Körperliche Aktivität als Teil eines gesunden Lebensstils für Diabetiker

Bei einem gesunden Lebensstil zur Behandlung Ihres Diabetes geht es nicht um das Training für den Iron Man Triathlon. Es geht darum, kleine Entscheidungen zu treffen, die bessere Entscheidungen in Ihren anderen Lebensstil passen.

Sie könnten eine lange Liste von Gründen aufstellen, warum viele Kinder und Erwachsene sich heute weniger körperlich betätigen als in früheren Zeiten – Technologie, Soziales, Umwelt, Unterhaltung, Demografie, Entwicklungsplanung und Sicherheit sind nur einige davon.

Eine kürzlich durchgeführte Studie sorgte für Aufsehen, als Daten der American Heritage Time Use Study zeigten, dass Frauen im Jahr 2010 durchschnittlich 360 Kalorien weniger täglich verbrauchten als Frauen im Jahr 1965, hauptsächlich weil sie deutlich weniger Zeit für körperliche Hausarbeit aufwenden. Die Statistiken sind natürlich für Männer praktisch die gleichen.

Die Tatsache, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie im Laufe Ihres normalen Tages körperlich aktiv werden, macht körperliche Aktivität nicht weniger wichtig. Es macht es einfach weniger wahrscheinlich, dass Sie die unglaublichen Vorteile regelmäßiger Aktivität erhalten, es sei denn, Sie sind überzeugt, dass es sich lohnt, nach Möglichkeiten zu suchen.

Mit dem, was Sie über Diabetes gelernt haben, und die Bedeutung der Blutzuckerkontrolle und der kardiovaskulären Gesundheit, sehen Sie, ob Sie nicht davon überzeugt sind, dass es die Mühe wert ist, sich für Bewegung zu engagieren, wenn Sie die ganze Geschichte hören.

Körperliche Aktivität bietet folgende Vorteile für Ihre unmittelbare und Ihre langfristige Gesundheit:

• Sport senkt den Blutzucker und steigert die Insulinsensitivität. Eine höhere Insulinsensitivität kann 24 bis 72 Stunden nach dem Training anhalten

• Sport reduziert gefährliches viszerales Fett – Fett, das sich um innere Organe ablagert, das mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird – effektiver als Diät

• Bewegung hilft, Bluthochdruck zu verhindern und den Blutdruck zu senken, selbst bei Menschen, bei denen Bluthochdruck diagnostiziert wurde

• Sport verhindert die Bildung von Plaque (Atherosklerose) in Arterien und Gefäßen, verringert das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle, indem es das schlechte LDL-Cholesterin und die Triglyceridwerte senkt und das gute HDL-Cholesterin erhöht

• Bewegung hilft den Arterien, ihre Flexibilität zu bewahren und reduziert das Potenzial für Plaquebildung

• Kräftige Bewegung hilft, einige Krebsarten zu verhindern, einschließlich Dickdarmkrebs und postmenopausalem Brustkrebs

• Bewegung verbessert das Gleichgewicht und zusammen mit ausreichend Kalzium und Vitamin D erhöht die Knochenstärke, wodurch sowohl die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes als auch das Risiko einer Fraktur bei einem Sturz verringert wird

• Sport kann das Demenzrisiko senken

• Sport verbessert den Schlaf, reduziert die Symptome von Stress und Depressionen, steigert den sexuellen Genuss, verbessert die Mobilität und verlängert die Lebensdauer.

Das ist eine beeindruckende Liste, und Sie müssen unbedingt genau wissen, was Sie jetzt tun müssen, um diese Vorteile für sich selbst zu nutzen. Aktuelle Empfehlungen sind 150 Minuten pro Woche moderater Aktivität, wie Gehen, oder 75 Minuten intensiver Aktivität.

In letzter Zeit hat Widerstandstraining – Gewichtheben wäre das offensichtlichste Beispiel – immer mehr Aufmerksamkeit auf die gesundheitlichen Vorteile gelenkt, die aerobe Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren ergänzen.

Eine Überprüfung der Daten des National Health and Nutrition Examination Survey III kam zu dem Schluss, dass jede 10-prozentige Zunahme der Muskelmasse mit einer 11-prozentigen Verringerung der Insulinresistenz einherging. Da die Insulinresistenz eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes ist, liegen die Vorteile einer Steigerung der Muskelmasse durch Widerstandstraining auf der Hand.

Einige Beispiele für Aerobic-Übungen sind Gehen, Radfahren, Tanzen, Tennis, Golf, Schwimmen, Schattenboxen oder Kampfsport sowie Aerobic. Krafttraining kann nicht nur mit Gewichten effektiv sein, sondern auch mit Dehnungsbändern, einer Gallone oder einer halben Gallone Milch, Rudern oder Liegestützen.

Sich Zeit für Bewegung zu nehmen ist immer die Barriere, die Menschen erkennen, wenn sie herausgefordert werden, mehr körperliche Aktivität zu bekommen. Sie können Ihre Aktivität jedoch fast zufällig erhöhen, wenn Sie Ihre Gewohnheiten ändern. Parken Sie zum Beispiel in einem guten Abstand von der Tür im Einkaufszentrum oder Lebensmittelgeschäft und nehmen Sie die Treppe anstelle eines Aufzugs oder einer Rolltreppe.

Jüngste Forschungen haben ergeben, dass zu viel Zeit im Sitzen ein besonderes Risiko darstellt, das über die fehlende Bewegung hinausgeht. Schließlich ist jede Aktivität besser als gar keine. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine erkennen an, dass Übungen mit einer Dauer von weniger als zehn Minuten gesundheitliche und Fitnessvorteile haben können, insbesondere für Personen mit sitzender Tätigkeit.

Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Ihr Aktivitätsmuster ändern. Fußgesundheit ist besonders wichtig, tragen Sie also bequeme Schuhe und vermeiden Sie Blasen. Aber machen Sie es sich zur Aufgabe, jede körperliche Aktivität zu bekommen, die Sie können.

Krafttraining (Widerstand) kann für die Kontrolle Ihres Blutzuckers genauso wichtig sein – möglicherweise sogar wichtiger – als aerobes Training. Die Richtlinien der Regierung empfehlen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche Widerstandsübungen durchzuführen, die alle wichtigen Muskelgruppen umfassen: Brust, Rücken, Schultern, Hüften, Bauch sowie Ober- und Unterschenkel.