Es ist keine gute Idee, das Mittagessen auszulassen, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden, da dies dazu führen kann, dass Sie beim Abendessen zu viel essen. Nachdem Sie einige Mahlzeiten in Ihrem gewünschten Kohlenhydratbereich zubereitet haben, ist es einfacher, ähnliche Menüs selbst zu entwickeln.
Dieses wöchentliche Menü soll veranschaulichen, wie man eine Vielfalt bei der Lebensmittelauswahl und dennoch eine gleichbleibende Kohlenhydrataufnahme erreicht. Sie finden sieben Themen für das Mittagessen mit drei Kohlenhydrat-Optionen. Die Kohlenhydrat- und Kalorienzahl wird für jedes Menü vermerkt. Die wichtigsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind fett gedruckt und die Gramm Ballaststoffe wurden von der Gesamtkohlenhydratzahl abgezogen. Die Portionsgrößen in den Basismenüs liefern 30–45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Tipps für zusätzliche Kohlenhydratportionen erhöhen die Kohlenhydratmenge, um 45–60 Gramm Kohlenhydrate und 60–75 Gramm Kohlenhydrate zu erreichen. Wenn Sie sich entscheiden, mehr als 75 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, können Sie nach Bedarf Elemente hinzufügen.
Gesunde Lebensmitteloptionen werden gefördert, wie z. B. die Wahl von mageren Proteinen und fettarmen Kochmethoden. Achten Sie beim Portionieren Ihrer Proteine auf eine Portionsgröße, die ungefähr der Größe Ihrer eigenen Handfläche entspricht. Wenn Sie ein größeres Mittagessen wünschen, beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem grünen Blattsalat mit geschnittenem, knackigem Gemüse Ihrer Wahl. Wenn Sie weniger Fett zu sich nehmen, können Sie sich für fettarme Salatdressings entscheiden. Das Aufsprühen von Salatöl mit einer Sprühflasche ist eine weitere einfache Möglichkeit, um zu kontrollieren, wie viel Öl Sie verwenden. Sie können separate Flaschen für Essig und Öl kaufen oder beide in derselben Flasche mischen. Verwenden Sie nach Belieben Kräuter und Gewürze, aber wenig oder kein Salz (insbesondere bei Bluthochdruck).
| Mittagsmenüs | GRUNDMENÜ 30–45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | 45–60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | 60–75 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit | Gesunde Tipps und Optionen |
| Montag
Falafel-Sandwich aus dem Nahen Osten |
1/2 Vollkorn-Fladenbrot
2 Falafel-Pastetchen 1 Esslöffel Hummus Gehackter Salat nach Belieben 1 Esslöffel Tomatenwürfel 1 Esslöffel gewürfelte Gurke 1 Esslöffel gehackte Zwiebel Mit Tahini-Dressing beträufeln (siehe Spalte ganz rechts) Gesamt: 32 Gramm Kohlenhydrate 282 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
3/4 Tasse Taboulé Gesamt: 46 Gramm Kohlenhydrate 406 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
Verdoppeln Sie die Zutaten des Basismenüs, um 1 ganze Pita zuzubereiten. Gesamt: 64 Gramm Kohlenhydrate 564 Kalorien |
Rezept für Tahini-Dressing:
1 Teelöffel Tahin 1 Teelöffel Zitronensaft 1 Teelöffel Esslöffel Wasser 1/4 Teelöffel Knoblauch (gehackt oder trocken) Verwenden Sie warmes Wasser, um das Mischen zu unterstützen. Lesen Sie die Etiketten für Kohlenhydrat- und Kalorieninformationen, da die Tabouleh-Marken variieren. Dieses Beispiel ist 1/2 Tasse Bulgur, 1/3 Tasse Petersilie, 1 Teelöffel Öl und 2 Teelöffel Zitronensaft. |
| Dienstag
Salat von Nicoise |
3 Tassen Salat
1 hartgekochtes Ei 1/2 Tasse Thunfisch 1/2 Tasse gekochte grüne Bohnen 1/2 Tasse gekochte rote Kartoffeln 1 kleine Tomate 4 schwarze Oliven Dressing: 1 Esslöffel Olivenöl, 2 Teelöffel Essig, Kräuter nach Wahl und schwarzen Pfeffer mischen 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 1 Unze) Gesamt: 35 Gramm Kohlenhydrate 510 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
17 kleine Trauben (oder 1 kleiner Pfirsich) Gesamt: 50 Gramm Kohlenhydrate 570 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
17 kleine Trauben (oder 1 kleiner Pfirsich) + 1/2 Tasse Kichererbsen Gesamt: 66 Gramm Kohlenhydrate 675 Kalorien |
Den Salat auf einen tellergroßen Teller legen, das restliche Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und auf dem Salat anrichten, Thunfisch und Ei dazugeben und mit der Mischung aus Essig und Öl, Kräutern und schwarzem Pfeffer beträufeln .
Optional: Fügen Sie geschnittene rote Zwiebeln, Paprika und Radieschen hinzu. Optional: 1/4 Teelöffel Senf zum Dressing geben. Thunfisch in Wasser verpackt kaufen; vor Gebrauch abtropfen lassen. |
| Mittwoch
Putenwickel |
1 mittelgroße 8-Zoll-Vollkornmehltortilla
2 EL heller Frischkäse, weich 6 dünne Scheiben Deli Truthahn (2 Unzen) 1/2 Tasse geraspelte Karotten 2 Salatblätter 1/4 Tasse gehackte Tomaten 1 Frühlingszwiebel, in Scheiben geschnitten Gesamt: 32 Gramm Kohlenhydrate 276 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
2 Clementinen Gesamt: 47 Gramm Kohlenhydrate 346 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
2 Clementinen + 1/2 Tasse Dosensalat mit drei Bohnen Gesamt: 62 Gramm Kohlenhydrate 426 Kalorien |
Den Frischkäse auf der gesamten Tortilla verteilen. Truthahn und Gemüse darauf anrichten. Fest rollen. Halbieren.
