Mediterrane Diät-Rezepte: Bulgur-Weizen-Beilagen

Mit Bulgur zubereitete Beilagen sind an der Mittelmeerküste sehr verbreitet; viele der berühmtesten, klassischen Rezepte der Region verwenden dieses Getreide. Bulgur kombiniert mehrere verschiedene Weizenarten, wobei die Kleie teilweise entfernt wurde.

Die Verwendung dieses Weizens ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Vollkornprodukte hinzuzufügen, und im Vergleich zu weißem Reis bietet Bulgur mehr Ballaststoffe, Proteine, Mineralien und Vitamine. Außerdem ist es ein Getreide mit niedrigem glykämischen Wert (das einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursacht) und bietet einen großartigen nussigen Geschmack. Bulgur-Weizen finden Sie in jedem größeren Lebensmittelgeschäft.

Bulgursalat mit weißen Bohnen und Spinat

Zubereitungszeit: 20 Minuten plus 30 Minuten Kühlzeit

Kochzeit: 5 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

3/4 Tasse Bulgur

2 Tassen Wasser

1 Pfund Babyspinat, gehackt

1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt

1/4 Tasse frische Minze, gehackt

1/4 Tasse getrocknete Tomaten (in Öl verpackt), fein gehackt

Eine 14,5-Unzen-Dose Cannellini-Bohnen, abgetropft und gespült

Schale und Saft von 2 Zitronen

1/4 Tasse Olivenöl

1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1/4 Teelöffel Koriander

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

1/2 Teelöffel Meersalz

1/2 Teelöffel Pfeffer

Kochen Sie das Wasser in einem 2-Liter-Topf. Bulgur einfüllen, abdecken und vom Herd nehmen. Lassen Sie den Bulgur 20 Minuten ruhen.

In der Zwischenzeit Spinat, Petersilie, Minze, getrocknete Tomaten und Bohnen vermischen. In einer kleinen Schüssel Zitronensaft und -schale, Olivenöl, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch, Salz und Pfeffer verquirlen.

Die Spinatmischung zum Bulgur geben und mit einer Gabel vermengen. Das Dressing verquirlen und unter Rühren über die Bulgur-Spinat-Mischung gießen. Vor dem Servieren 30 Minuten bis 1 Stunde zugedeckt kühl stellen.

Pro Portion: Kalorien 174 (von Fett 71); Fett 8g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 394 mg; Kohlenhydrate 22g (Ballaststoffe 6g); Eiweiß 7g.

Tabouleh

Zubereitungszeit: 15 Minuten plus Kühlzeit

Kochzeit: 5 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1 Tasse Wasser

1/2 Tasse Bulgur

1/4 Tasse Olivenöl

Saft von 1 bis 2 Zitronen

1/2 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln

4 Tassen gehackte frische Petersilie

1/4 Tasse gehackte frische Minze

1 große Tomate, klein gewürfelt

1 englische Gurke, klein gewürfelt

1/2 Teelöffel Salz

Kochen Sie das Wasser in einem mittelgroßen Topf. Bulgur hinzugeben, abdecken und vom Herd nehmen. Lassen Sie den Bulgur mindestens 15 Minuten lang Flüssigkeit aufnehmen

Olivenöl und Zitronensaft in einer Servierschüssel verquirlen. Gemüse und Kräuter in die Schüssel geben und umrühren. Die Mischung mit Salz würzen.

Bulgur hinzugeben, umrühren und vor dem Servieren mindestens 30 Minuten kühl stellen.

P er Portion: Kalorien 150 (von Fat 87); Fett 10g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 224 mg; Kohlenhydrate 15g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 3g.

Gefüllte Kibbeh

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1/2 Pfund plus 1/2 Pfund mageres Rinder- oder Lammfleisch

1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt, geteilt

1/4 Teelöffel plus 1/4 Teelöffel Salz

1/4 Tasse Pinienkerne

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1/2 Teelöffel Koriander

1/4 Teelöffel Piment

1/2 Tasse Koriander, gehackt

1-1/2 Tassen Bulgur

1 Teelöffel Pfeffer

1/8 Teelöffel Cayennepfeffer

Antihaft-Kochspray

6 Zitronenspalten

Backofen auf 400 Grad vorheizen. In einer schweren Pfanne die Hälfte des Fleisches und die Hälfte der Zwiebel bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten braten, bis sie gebräunt sind.

