e salgadinhos. Guarde o azeite de oliva extra-virgem para molhos de salada e assados!
Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve-rábano, repolho, couve e bok choy. O que os torna tão bons? Muitos estudos encontraram uma ligação entre comer esses vegetais e proteger o corpo contra o câncer. Especificamente, os fitoquímicos nesses alimentos, incluindo sulforafano, indol-3-carbinol e crambeno, ajudam as enzimas em seu corpo que destroem os carcinógenos antes que possam danificar suas células. Como um bônus adicional, esses vegetais são ricos em antioxidantes, que ajudam a prevenir a oxidação e os danos dos radicais livres.
Nozes
Você sabia que as nozes são na verdade sementes? Bom, é verdade; qualquer noz contém todos os nutrientes necessários para sustentar a brotação e o crescimento de uma árvore inteira! Os muitos nutrientes que as nozes fornecem também oferecem muitos benefícios para você:
Como as nozes têm tantos benefícios para a saúde e são tão gratificantes para comer, elas são uma ótima opção para um lanche saudável no plano alimentar saudável. As nozes mais saudáveis incluem nozes, amêndoas, nozes macadâmia, avelãs e nozes pecãs. Isso pode surpreendê-lo: os amendoins não são tecnicamente loucos! São leguminosas, assim como ervilhas e feijões.
Abacate
Os abacates são uma delícia rica e amanteigada e - por mais surpreendente que seja - eles são muito bons para você! Essas frutas são ricas em vitaminas E, C e K, potássio, ácido oleico, folato, antioxidantes e fitoquímicos (que impedem os danos dos radicais livres). A gordura do abacate é monoinsaturada, o que significa que reduz os níveis de colesterol no sangue. Além disso, os abacates contêm beta-sitosterol, um fitoquímico que também reduz o colesterol.
Abacate
Os abacates são uma delícia rica e amanteigada e - por mais surpreendente que seja - eles são muito bons para você! Essas frutas são ricas em vitaminas E, C e K, potássio, ácido oleico, folato, antioxidantes e fitoquímicos (que impedem os danos dos radicais livres). A gordura do abacate é monoinsaturada, o que significa que reduz os níveis de colesterol no sangue. Além disso, os abacates contêm beta-sitosterol, um fitoquímico que também reduz o colesterol.
Folhas verdes
Para obter o máximo de nutrientes com o mínimo de calorias, sempre coloque alimentos como couve, couve, alface, espinafre, acelga e escarola no carrinho de compras. Esses vegetais são ricos em vitaminas e minerais, especialmente vitaminas C, K, E, complexo B, potássio e magnésio, bem como fitonutrientes, incluindo luteína, quercetina, zeaxantina e beta-caroteno.
Uma dieta rica em folhas verdes escuras pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose e doenças cardíacas, prevenir diabetes e osteoporose e reduzir o risco de desenvolver câncer.
Pó de caril
O curry em pó é uma mistura de várias especiarias diferentes, todas com alto teor de antioxidantes e fitoquímicos. Mas o tempero mais importante no curry em pó é o açafrão, que fornece uma cor amarela e um sabor rico sutil. Cúrcuma contém curcumina, que é um poderoso fitoquímico.
Pessoas que consomem muito curry em pó contendo açafrão têm menores taxas de câncer, menores taxas de doença de Alzheimer, menos inflamação e memória melhorada. A curcumina também demonstrou retardar o progresso do câncer de próstata.
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Bagas (especialmente mirtilos)
Bagas são uma delícia doce maravilhosa, e elas mesmas fazem uma sobremesa deliciosa. Além disso, eles são muito bons para você. Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C e contêm fitoquímicos que podem ajudar a combater o câncer. Mirtilos, especialmente mirtilos silvestres, são um dos alimentos mais saudáveis do planeta, com o maior conteúdo antioxidante de todas as frutas frescas.
Os frutos secos têm tantos nutrientes quanto os frescos. Eles são mais ricos em calorias, porém, porque têm menos água. Ainda assim, eles fazem um lanche maravilhoso quando comidos com moderação. E não se esqueça dos frutos silvestres congelados! Essas frutas são colhidas em seu pico e geralmente são processadas no campo. Bagas congeladas podem ter mais nutrientes do que frutas frescas, que podem ter sido transportadas por quilômetros.
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Bagas (especialmente mirtilos)
Bagas são uma delícia doce maravilhosa, e elas mesmas fazem uma sobremesa deliciosa. Além disso, eles são muito bons para você. Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C e contêm fitoquímicos que podem ajudar a combater o câncer. Mirtilos, especialmente mirtilos silvestres, são um dos alimentos mais saudáveis do planeta, com o maior conteúdo antioxidante de todas as frutas frescas.
Os frutos secos têm tantos nutrientes quanto os frescos. Eles são mais ricos em calorias, porém, porque têm menos água. Ainda assim, eles fazem um lanche maravilhoso quando comidos com moderação. E não se esqueça dos frutos silvestres congelados! Essas frutas são colhidas em seu pico e geralmente são processadas no campo. Bagas congeladas podem ter mais nutrientes do que frutas frescas, que podem ter sido transportadas por quilômetros.
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Alho e Cebola
Essas raízes pungentes são boas fontes de sulfetos de alila, que são fitoquímicos que podem ajudar a reduzir o risco de câncer e acalmar a inflamação no corpo. Esses vegetais também são ricos em polifenóis e flavonóides, que previnem a oxidação e impedem os danos dos radicais livres. O alho também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol.
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