Concentre-se em gorduras saudáveis.
Embora os residentes do Mediterrâneo não consumam uma dieta com baixo teor de gordura, seu padrão alimentar é considerado saudável para o coração. Como pode ser?
Nem todas as gorduras são criadas iguais. As pessoas no Mediterrâneo consomem mais dos tipos mais saudáveis de gorduras (gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos poliinsaturados ômega-3) e menos dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e gorduras saturadas que outras culturas tendem a sobrecarregar.
Não gosta de peixe? Você pode obter ácidos graxos ômega-3 de outras maneiras, como com suplementos de óleo de peixe ou comendo muitas ervas frescas, nozes e sementes de linhaça.
Em vez de se concentrar na ingestão total de gordura, essas pessoas mantêm uma proporção mais saudável desses diferentes grupos de gorduras do que nos Estados Unidos; eles consomem cerca de 35% de suas calorias diárias totais de gordura, mas menos de 8% de suas calorias vêm de gorduras saturadas.
De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey, a ingestão média de gorduras saturadas nos Estados Unidos é de 11% das calorias diárias.
Use laticínios com moderação.
Você pode pensar no Mediterrâneo como um paraíso para quem gosta de queijo, mas a verdade é que as áreas mediterrâneas incluídas na dieta mediterrânea não consomem queijo em abundância. Os laticínios são consumidos diariamente na dieta mediterrânea, e o queijo (junto com o iogurte) é uma fonte comum de cálcio; no entanto, a moderação é a chave (não é sempre?).
Incorpore duas a três porções de laticínios diariamente. Uma porção pode incluir um copo de oito onças de leite, oito onças de iogurte ou uma onça de queijo. Fique com as versões com baixo teor de gordura de leite e iogurte para ajudar a reduzir a ingestão de gordura saturada; como você está comendo tão pouco, você pode ir com queijo normal, se quiser.
Coma principalmente alimentos vegetais.
Um dos conceitos mais importantes do padrão de dieta mediterrânea é consumir toneladas de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros. As pessoas no Mediterrâneo geralmente comem de cinco a dez porções de frutas e vegetais por dia, o que geralmente significa comer de duas a três porções de vegetais em cada refeição.
Outros alimentos básicos diários incluem legumes, como feijão, lentilha e ervilha, e grãos inteiros, como trigo bulgur ou cevada.
Os alimentos nessas categorias são naturalmente baixos em calorias e ricos em nutrientes, o que facilita o controle do peso e da saúde.
Coma principalmente alimentos vegetais.
Um dos conceitos mais importantes do padrão de dieta mediterrânea é consumir toneladas de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros. As pessoas no Mediterrâneo geralmente comem de cinco a dez porções de frutas e vegetais por dia, o que geralmente significa comer de duas a três porções de vegetais em cada refeição.
Outros alimentos básicos diários incluem legumes, como feijão, lentilha e ervilha, e grãos inteiros, como trigo bulgur ou cevada.
Os alimentos nessas categorias são naturalmente baixos em calorias e ricos em nutrientes, o que facilita o controle do peso e da saúde.
Intensifique o sabor com ervas e especiarias frescas.
Ervas e especiarias frescas não apenas adicionam um sabor incrível aos alimentos, mas também têm muitos benefícios ocultos para a saúde. Se você já usa muitas ervas e temperos em sua própria cozinha, está no caminho certo.
Desfrute de frutos do mar semanalmente.
Os frutos do mar são um alimento semanal na dieta mediterrânea, e com razão. Não é apenas um produto local, mas também uma grande fonte dos cobiçados ácidos graxos ômega-3. Se você mora perto de um litoral, tem uma grande oportunidade de encontrar peixe fresco em lojas e restaurantes locais. Se você não tem litoral, não descarte lagos e rios para o peixe fresco.
Limite a carne vermelha.
