Algumas pessoas que seguem a dieta cetônica fazem jejum intermitente, aumentando ainda mais a cetose. Como alguém em dieta cetônica está sempre em cetose, o jejum intermitente permitirá que ele se aprofunde mais no processo e colha ainda mais benefícios do que quem está fazendo dieta rica em carboidratos.
Conforme você jejua na dieta cetônica, seu corpo tem que usar seus estoques de gordura, ao invés do que você acabou de comer, para se alimentar, o que o ajudará a perder ainda mais peso e gordura mais rápido do que quando você come três vezes por dia no dieta ceto. Um estudo recente mostrou que a combinação de uma dieta pobre em carboidratos e jejum intermitente causou aumento na perda de peso e melhorou os níveis de insulina, em comparação com a restrição calórica isolada. A dieta cetônica pode aumentar a autofagia; não só é promovido pelo jejum, mas também é induzido pela restrição de carboidratos, sugerindo que quem faz dieta ceto ganha mais benefícios com o jejum intermitente do que alguém em uma dieta rica em carboidratos.
Combinar a dieta cetônica e o jejum intermitente pode levá-lo ao próximo nível de sua jornada para perder peso. Também pode ajudar a mantê-lo saudável à medida que você vive mais, combinando os benefícios das cetonas com a autofagia, a maneira inteligente de o corpo se curar.
Se você vai fazer jejum intermitente, pense na programação alimentar típica de sua família e como sua janela de alimentação combinará com isso. Digamos, por exemplo, que você tem que fazer café da manhã para sua família e levar seus filhos para a escola, mas sua janela de alimentação é das 12h às 20h. Quando o café da manhã chega, você pode não ter comido antes das 12h. horas, e você tem mais quatro antes de fazer qualquer coisa a respeito - e agora você está fazendo panquecas.
Considere mudar sua janela de alimentação para um momento anterior. Sinta-se à vontade para brincar com isso. Não existem regras rígidas e rápidas para o jejum intermitente - são mais apenas diretrizes e você pode personalizar cada aspecto de acordo com sua situação específica. Como você pode tomar café e chá, considere tomar uma xícara grande antes de começar a cozinhar, porque essas bebidas podem aliviar sua fome.
Se você não gosta de café da manhã, isso pode não ser um problema. No entanto, em algum momento, você vai se deparar com situações em que o jejum intermitente simplesmente não se ajusta bem à sua vida, e fazer este exercício é muito útil.
A maioria das pessoas pensa no jejum intermitente como uma ferramenta para ajudá-lo a perder peso, mas se você for esperto sobre suas opções, você pode jejuar intermitentemente e ainda assim ganhar músculos, porque existem muitas maneiras de jejuar. Se jejuar não é para você, comer com mais frequência - seja em uma janela de alimentação específica ou ao longo do dia - pode ajudá-lo a aumentar seu ganho de peso também.
Este é o momento de deixar claro seus objetivos e pensar de forma realista sobre como - ou se - você deseja alterar seu peso quando começar o ceto. Não fique muito preso a um prazo específico para atingir seus objetivos de peso. É crucial lembrar que o ceto é um estilo de vida, não uma dieta da moda, e é melhor ter uma visão de longo prazo para sua jornada de peso.
Ainda assim, é melhor calcular o número de calorias que você precisa ingerir para atingir suas metas de peso e compará-lo honestamente com quantas calorias você ingere atualmente. Descobrir a diferença entre os dois o ajudará a desenvolver um plano de ataque para alinhar os números de uma forma que funcione para você. A incorporação de exercícios e possivelmente o jejum o ajudará a atingir esses objetivos de uma forma mais dinâmica e adequada ao seu estilo de vida.
Quando você entrar no balanço do ceto, provavelmente descobrirá que seu corpo se move naturalmente em direção a um peso saudável sem muito esforço.
Keto é uma excelente ferramenta para ajudá-lo a atingir o peso de seus sonhos saudáveis. Você precisará esclarecer quanto peso deseja ganhar ou perder e elaborar um plano realista que analise suas calorias, macros, nível de exercícios e frequência das refeições para chegar ao seu objetivo.
