Wählen Sie gesunde Fette als Teil der Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung enthält weniger Omega-6 mehrfach ungesättigte Fette (oder Fettsäuren ) und gesättigte Fette als die Ernährung der meisten Menschen; Es ist auch höher in gesunden Fetten, wie einfach ungesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

(Als Referenz finden Sie einfach ungesättigte Fette in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados und bestimmten Nüssen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Mais-, Distel-, Soja-, Sesam- und Sonnenblumenölen und Meeresfrüchten enthalten. Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Lebensmitteln vor, wie z B. in Fleisch, Geflügel, Butter und Milchprodukten sowie in Kokos- und Palmöl.)

Der höhere Anteil an einfach ungesättigten Fetten in der mediterranen Ernährung ist verbunden mit

• Ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen

• Cholesterinspiegel senken

• Verminderte Entzündungen im Körper

• Bessere Insulinfunktion und Blutzuckerkontrolle

Omega-3-Fettsäuren tragen wesentlich zu den gesundheitlichen Vorteilen der mediterranen Ernährung bei, und viele Menschen bekommen nicht genug davon. Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren, was insbesondere für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entzündlichen Darmerkrankungen wichtig ist.

Diese Fette haben sich auch als hilfreich für die Funktion des Immunsystems, Verhaltensprobleme wie Aufmerksamkeitsdefizit (Hyperaktivität), Stimmungsstörungen wie Depressionen und Prävention der Alzheimer-Krankheit erwiesen.

Omega-6-Fettsäuren kommen reichlich in der Nahrung durch Quellen wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Sonnenblumen-, Distel-, Sesam- und Maisöl vor. Tierisches Protein ist auch reich an einer spezifischen Omega-6-Fettsäure namens Arachidonsäure . Omega-6-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel, verhindern die Blutgerinnung und unterstützen die Gesundheit der Haut.

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fette gelten als essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellt und sie über Ihre Nahrung aufnehmen muss.

Das große Problem beginnt, wenn Omega-3-Fettsäuren nicht richtig mit Omega-6-Fettsäuren ausbalanciert sind. Obwohl Ihre Omega-6-Zufuhr höher sein sollte als Ihre Omega-3-Zufuhr, kann eine Ernährung, die zu viel Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren enthält, chronische Entzündungen wie Arteriosklerose, Arthritis und entzündlichen Darm begünstigen Krankheit.

Vorläufige Untersuchungen zeigen auch einen möglichen Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Depression, Legasthenie und Hyperaktivität. Diese aus dem Gleichgewicht geratene Fettaufnahme ist in der amerikanischen Ernährung sehr verbreitet (mit einem Verhältnis von 20 Omega-6 zu 1 Omega-3) und weniger verbreitet in einer mediterranen Ernährung. Experten sagen, dass das Verhältnis zum Schießen etwa 4 Teile Omega-6 und 1 Teil Omega-3 beträgt.

Bringen Sie Ihre Ernährung ins Gleichgewicht, indem Sie mehr Omega-3-Quellen wie frische Kräuter, Rapsöl, Walnüsse, Leinsamen und Kaltwasserfische (wie Lachs, Hering und Stör) in Ihre Mahlzeiten aufnehmen. Sie können auch Produkte (wie Eier) finden, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Begrenzen Sie andere Quellen für tierische Proteine ​​(wie Rind, Geflügel, ungesättigte Eier und Schweinefleisch), indem Sie Ihre Portionsgrößen auf zwei bis drei Unzen reduzieren.

Sie können das Gleichgewicht auch wiederherstellen, indem Sie Ihre Speiseöle durch Olivenöl ersetzen, das einen hohen Anteil an einem dritten Fett namens Omega-9-Fettsäuren hat. Ihr Körper kann Omega-9 selbst herstellen, aber wenn Sie mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Omega-6-Aufnahme senken.