Entscheiden Sie sich für Blattspinat statt Salat. Wenn gewünscht, fügen Sie in Scheiben geschnittene Champignons oder dünn geschnittene Gurken hinzu. Wenn Sie zu Hause einen Drei-Bohnen-Salat zubereiten möchten, beträgt das Verhältnis etwa 1/4 Tasse Kidneybohnen, 1/4 Tasse Kichererbsen und 1/4 Tasse gekochte grüne Bohnen mit 1 Esslöffel italienischem Salatdressing. |
| Donnerstag
Reisschüssel |
2/3 Tasse gekochter brauner Reis
Anbraten mit: 1 Esslöffel Öl 4 Unzen mageres Fleisch oder Tofu 1/2 Tasse Brokkoli 1/4 Tasse Zwiebel 6 Pilze 1/2 Teelöffel Knoblauch 1/4 Teelöffel Pfeffer Mit 1/4 Tasse natriumarmer Brühe und 1 Teelöffel natriumarmer Sojasauce abschließen. Zum Köcheln erhitzen und über dem Reis servieren. Gesamt: 38 Gramm Kohlenhydrate 438 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
3/4 Tasse Ananas Gesamt: 53 Gramm Kohlenhydrate 500 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
3/4 Tasse Ananas + 1/3 Tasse gekochter brauner Reis Gesamt: 68 Gramm Kohlenhydrate 567 Kalorien |
Sie können den Brokkoli durch grüne Bohnen oder Pak Choi ersetzen.
Optional: Fügen Sie 1 Esslöffel Wein oder 1 Teelöffel Erdnussbutter der Simmer-Sauce hinzu. Optional: Mit geschnittenen Frühlingszwiebeln belegen. Optional: Mit geröstetem Sesamöl oder Chiliöl beträufeln. |
| Freitag
Nudelsalat |
1 Tasse gekochte Nudeln
Hacken und mischen: 1/4 Tasse gelbe Paprika 1/4 Tasse Zucchini 1 kleine Tomate 1 Esslöffel Zwiebel 6 schwarze Oliven 2 Unzen gewürfelter, frischer Mozzarella 2 Esslöffel italienisches Salatdressing Gesamt: 42 Gramm Kohlenhydrate 468 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1-1/4 Tassen Erdbeeren Gesamt: 55 Gramm Kohlenhydrate 534 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1-1/4 Tassen Erdbeeren + 1/2 Tasse weiße Kidneybohnen (Cannellini) Gesamt: 70 Gramm Kohlenhydrate 644 Kalorien |
Jede Nudelform funktioniert; Ich empfehle kleine Muscheln.
Probieren Sie Vollkornnudeln. Optional: Fügen Sie geschnittene Gurken, Brokkoli oder Pilze hinzu. Zwiebeln können rot, gelb oder grün sein und Paprika kann jede Farbe haben. Die Bohnen unter den Nudelsalat mischen. Sie können weiße Bohnen durch rote Kidneybohnen ersetzen. |
| Samstag
Fleischburger |
Vollkorn-Hamburgerbrötchen
3 Unzen Rindfleisch-Patty, 95 % mager 1 Scheibe Käse Salatblatt Tomatenscheiben Geschnittene Zwiebel Geschnittene Dillgurke 1 Teelöffel Mayonnaise 1 Teelöffel Ketchup 1/2 Teelöffel Senf 1 Unze gebackene Kartoffelchips Gesamt: 45 Gramm Kohlenhydrate 471 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1-1/4 Tassen gewürfelte Wassermelone Gesamt: 60 Gramm Kohlenhydrate 521 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1-1/4 Tassen gewürfelte Wassermelone + 1/3 Tasse gebackene Bohnen Gesamt: 75 Gramm Kohlenhydrate 600 Kalorien |
Du kannst das Rindfleisch durch eine Hähnchenbrust, ein Lachspatty oder einen vegetarischen Burger ersetzen.
Entscheiden Sie sich für fettreduzierten Käse oder fettreduzierte Mayonnaise. Fügen Sie nach Belieben einen grünen Beilagensalat hinzu. |
| Sonntag
Suppe und Sandwich |
Gegrilltes Käse-Sandwich:
2 Scheiben Vollkornbrot 2 Scheiben Käse (Sandwichgröße, insgesamt 1,5 Unzen) 2 Teelöffel helle Margarine oder helle Mayonnaise Sandwich mit Käse innen zusammenbauen und außen darauf verteilen. In der Pfanne von beiden Seiten goldbraun grillen. 1 Tasse helle Natriumtomatensuppe Gesamt: 45 Gramm Kohlenhydrate 435 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 kleiner Apfel Gesamt: 60 Gramm Kohlenhydrate 495 Kalorien |
Zum Basismenü hinzufügen:
1 kleiner Apfel + 1/3 Tasse gekochter weißer oder brauner Reis (Fügen Sie der Suppe gekochten Reis hinzu, um eine Tomatenreissuppe zuzubereiten.) Gesamt: 75 Gramm Kohlenhydrate 565 Kalorien |
Optional: Fügen Sie dem Sandwich 2 Unzen mageren Schinken hinzu.
Entscheiden Sie sich für fettreduzierten Käse mit 2 % Milch. Optional: Tomaten und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden und vor dem Grillen in das Sandwich geben. Fügen Sie nach Belieben einen grünen Beilagensalat hinzu. |
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