Você provavelmente já ouviu falar do jejum intermitente como uma prática comum para celebridades que precisam de uma reforma drástica antes do próximo filme. O jejum não é apenas excelente para perda de gordura e ganhos musculares, mas também tem uma ampla gama de outros benefícios à saúde.
Os cientistas estão descobrindo muitos benefícios para o jejum intermitente. Embora as descobertas sejam novas, nós, como espécie, fazemos isso há milênios. Os pesquisadores estão finalmente descobrindo o que temos feito naturalmente e identificando que é uma boa ideia voltar às antigas formas de alimentação.
Cetose e jejum intermitente são o casamento perfeito entre nutrição saudável, e o jejum intermitente pode levar seu ceto ao próximo nível.
Acelerando a perda de gordura
A cetose ajuda na perda de gordura, transformando seu corpo em uma máquina de queima de gordura. Adicionar jejum intermitente à cetose acelera a perda de gordura. Não importa por onde você comece, se você parar de comer por muito tempo, seu corpo irá parar de queimar glicose e, em vez disso, mudará para a queima mais eficiente de gordura e cetona associada à cetose e longos períodos de abstinência alimentar. Isso é tão importante por causa da insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você jejua, aumenta sua sensibilidade à insulina, os níveis de hormônio caem e é menos provável que você faça o que a insulina alta manda seu corpo fazer: queimar glicose e armazenar gordura.
Quando os carboidratos (e, portanto, a insulina em grande parte) estão fora de cogitação, como é o caso do jejum, seu corpo pode queimar gordura, em vez de armazená-la. Mais importante, você pode mantê-lo desligado. A dieta cetônica ajuda a diminuir os níveis gerais de insulina, mas mesmo os alimentos aprovados pelo ceto (o pequeno número de carboidratos e proteínas) causarão um ligeiro aumento nos níveis de insulina depois de comer. O jejum acaba com isso porque a comida é o que provoca o aumento dos níveis de insulina. Quando você jejua, seus níveis de insulina caem e isso faz com que seu corpo queime gordura por um período mais prolongado.
Muitas dessas mudanças são provavelmente mantidas por um “hormônio de jejum”, a adiponectina . A adiponectina aumenta com a restrição calórica, jejum e perda de peso, embora - surpreendentemente - seja produzida por células de gordura. A adiponectina tem uma série de efeitos benéficos que podem explicar algumas das vantagens do jejum intermitente. Níveis mais altos de adiponectina estão associados à perda de peso, enquanto níveis baixos são encontrados em indivíduos que lutam contra a resistência à insulina e diabetes tipo 2. Na verdade, um dos medicamentos usados para tratar a diabetes tipo 2 atua aumentando os níveis de adiponectina no corpo.
Embora o jejum e o ceto ajudem a reduzir os níveis de insulina, o jejum acentua o ceto. Quando você faz uma dieta cetônica, está fornecendo gordura para seu corpo queimar, e ela queimará a gordura dos alimentos antes que se transforme em gordura corporal armazenada. Quando você queima os alimentos que ingeriu, no entanto, seu sistema digestivo começa a trabalhar com a gordura armazenada. Quanto mais tempo durar o seu período de jejum, mais tempo você se dará para trabalhar com a gordura armazenada. O corpo humano pode ter dezenas de milhares de calorias armazenadas como gordura, e se você quiser que seu corpo use essas calorias, períodos intermitentes de jejum são uma forma comprovada de atingir seu objetivo.
Apesar do que muitas pessoas pensam, o jejum pode realmente ajudar no pico de seu metabolismo. A inanição prolongada pode causar o oposto, mas no curto prazo de um jejum (vários dias), o nível de adrenalina (ou epinefrina) do corpo aumenta. A adrenalina faz parte do sistema de luta ou fuga. Você não quer que a adrenalina aumente cronicamente, mas a curto prazo pode ser altamente benéfico. Pequenas rajadas de adrenalina aumentam o uso de energia, mesmo quando você está em jejum. A adrenalina aumenta a liberação de qualquer glicose armazenada disponível e aumenta sua capacidade de queimar gordura. Estudos mostram que durante um curto jejum de quatro dias, o metabolismo basal pode aumentar em até 12%, o que pode alimentar a perda de peso.
