Indem Sie Chiasamen verwenden, um den Nährwert Ihres Frühstücks zu steigern, stärken Sie das Abwehrsystem Ihres Körpers, damit er mit allem fertig wird, was der Tag auf Sie wirft. Eier sind eine nahrhafte Quelle für hochwertiges Protein mit vielen Vitaminen und Mineralien, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Sie sind preiswert, einfach zuzubereiten und so vielseitig, dass Sie viele Mahlzeiten mit Eiern zubereiten können.
Eier sind ein besonders großartiges Frühstücksessen, da sie allein gekocht oder zu anderen Lebensmitteln hinzugefügt werden können, um Pfannkuchen, Omeletts und mehr zuzubereiten, die Ihren Körper mit einigen der Nährstoffe versorgen, die Sie den ganzen Tag über benötigen. Obwohl in der Vergangenheit einige Bedenken hinsichtlich des in Eiern enthaltenen Fetts bestanden, ist es heute allgemein anerkannt, dass ein Ei pro Tag in Ordnung ist – und für eine gute Ernährung empfohlen wird.
Gekochte, pochierte oder Spiegeleier
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Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Ausbeute: 1 Portion
2 Eier
1 Teelöffel ganze Chiasamen
2 bis 3 EL Olivenöl (für die Spiegeleier)
Um gekochte Eier zuzubereiten, füllen Sie einen kleinen Topf mit Wasser und bringen Sie es zum Kochen. Mit einem Schaumlöffel die Eier langsam in den Topf geben.
Bei weich gekochten Eiern die Eier 5 Minuten in Wasser kochen; für mittelgekochte Eier 7-1/2 Minuten; für hartgekochte Eier 10 Minuten. Um Ihre Eier zu servieren, schlagen Sie die Eier auf und fügen Sie die Chiasamen hinzu.
Für pochierte Eier einen breiten Topf mit Wasser und einer Prise Salz füllen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Wenn das Wasser leicht köchelt, schlagen Sie die Eier vorsichtig in das wirbelnde Wasser.
Für ein weich pochiertes Ei etwa 2 Minuten kochen; für ein festes Ei 4 Minuten.
Die Eier mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser nehmen und überschüssiges Wasser mit Küchenpapier abtupfen. Vor dem Servieren mit Chiasamen bestreuen.
Um Spiegeleier zuzubereiten, fügen Sie in einer mittelgroßen Pfanne das Olivenöl hinzu und schlagen Sie die Eier bei mittlerer bis niedriger Hitze langsam auf die Pfanne.
Wenn das Öl heißer wird, beginnen die Eier ihre Farbe zu ändern; Wenn sie weiß werden, löffeln Sie etwas von dem heißen Öl zurück über das Eigelb der Eier. Wenn das Öl zu spucken beginnt, die Hitze reduzieren. Wenn sie nach Ihren Wünschen gekocht sind, nehmen Sie die Pfanne vom Herd und entfernen Sie die Eier mit einem Schaumlöffel.
Tupfen Sie die Eier mit einem Papiertuch ab, um überschüssiges Öl zu entfernen, und streuen Sie die Chiasamen vor dem Servieren über die Eier.
Pro Portion (gekocht und pochiert): Kalorien 160 (aus Fett 95); Fett 11g (gesättigt 3g); Cholesterin 372 mg; Natrium 142 mg; Kohlenhydrate 2g (Ballaststoffe 0g); Eiweiß 13g.
Pro Portion (frittiert): Kalorien 398 (aus Fett 334); Fett 38g (gesättigt 7g); Cholesterin 372 mg; Natrium 143 mg; Kohlenhydrate 2g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 13g.
Rührei mit Chiasamen
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Ausbeute: 2 Portionen
4 Eier
4 Esslöffel Milch
1 Teelöffel gemahlene Chiasamen
Prise Salz
Pfeffer nach Geschmack
1 gehäufter Teelöffel Butter
In einer großen Schüssel die Eier aufschlagen und Milch, Chia, Salz und Pfeffer hinzufügen.
Die Mischung verquirlen, bis das Eiweiß und das Eigelb gut vermischt sind.
In einen mittelgroßen Topf die Butter geben und die Eimischung hinzufügen.
Bei schwacher Hitze mit einem Holzspatel mit flachem Boden kontinuierlich rühren, bis die Butter geschmolzen ist und die Eier weich und cremig sind.
Vom Herd nehmen und vor dem Servieren noch einmal durchrühren.
Pro Portion: Kalorien 184 (von Fett 114); Fett 13g (gesättigt 5g); Cholesterin 380 mg; Natrium 225 mg; Kohlenhydrate 3g (Ballaststoffe 0g); Eiweiß 14g.
Deviled Chia Eier
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
6 Eier
3 Esslöffel Mayonnaise
1 Teelöffel gehackte Petersilie
1/4 Teelöffel gemahlener Senf
1/4 Teelöffel Salz
1 Esslöffel ganze Chiasamen
Paprikapulver bestreuen
Einen mittelgroßen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen.
Die Eier mit einem Schaumlöffel langsam in das Wasser geben und 10 Minuten kochen lassen.
Das Wasser aus dem Topf mit den Eiern abgießen und mit kaltem Wasser auffüllen, damit die Eier abkühlen.
Wenn sich die Eier kühl anfühlen, rollen Sie sie sanft über die Arbeitsplatte, wobei die Schalen knacken. (Dadurch lassen sich die Schalen viel leichter entfernen.) Alle Schalen von den Eiern schälen und mit kaltem Wasser abspülen.
Die Eier der Länge nach halbieren und das Eigelb entfernen; das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
Das Eigelb mit einer Gabel zerdrücken und Mayonnaise, Petersilie, Senf, Salz und Chia dazugeben und gut vermischen.
Löffel die Mischung zurück in das Eiweiß, wo das Eigelb gewesen war.
Mit Paprika bestreuen und mindestens 1 Stunde oder bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.
Pro Portion: Kalorien 127 (von Fett 94); Fett 11g (gesättigt 2g); Cholesterin 189 mg; Natrium 217 mg; Kohlenhydrate 1g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 7g.
Wenn Sie scharfes Essen mögen, versuchen Sie, 1 Teelöffel Cayennepfeffer zu der Eigelbmischung hinzuzufügen und gründlich zu mischen, bevor Sie zurück zum Eiweiß geben.
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