Ao passar de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta pobre em carboidratos, como a Dieta Cetogênica , você experimentará uma mudança bastante significativa em sua mentalidade, em seus ingredientes e até em algumas de suas técnicas de cozimento e panificação. Às vezes, você pode ficar tentado a cortar partes inteiras da refeição (como a sobremesa), mas essa não é uma boa abordagem de longo prazo. Tudo o que você faz no ceto deve ser sustentável: decidir se vai ficar com ele por anos depende inteiramente de você, mas a forma como você come deve ser saudável o suficiente para mantê-lo por muito tempo.
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Pudim de chia de chocolate amargo com morango
Parte dessa jornada é saúde emocional. Cortar totalmente as sobremesas não seria bom para o seu estado emocional. Participar de reuniões sociais e trazer um prato delicioso com baixo teor de carboidratos que deixa todos de dar água na boca é uma abordagem muito melhor - eles não precisam saber que é saudável e com baixo teor de carboidratos. Você não precisa eliminar sobremesas para perder peso e se manter saudável; você apenas tem que fazer isso da maneira certa.
Uma das primeiras coisas a saber é que nem todos os carboidratos são criados iguais. Duas classes de carboidratos não contam para suas macros diárias e podem fazer toda a diferença no mundo.
| Tipo de carboidrato | Por que não é contado | Fontes Comuns |
| Fibra | A fibra é quase sempre não digerível. Mesmo que seja tecnicamente um carboidrato, seu corpo não pode quebrá-lo em açúcares e absorvê-los em sua corrente sanguínea. | Brócolis, abacate, nozes, couve-flor, framboesas |
| Álcoois de açúcar | Embora estes comecem como açúcar, suas propriedades mudam durante o processo de fermentação; eles ainda têm um sabor doce, mas o corpo não consegue absorvê-los completamente, e a maioria passa pelo trato gastrointestinal intocada. | Eritritol, xilitol, sorbitol, manitol, lactitol |
Você vai querer explorar três áreas principais para ingredientes substitutos: farinha, açúcar e laticínios. As tabelas a seguir investigam substituições comuns para cada um e algumas de suas propriedades mais críticas e aplicáveis.
Tabela 1: Substitutos de Farinha
| Substituição | Como ele se compara à farinha de trigo | Considerações especiais de cozimento |
| Farinha de amêndoa | Consistência semelhante, embora um pouco mais pesada; contém aproximadamente 60 por cento mais calorias do que o trigo. | Os produtos de padaria ficarão mais planos e densos. |
| Refeição de amêndoa | Mais grosso do que a farinha de trigo e amêndoa. | Deve ser usado principalmente em receitas que pedem fubá. |
| Farinha de coco | Substituto muito absorvente; pode secar produtos assados. | Compense a natureza mais seca com mais ovos; também peneire a farinha antes de usar para evitar textura arenosa. |
| Farinha de linho | Embora seja uma refeição, é usado como um substituto do ovo. | Um grampo para panificação vegana porque pode ser usado para substituir os ovos; sempre moer antes de usar. |
| Farinha de semente de girassol | Semelhante à farinha de amêndoa e útil quando há alergia a nozes. | Armazenar em forma de semente e moer antes de cada uso; caso contrário, os óleos podem ficar rançosos. |
| Farinha de semente de abóbora | Uma das alternativas com maior teor de gordura (14g por xícara). | O alto teor de óleo complica as receitas; melhor usado em conjunto com outros substitutos de farinha. |
| Casca de psyllium | Usado principalmente como um agente de ligação (atua como glúten em farinhas que não sejam de trigo). | Use com farinhas mais secas (como coco) para obter uma consistência de trigo. |
Tabela 2: Adoçantes
| Alternar | Modelo | Como ele se compara ao açúcar | Considerações Especiais |
| Eritritol | Álcool de açúcar | Tem um gosto doce; consistência semelhante. | É 70% tão doce quanto o açúcar. Tem impacto praticamente nulo sobre a glicose no sangue. |
| Extrato de fruta de monge | À base de plantas | 300 a 400 vezes mais doce que o açúcar; muito saudável. | Muito difícil de medir as quantidades adequadas devido à concentração; as misturas de monge fruta-eritritol são mais fáceis de usar. |
| Stevia | À base de plantas | Pode ser adquirido em forma granular fácil de usar. | Sabor residual mais duradouro do que o açúcar; menos volume é necessário, portanto, alguns ajustes de receita podem ser necessários. |
| Xilitol | Álcool de açúcar | Tem algum impacto no açúcar no sangue, embora baixo. | Pode ser usado como substituto 1: 1 para o açúcar; lida bem com o calor; não carameliza. |