Aumentando o ganho muscular e o hormônio de crescimento humano
O hormônio do crescimento humano (HGH) causa desenvolvimento e crescimento em crianças e adolescentes. Claro, é normal durante esta fase da vida de qualquer pessoa aumentar a massa muscular naturalmente. Infelizmente, o HGH tende a cair depois que você chega ao fim da adolescência e nunca volta a aumentar. Os níveis de HGH são quase duas vezes mais altos em crianças e adolescentes do que em adultos. HGH é um hormônio pulsátil , o que significa que seus níveis aumentam e diminuem. O HGH tem vários efeitos:
Estudos mostram que fornecer injeções de HGH para homens e mulheres aumenta a massa muscular e a densidade óssea, enquanto diminui a gordura. O HGH é popular como agente antidoping em esportes de elite, e alguns atletas o usam desde os anos 1980 para melhorar suas habilidades atléticas. Infelizmente, a injeção de HGH vem com uma lista de efeitos colaterais, como alto nível de açúcar no sangue e risco de alguns tipos de câncer e problemas cardíacos. Felizmente, o jejum fornece uma explosão natural de HGH sem nenhum de seus efeitos colaterais incômodos. Comer suprime o HGH e comer demais - ou petiscar - o faz despencar.
Aumentar os músculos ao limpar a casa
Outra forma de o jejum melhorar a massa muscular é acentuando a capacidade da célula de regular seu ciclo de limpeza diário. Semelhante ao sistema de vírus do seu computador, as células monitoram continuamente os arredores em busca de quaisquer defeitos e repararão quaisquer processos anormais. Existem dois sistemas que suas células usam para fazer isso:
Essas vias funcionam juntas para reparar as células do seu corpo. As células são complexas, com várias partes móveis, como proteínas e mitocôndrias que alimentam cada célula e servem como mensageiros para realizar funções essenciais. Sempre que uma peça apresenta mau funcionamento, ela deve ser reparada para que toda a célula não sofra. Se uma das vias for bloqueada, a célula fica danificada, levando à morte ou destruição celular.
Nas células musculares, isso pode causar fraqueza e desgaste muscular. Como os músculos são altamente ativos, alongando e contraindo muitas vezes por minuto, eles podem facilmente se desgastar se as ferramentas para monitorá-los ou repará-los forem danificadas. Além disso, a manutenção dos músculos requer um equilíbrio delicado entre a síntese de proteínas musculares (o termo científico para definir como os músculos crescem) e a degradação muscular. Essas vias são estimuladas pelo jejum e são uma parte vital da capacidade do corpo de manter a função muscular.
Novas pesquisas empolgantes mostram que a autofagia é necessária para manter a massa muscular e, sem ela, é provável que você perca lentamente o músculo que trabalhou duro para conseguir. Estudos em animais desprovidos do gene promotor da autofagia desenvolveram distrofia muscular - uma doença na qual os músculos encolhem com o tempo, tornando-se progressivamente mais fracos e, eventualmente, causando dificuldade para andar, ficar de pé e realizar todas as atividades rotineiras da vida diária.
Seus músculos não desaparecerão necessariamente se você não começar a jejuar, mas esta pesquisa sugere que se você não aumentar a autofagia - efetivamente realizada pelo jejum - você corre o risco de aumentar a perda muscular, preparando-se para consequências negativas, como maior probabilidade deficiência e perda de independência.
O jejum intermitente tem sido frequentemente popularizado por atletas altamente treinados, que priorizam um físico esculpido e magro. Seria surpreendente se eles continuassem a jejuar se perdessem massa muscular ou vissem uma diminuição em seu desempenho. Seus resultados indicam que o jejum funciona para muitas pessoas.