A carne vermelha costumava ser um item de luxo nas partes rurais do Mediterrâneo, então as pessoas comiam com menos frequência. Mesmo que agora seja mais acessível para o Joe médio, os limites de serviço permaneceram ao longo dos anos.
A carne bovina é servida apenas uma ou duas vezes por mês no Mediterrâneo, em vez de várias vezes por semana, como em muitas cozinhas americanas. E quando chega à mesa, geralmente é como um prato pequeno (de 60 a 90 gramas), em vez de uma entrada de mais de 250 gramas. Esse hábito ajuda a garantir uma ingestão razoável de gorduras saturadas e ácidos graxos ômega-6.
Limite a carne vermelha.
A carne vermelha costumava ser um item de luxo nas partes rurais do Mediterrâneo, então as pessoas comiam com menos frequência. Mesmo que agora seja mais acessível para o Joe médio, os limites de serviço permaneceram ao longo dos anos.
A carne bovina é servida apenas uma ou duas vezes por mês no Mediterrâneo, em vez de várias vezes por semana, como em muitas cozinhas americanas. E quando chega à mesa, geralmente é como um prato pequeno (de 60 a 90 gramas), em vez de uma entrada de mais de 250 gramas. Esse hábito ajuda a garantir uma ingestão razoável de gorduras saturadas e ácidos graxos ômega-6.
Tome uma boa taça de vinho.
Amantes do vinho, alegrem-se! Beber uma taça de vinho no jantar é certamente uma prática comum nas regiões mediterrâneas. O vinho tinto tem nutrientes especiais que comprovadamente são saudáveis para o coração; no entanto, a moderação é muito importante. Beber vinho tinto algumas vezes por semana é certamente um bom plano para a saúde cardíaca, embora você queira verificar com seu médico para garantir que está tudo bem para você.
Faça uma boa dose de atividade diária.
Historicamente, as pessoas na zona rural do Mediterrâneo realizavam muitas atividades diárias por meio do trabalho, chegando aonde precisavam ir a pé e se divertindo. Embora você possa depender muito do seu carro e achar que esse estilo de vida não é realista para você, ainda pode encontrar maneiras de incorporar exercícios aeróbicos (que aumentam sua freqüência cardíaca) e exercícios de treinamento de força regularmente.
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
Aprenda como escalfar, cozinhar em fogo brando e ferver diferem em termos de movimento da água, temperatura e melhores usos, além de como controlar o calor e verificar o ponto de cozimento com segurança.
Aprenda por que o chocolate derretido engrossa e fica granulado, como recuperá-lo transformando-o em calda ou ganache, e quando assar ou começar do zero é a melhor opção.
Teste o fermento em pó com água morna, observe as bolhas e aprenda quando substituí-lo. Este guia simples também explica o armazenamento, as datas de validade e os erros comuns ao testar o fermento.
Uma rachadura lateral geralmente significa que o pão expandiu em um ponto frágil em vez de abrir pela fenda. Aprenda como os cortes, o vapor, a modelagem, a fermentação e o ajuste da forma afetam o resultado.
Panelas muito cheias, umidade na superfície, fogo baixo e legumes misturados podem deixar os legumes assados pálidos e moles. Saiba o que causa o cozimento a vapor e como evitar.
Compare as melhores maneiras de congelar ervas frescas em sacos, água ou óleo, considerando as vantagens e desvantagens práticas em termos de preservação do aroma, cor, textura e praticidade no preparo dos alimentos.
Mantenha as fatias de maçã mais leves, sem o sabor ácido do limão. Aprenda a mergulhar as fatias em água salgada diluída, a enxaguá-las rapidamente, dicas de armazenamento, princípios básicos de segurança alimentar e erros comuns.
Use substitutos de ovos adequados à função que os ovos desempenham: purê de frutas para umidade, gel de linhaça para dar liga, aquafaba para claras em neve ou um substituto testado para bolos.
Para manter os vegetais do almoço crocantes, seque-os bem, separe os ingredientes úmidos, escolha um recipiente protetor e embale os produtos cortados frios.
