Le régime DASH est axé sur l'équilibre et la consommation de vrais aliments. Mais peut-être que la vraie beauté de celui-ci est que vous pouvez le suivre sans cuisiner chaque repas. Pour atteindre les objectifs de DASH, gardez ces quatre points au premier plan de votre esprit tout au long de votre journée :
Ajoutez un fruit. En d'autres termes, si vous avez un sandwich pita, ajoutez une poire fraîche, une pomme ou une salade de fruits.
Ajouter un légume. Ajoutez des feuilles d'épinards, des germes de luzerne, des poivrons ou des tomates à vos sandwichs ; ajouter une salade d'accompagnement à votre dîner.
Limitez le sodium et le sel. Lisez les étiquettes et recherchez les aliments qui disent « sans sel ajouté ».
Inclure les produits laitiers faibles en gras. Buvez un verre de lait écrémé ou ajoutez du yogourt à votre collation.
Pour trouver de l'inspiration pour stimuler votre créativité, consultez ces idées simples et rapides pour des petits-déjeuners et des collations sans cuisson :
Yogourt grec nature sans gras garni de 1/4 tasse de granola et de tranches de banane ou de baies, arrosé de 2 cuillères à thé de sirop d'érable
Banane à tartiner au beurre de cacahuète naturel
20 amandes avec une pomme
Petit muffin à l'avoine et aux raisins fait maison avec 8 onces de lait écrémé
Petites carottes ou pois sucrés trempés dans 2 cuillères à soupe de houmous
1 tasse de fromage cottage faible en gras avec du cantaloup en cubes
Une tranche de pain grillé à grains entiers à tartiner avec 2 cuillères à soupe de fromage ricotta faible en gras, plus 1/2 tasse de salade de fruits
Les déjeuners et les dîners peuvent également être des repas sans cuisson. Exécutez avec les idées suivantes ou utilisez-les comme tremplin pour développer vos propres recettes sans cuisson :
Du houmous tartiné sur 1/2 bagel de grains entiers garni de germes de luzerne et de noix hachées
Les restes de longe de porc coupés en lanières : dans une poche de pita avec du poivron haché ou du chou râpé, garni de 1 cuillère à soupe de vinaigrette ou de vinaigrette aigre-douce
Wrap au poulet César : restes de poitrine de poulet hachés garnis de laitue romaine hachée et d'épinards, plus 1 cuillère à soupe de vinaigrette César
Salade de thon sans cuisson : mélangez un sachet de thon à faible teneur en sodium avec 2 cuillères à soupe de noix hachées, de pomme hachée, d'oignon émincé et de céleri ; ajouter environ 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature faible en gras et 1 cuillère à café d'assaisonnement sans sel de votre choix et servir sur un lit de salade verte ou mettre dans une poche de pita de blé entier
Les salades sont le repas sans cuisson le plus simple : vous pouvez les garnir de toutes sortes de légumes hachés et ajouter une protéine maigre, et le tour est joué. Préparez une salade pour le dîner avec des légumes des champs mélangés, des poivrons hachés, des tomates hachées et des carottes hachées, garni de 2 onces de restes de poulet, de bœuf, de fromage cottage ou de haricots (utilisez en conserve, rincez bien). Ajouter 1 cuillère à soupe de fromage feta émietté et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique.
Wraps au bœuf thaï : mélangez 2 cuillères à soupe de jus de citron vert avec 1 cuillère à soupe d'huile de sésame, 1/4 cuillère à café de gingembre moulu, une gousse d'ail émincée et 1/4 cuillère à café de sucre. Achetez un rosbif à faible teneur en sodium de 3/4 livre dans une épicerie fine. Couper les tranches en lanières. Placer la laitue hachée sur une tortilla de blé entier, garnir de bœuf, de carottes coupées en julienne et de menthe fraîche hachée. Arroser 1/4 de vinaigrette et répéter pour les trois autres tortillas.
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