Acelerando a recuperação e o reparo
O jejum ajuda a manter o corpo em boas condições de funcionamento. O jejum pode melhorar a função do seu corpo,
O jejum não afeta apenas os níveis de insulina e glicose, mas também exerce um efeito significativo sobre um hormônio intimamente relacionado, o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). O IGF-1 é estimulado pelo HGH e causa a maioria dos efeitos adversos do excesso de HGH, como açúcar elevado no sangue e risco de câncer. O IGF-1 é produzido principalmente pelo fígado e ajuda a promover o crescimento de quase todas as células em crianças e adultos, dos músculos aos ossos.
O excesso de IGF-1 está intimamente ligado a um risco aumentado de câncer, uma condição caracterizada pela incapacidade do corpo de regular e reparar células anormais. Existem vários pontos de verificação ao longo da vida de uma célula que permitem avaliação, reparo e até mesmo a morte de células que perderam a função - ou pior, estão se tornando anormais ou cancerosas. O IGF-1 diminui a capacidade do corpo de controlar essas células anormais. Curiosamente, é extremamente improvável que pessoas com deficiência de IGF-1 tenham câncer. A pesquisa mostra que o sangue de pessoas com deficiência de IGF-1 pode proteger as células de sofrer danos oxidativos ao DNA. E mesmo se algumas células fossem danificadas, o sangue IGF-1 ajudava a garantir que as células fossem destruídas ou descartadas para que não crescessem e formassem câncer.
Mais pesquisas são necessárias, mas pequenos estudos mostram que pessoas que jejuam enquanto tomam medicamentos avançados para o câncer, como a quimioterapia, podem se sair melhor do que pessoas que apenas recebem a quimioterapia. Não apenas as pessoas em jejum percebem menos efeitos colaterais da quimioterapia - dos quais existem muitos - mas estudos mostram que, em ratos, o jejum intermitente pode diminuir o risco de câncer no sangue e pode ser tão eficaz quanto a quimioterapia para certos tipos de câncer.
Curiosamente, a autofagia induzida por jejum é inibida pelo alvo mamífero da rapamicina (mTOR), um dos complexos comuns que são regulados positivamente durante o câncer e um dos alvos primários para drogas contra o câncer. Esta é mais uma prova de que formas naturais de aumentar a autofagia podem ajudar a reduzir nosso risco de câncer, ou mesmo tratá-lo após sua formação. Além de diminuir o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer, a autofagia induzida pelo jejum ajuda a limitar a inflamação em todo o corpo, o que também é útil para reduzir a suscetibilidade ao câncer (porque muitos cânceres estão relacionados ao aumento da inflamação).
Melhorando o tom da pele
Clear skin may not be the first benefit you think of when fasting is mentioned, but it can be a particularly enticing bonus. Similar to keto’s effect on acne, intermittent fasting may produce better results than a ten-part skincare regimen or a few extra hours of beauty rest. The key to fasting’s benefit to your skin is the significant amount of anti-inflammation that is happening throughout your body. Your skin is the largest organ you have, and when your body is healthy, your skin will naturally follow suit.
Inflammation and stress naturally show up early on the skin, and fasting — in a healthy manner, with an adequate amount of water — is a great way to relieve stress throughout the body. While autophagy is working its magic to improve muscle health and to maintain nutrition in the brain, fasting allows the digestive system to rest and increases the billions of healthy bacteria in the gut. A well-functioning gut is vital for beautiful skin, because the digestive system has the highest number of immune cells of any part of the body. Optimal immunity will make sure that your skin is able to stop blackheads and acne in their tracks and help reduce the fine lines and wrinkles associated with aging.
This finding is not just anecdotal to people who fast for religious or health reasons. Research reveals the benefit of fasting on a host of skin ailments:
Another critical part of a fast is drinking plenty of water. It’s important to remember that we’re encouraging water fasting, instead of a dry fast in which nothing — including water — is consumed. When all you have to take in is water — and the occasional non-caloric fluids — you tend to maintain your fluid levels. Drinking water and staying hydrated is crucial for skin health, and water fasts encourage this.