| Truvia | Mistura de álcool de base vegetal / açúcar | Combinação de estévia e eritritol; parece virtualmente idêntico ao açúcar. | Deve misturar com açúcar na proporção de 3: 1, comprometendo os benefícios do baixo teor de carboidratos; não recomendado para assar. |
| Splenda | Químico | Tem um sabor tão doce quanto o açúcar com um terço das calorias. | Estável em altas temperaturas; excelente para assar; sem gosto residual; não carameliza. |
| Sucralose | Químico | 300 vezes mais doce que o açúcar. | Decompõe-se em temperaturas superiores a 250 graus F; não recomendado para assar. |
| Xarope yacon | À base de plantas | O sabor é semelhante ao melaço ou açúcar caramelizado. | Valiosa alternativa ao açúcar caramelizado, embora não seja a mais pobre em carboidratos. |
| Aspartame | Químico | Gosto mais próximo do açúcar de todos os adoçantes artificiais. | Pode ter um gosto residual doce ou amargo, dependendo do indivíduo. |
| Sacarina | Químico | Frequentemente combinado com outros adoçantes para aproximar o açúcar. | Estável ao calor e útil para assar, embora possa criar um gosto amargo em altas concentrações. |
Tabela 3: Substitutos do leite
| produtos | Propriedades | Considerações especiais de cozimento |
| Creme de leite | Baixo teor de carboidratos; excelente alternativa ao leite. | 36 a 38 por cento de gordura (contra 1 a 4 por cento para o leite), então reduza a manteiga ou gordura e adicione ovos para compensar. |
| Leite de amêndoa | Baixo teor de gordura. | Manteiga adicional, gordura vegetal ou creme de leite pesado devem ser usados para compensar a falta de gordura. Use em receitas que pedem extrato de amêndoa. |
| Leite de côco | Pode ser usado como substituição 1: 1. | Dependendo da espessura desejada, use leite de coco ou creme de coco (a diferença é a proporção coco / água). |
| Leite de caju | Tem sabor mais suave, doce e menos nozes do que o leite de amêndoa. | Use em situações em que o sabor da amêndoa distraia. |
| Leite de linhaça | Leite muito magro: proteína zero, baixo teor de gordura. | Use farinha de linhaça ou goma xantana para criar um efeito que mais se assemelhe ao leite. |
| Leite de cânhamo | Teor de proteínas muito alto. | Este leite se comporta mais como laticínio do que outros alternativos, mas tem um sabor forte mais adequado para pratos salgados do que doces; adicione suco de limão ou vinagre se a receita pedir bicarbonato de sódio |
| Leite de soja | Pode ser usado como um substituto 1: 1 para o leite | O teor de gordura relativamente baixo significa que você deve adicionar manteiga ou creme de leite; o leite de soja também pode resultar em um sabor mais suave e menos rico. |
| Leite de Aveia | Pode ser usado como substituto 1: 1 do leite. | O alto teor de açúcar geralmente impede que esta seja uma opção aprovada pelo ceto. |
| Leite de arroz | Muito magro; requer agente espessante. | Com o dobro dos carboidratos do leite normal, este definitivamente não é um substituto aprovado pelo ceto. |
Tabela 4: Nozes
| Modelo | Carboidratos líquidos por dose de 1 onça | Considerações Especiais |
| Brasil | 1 | A castanha do Brasil é uma das fontes mais ricas de selênio, um mineral essencial que também é antioxidante. |
| Noz-pecã | 1 | Os pecans são uma fonte rica em várias vitaminas e minerais. Em vez de comprar suplementos, considere adicionar pecãs à sua dieta. |
| Macadâmia | 2 | As nozes de macadâmia são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. |
| Avelã | 2 | As avelãs são ricas em magnésio e cálcio, ambos essenciais para o ceto. |
| Noz | 2 | As nozes têm mais gorduras ômega-3 saudáveis do que qualquer outra noz comum. |
| Amêndoa | 2 | As amêndoas são uma noz versátil e aprovada ceto. Farinha de amêndoa, sêmola e leite formam os alicerces de suprimentos alternativos de panificação. |
| Pinho | 3 | O pinhão é um alérgeno relativamente comum e, em casos extremos, pode causar reações anafiláticas. |
| Amendoim | 4 | Se você usar manteiga de amendoim, certifique-se de escolher uma variedade totalmente natural, sem aditivos açucarados que aumentam a contagem de carboidratos. O amendoim, embora tecnicamente uma leguminosa, é um dos alérgenos mais comuns das nozes. |
| Pistache | 5 | Ótima fonte de vitaminas e minerais, incluindo manganês, fósforo, cobre e vitamina B6. |
| Caju | 8 | Embora os cajus em si não sejam recomendados, o leite de caju sem açúcar é aprovado pelo ceto. |
As pessoas se acostumaram tanto a dar sabor aos alimentos com carboidratos que muitas se esqueceram da riqueza que uma boa gordura pode transmitir. Aqui estão alguns dos alimentos gordurosos mais saborosos. Se você passou uma semana ou mais sem usar um desses, encontre uma receita que soe bem e experimente.
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