Die Hälfte des Salzes, die Pinienkerne, Kreuzkümmel, Koriander und Piment hinzufügen und 3 Minuten kochen lassen.

Vom Herd nehmen, den gehackten Koriander unterrühren und beiseite stellen. Den Bulgur 10 Minuten in kaltem Wasser einweichen und die Feuchtigkeit ausdrücken.

Bulgur mixen; das restliche Fleisch, Zwiebel und Salz; der Pfeffer; und den Cayennepfeffer 1 Minute in einer Küchenmaschine oder bis er eine Paste bildet.

Aus etwa 3 Esslöffeln der Bulgurmischung mit den Händen einen 1/2 Zoll dicken Pfannkuchen formen.

1 Esslöffel der Fleischfüllung in die Mitte geben und alle vier Seiten schließen. Mit der restlichen Bulgur-Mischung und Füllung wiederholen, dabei die Füllung gleichmäßig auf die Pfannkuchen verteilen.

Den Kibbeh mit nassen Fingern zu Ovalen formen und auf ein Backblech legen.

Besprühen Sie das Kibbeh mit dem Kochspray und backen Sie es 20 Minuten lang. Mit den Zitronenspalten auf einer Platte servieren.

Pro Portion: Kalorien 338 (aus Fett 141); Fett 16g (gesättigt 5g); Cholesterin 51 mg; Natrium 255 mg; Kohlenhydrate 32g (7g Ballaststoffe); Eiweiß 20g.

Servieren Sie Kibbeh als Beilage zu Ihrem Essen oder essen Sie es als Snack – probieren Sie es mit Gurken-Joghurt-Sauce. Da die Kibbeh Protein enthalten, können Sie sie mit einem leichten Bohnengericht oder Salat für eine großartige Mahlzeit kombinieren.

Mit Bulgur gefüllte Zucchini

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 28 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1 Tasse Wasser

1/2 Tasse Bulgur

3 mittelgroße Zucchini

1/8 plus 1/4 Teelöffel Salz

1/8 Teelöffel Pfeffer

1 Esslöffel Olivenöl

1/2 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt

1 Teelöffel Koriander

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

Eine 28-Unzen-Dose gehackte Tomaten ohne Salzzusatz

1 Tasse plus 1/4 Tasse Petersilie, gehackt

3 Roma- oder Pflaumentomaten, in dünne Scheiben geschnitten

1 Zitrone, in dünne Scheiben geschnitten

Backofen auf 350 Grad vorheizen.

In einem mittelgroßen Topf das Wasser zum Kochen bringen. Bulgur hinzugeben, abdecken und vom Herd nehmen. Lassen Sie den Bulgur 15 Minuten ruhen.

Die Zucchini längs halbieren.

Schaufeln Sie das Fruchtfleisch jeder Zucchini mit einem Löffel heraus und lassen Sie etwa 1/4 Zoll des Fleisches übrig, um die Form der Zucchini beizubehalten; das Fruchtfleisch hacken und beiseite stellen. Die Zucchini mit 1/8 Teelöffel Salz und Pfeffer würzen.

In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.

Zwiebel, Koriander und Kreuzkümmel zugeben und 3 Minuten braten. Fügen Sie die Tomaten hinzu, reduzieren Sie die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe und lassen Sie die Mischung 5 Minuten kochen.

Das gehackte Zucchini-Fruchtfleisch, 1 Tasse Petersilie und das restliche Salz zum Bulgur geben und gut vermischen.

Legen Sie die Zucchinihälften mit der Vorderseite nach oben in eine 8-x-8-Zoll-Glasauflaufform. Die Zucchinihälften mit der Bulgur-Mischung füllen.

Die Tomatensauce über die Zucchini gießen.

Mit den in Scheiben geschnittenen Tomaten und dann den Zitronenscheiben belegen. 20 Minuten backen. Mit der restlichen Petersilie garnieren und servieren.

Pro Portion: Kalorien 96 (von Fett 26); Fett 3g (gesättigt 0g); Cholesterin 0 mg; Natrium 137 mg; Kohlenhydrate 16g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 3g.