Slowing the aging process
Fasting can help you live longer. As fasting improves the body’s ability to heal and recover from negative events like disease and infection, the body is much more likely to thrive over the long term. This increased health is related to the body’s ability to oppose disease. Insulin and glucose, which drop when you fast, are strongly associated with disease and rapid aging. Fasting for about three days decreases blood levels of both by about 30 percent. IGF-1, the downstream effector of HGH, can also accelerate aging. Yet, fasting drops IGF-1 by up to 60 percent. Interestingly, this benefit is partially due to protein restriction, suggesting that fasting works in different ways from keto to improve long-term health.
Fasting reduces inflammation and improves the cells’ ability to heal. Fasting works its magic by promoting autophagy and a host of other hormone actors that help to decrease infection, illness, and disease, all of which associated with aging at a cellular level.
Many scientists believe that the telomere is essentially the epitome of the body’s fountain of youth. Telomeres are the protective cap at the end of chromosomes that protect chromosomes from unraveling. Because chromosomes are the blueprint of bodies and brains, short telomeres are more likely to lead to disease and aging because damaged chromosomes aren’t able to write out foolproof instructions to maintain a healthy body and mind. The length of telomeres decreases as you age — and it’s one reason scientist believe that people have a higher risk for disease, infections, and even cancer as they age.
Because fasting increase the cells’ ability to promote autophagy, and autophagy is a known factor in elongating telomeres, fasting is conclusively linked to a reduction in aging. Also, autophagy and telomeres are related in another way. The enzyme that increases telomere length — telomerase — also boosts cellular autophagy. In this way, autophagy and telomeres have a symbiotic relationship.
Studies show that long-term fasting — generally more than 24 hours — is needed to get the benefits of autophagy, and that’s why some authorities suggest a benefit of occasional long-term fasts of three or more days. Most people have to work their way up slowly to this goal, and some people should only do this under the supervision of a healthcare professional. If you have any preexisting medical condition, make sure to speak with your doctor before beginning any fasting routine.
Improving brain function
A commonly voiced concern is that fasting will lower the ability to think and accomplish necessary day-to-day obligations, but the opposite often happens. There are countless reports of people noticing that they feel sharper and more alert the longer they go into a fast. The first time you fast may be difficult because your body isn’t used to being without calories, but as it adjusts you may notice mental clarity that you’ve missed for a long time.
This makes sense: If humans had evolved to get brain fog whenever they were hungry, they never would’ve survived as a species. Can you imagine if our ancestors got more and more lethargic on the second or third day without food that they would have survived to the fourth day when they needed all their wits about them to catch dinner? Instead, their reaction times stayed sharp, their vision was excellent, and their mental clarity was never better. It’s more likely that they were most vulnerable those first few hours after having a satisfying dinner — likely similar to the post-Thanksgiving energy crash that you’re probably familiar with. With a full stomach, energy is diverted toward digestion of a large number of calories, and humans are neither as alert nor focused as when they’re hungry.
Interestingly, humans — and other mammals — have evolved so that low-calorie intake or fasting does not affect brain size. Most people, if they fast long enough (we’re talking about weeks without eating), will begin to notice muscle, bone, and other organs deteriorate. However, brain size will stay stable longer than anything else. This is crucial because your brain is your most potent asset. Outsmarting a predator was the best way to survive — because our ancestors were definitely not the largest or strongest animals in the jungle. Therefore, they were much more likely to survive than if their brain cells didn’t start to peter out as soon as they got hungry.
This is where the benefit of a keto/intermittent-fasting combination comes in. The brain needs some glucose to survive, even if you’re not consuming any carbohydrates. The liver can use gluconeogenesis to convert protein to glucose, meeting the brain’s needs even in an environment devoid of carbs. Studies show that with absolutely no food, your body and brain could survive for about 30 days. The rest of you will definitely shrink, but your body will prioritize nutrients going to your brain to keep your mind as sharp as possible until you eat again.
Reducing inflammation
A maioria das doenças na era moderna está relacionada à inflamação. Quer sejam câncer, doenças cardíacas, doenças auto-imunes, síndromes dolorosas ou uma série de outras condições, todas podem ser rastreadas até uma inflamação subjacente no corpo. Isso levou muitos nutricionistas e médicos a buscar de alto a baixo uma “dieta antiinflamatória” que ajudasse a curar a sociedade dos males que estão afetando a saúde e a longevidade. Pesquisas mostram que a melhor dieta antiinflamatória pode muito bem ser o jejum.
Indivíduos que jejuam por um longo prazo (entre uma e três semanas por vez) experimentaram benefícios que são atípicos para muitos tratamentos e procedimentos médicos convencionais.
Claro, o diabetes tipo 2 é, em sua essência, uma condição inflamatória e associada à síndrome metabólica, uma combinação de cinco doenças que são todas baseadas na inflamação:
O jejum pode ajudar a resolver todos esses problemas. O jejum em dias alternados parece ser uma abordagem excelente ao lidar com qualquer uma dessas condições. Quando as pessoas reduzem drasticamente suas calorias a cada dois dias (entre nada e até 500 a 600 calorias por dia), a pressão arterial cai, a cintura diminui e elas recuperam a sensibilidade à insulina. Vários estudos mostraram esse efeito em pessoas com sobrepeso e com peso saudável e levaram de 15 dias a três semanas para o jejum em dias alternados. O jejum diário intermitente também funciona.
Células desintoxicantes
Para curar e ser eficaz, o corpo tem que passar por períodos naturais de desintoxicação. Isso é mais eficiente e saudável do que qualquer dieta de desintoxicação que você possa fazer e é totalmente autossuficiente. No entanto, a eficácia desse processo natural pode diminuir com a idade. Jejum intermitente para o resgate!
Christian de Duve, ganhador do Prêmio Nobel em 1974, percebeu como as células se desintoxicam por meio de um processo chamado autofagia. As células têm lisossomos, essencialmente unidades de eliminação de lixo que procuram periodicamente na célula por quaisquer partes danificadas ou anormais que precisam ser consertadas ou removidas para que toda a célula não se torne cancerosa ou danificada. Esse processo é autofagia (que significa literalmente “autofagia”) e é a maneira da célula se renovar continuamente. A autofagia é parte integrante do trabalho do corpo, mas é inibida por
O fator comum dessas três coisas é comer. Mesmo se você estiver seguindo uma dieta cetônica, a proteína moderada interromperá a autofagia e o pequeno número de alimentos com baixo teor de carboidratos a afetará. Não há maneira possível de comer que induza a autofagia; no entanto, algumas dietas, como o ceto, podem estimular seu processo natural mais do que outras. Quando os níveis de insulina aumentam ou os aminoácidos dos pedaços digeridos do seu bife chegam à sua corrente sanguínea, isso sinaliza ao corpo que mais nutrientes estão chegando e células velhas e gastas não precisam ser renovadas para produzir energia. Isso significa que comer qualquer coisa - até mesmo uma dieta cetogênica - regularmente irá bloquear a autofagia. Somente o jejum pode combater isso.
Yoshinori Ohusmi, ganhador do Prêmio Nobel de 2016, aprofundou o entendimento de como funciona o processo, revelando que a autofagia é vital em
Essas são partes essenciais de como o corpo funciona e se desenvolve, e o jejum pode ativar todos esses mecanismos para que funcionem em seu nível ideal. Outro benefício da autofagia é que ela mantém o cérebro em sua melhor forma. A doença de Alzheimer, uma das doenças neurodegenerativas cerebrais mais comuns em humanos, ocorre quando o cérebro é preenchido com uma proteína anormal, chamada beta amilóide. Essa proteína anormal destrói as conexões entre as células cerebrais, causando dificuldade de memória e aprendizagem. A autofagia tende a remover essa proteína anormal, diminuindo sua capacidade de se acumular e levar ao mal de Alzheimer. Estudos também mostram que o jejum pode ajudar a minimizar os efeitos traumáticos de
Os benefícios do jejum intermitente são tantos que a melhor pergunta a fazer pode ser: "Há algum benefício em comer lanches?"
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