Recettes de régime méditerranéen : Salades chargées de légumes

L'utilisation de salades dans le cadre de votre régime méditerranéen est un excellent moyen facile d'ajouter une variété d'ingrédients sains et riches en nutriments. Par exemple, cuisiner du brocoli en accompagnement est un excellent choix, mais ce plat ne fournit que les nutriments contenus dans cet aliment. Les salades, en revanche, offrent les nutriments de nombreux aliments différents, tels que les légumes verts, les tomates, les concombres et les haricots, dans un seul plat.

Salade grecque

Temps de préparation : 12 minutes

Rendement : 4 portions

8 tasses de laitue romaine, déchirée en bouchées

4 tomates moyennes

2 concombres moyens, épépinés et coupés en dés

1/2 tasse d'olives kalamata, dénoyautées et hachées

6 oignons verts, hachés

1/4 tasse de persil plat frais, haché

Jus d'1 gros citron

1/3 tasse d'huile d'olive

1 gousse d'ail, émincée

Sel et poivre au goût

4 onces de fromage feta émietté

Placer les feuilles de laitue déchirées dans un grand saladier.

Coupez les tomates en 8 quartiers chacune et placez-les sur la laitue. Ajouter les concombres, les olives, les oignons verts et le persil.

Dans un petit bol, mélanger le jus de citron, l'huile d'olive et l'ail.

Assaisonner la vinaigrette avec du sel et du poivre au goût. Verser sur la salade et mélanger. Saupoudrer la salade de fromage feta et servir aussitôt.

Par portion : 264 calories (à partir de matières grasses 194); Gras 22g (Saturés 5g); Cholestérol 17mg; 280 mg de sodium ; Glucides 16g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 6g.

Salade De Pain Italien

Temps de préparation : 12 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Rendement : 4 portions

1/2 livre de pain français d'un jour ou autre pain croûté

4 tomates moyennes, en gros dés

1 concombre anglais, épépiné et coupé en dés

1/2 petit oignon rouge, tranché finement

1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge

1/4 tasse de vinaigre de vin rouge

8 feuilles de basilic, coupées en longues lanières

Sel et poivre au goût

Couper le pain en cubes d'un pouce.

Chauffer une poêle en fonte ou une poêle épaisse à feu moyen-élevé. Placer les cubes de pain dans la poêle et faire griller jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

Dans un bol de service, mélanger les tomates (y compris le jus), le concombre et l'oignon.

Garnir de pain grillé.

Mélanger l'huile, le vinaigre et le basilic dans un petit bol et assaisonner avec du sel et du poivre au goût.

Verser sur la salade et mélanger délicatement avant de servir.

Par portion : 440 calories (à partir de matières grasses 255); Gras 28g (Saturés 4g); Cholestérol 0 mg; 378 mg de sodium ; Glucides 40g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 8g.

Certaines personnes préfèrent laisser la salade assaisonner 30 minutes à température ambiante avant d'ajouter le pain grillé.

Salade de Grenade

Temps de préparation : 8 minutes

Temps de cuisson : 7 minutes

Rendement : 4 portions

2 cuillères à soupe plus 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

8 onces de fromage halloumi réfrigéré, coupé en tranches de 1/4 de pouce d'épaisseur

6 tasses de jeunes pousses de roquette ou d'épinards

1 tasse de feuilles de menthe fraîche, coupées en longues et fines lanières

1/2 tasse de pistaches

1/2 tasse de graines de grenade

1/4 tasse de jus de grenade en bouteille

1 cuillère à soupe de jus de citron

Sel et poivre au goût

Dans une grande poêle en fonte ou antiadhésive, chauffer 2 cuillères à soupe d'huile à feu moyen-vif.

Ajouter le fromage en faisant attention à ne pas surcharger la poêle et baisser la température à moyen-doux.

Cuire le fromage 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à l'obtention d'une croûte dorée.

Placer le fromage cuit sur du papier absorbant pour l'égoutter; retirer l'excès d'huile de la poêle et réserver pour la salade.

Dans un bol de service, mélanger la roquette, la menthe, les pistaches et les graines de grenade.

Dans une petite casserole, chauffer le jus de grenade à feu moyen jusqu'à ce qu'il réduise de moitié, environ 3 minutes.

Hors du feu, ajoutez le reste d'huile d'olive et le jus de citron, salez et poivrez au goût.

Mélanger le mélange de salade avec 1/4 tasse de vinaigrette.

Disposer les tranches de fromage sur la salade, arroser avec le reste de la vinaigrette et servir.

Par portion : 419 calories (à partir de matières grasses 307) ; Gras 34g (Saturés 10g); Cholestérol 45 mg; Sodium 418 mg; Glucides 14g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 18g.

Le fromage Halloumi est un fromage populaire utilisé en Grèce et que l'on trouve dans les magasins spécialisés. Vous pouvez également l'acheter en ligne. Si vous ne le trouvez pas, achetez des tranches de mozzarella ; badigeonnez-les de blancs d'œufs et saupoudrez de chapelure avant la cuisson pour qu'ils ne fondent pas.

Salade de tomates, concombre et basilic

Temps de préparation : 12 minutes

Rendement : 8 portions

8 tomates Roma

1 gros concombre

1/4 tasse d'oignon rouge, coupé en tranches de 1/8 de pouce, puis coupés en deux

1/4 tasse de feuilles de basilic frais, coupées en fines lanières

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1/4 tasse de fromage feta

Sel et poivre au goût

Couper chaque tomate en 6 quartiers.

Couper les deux extrémités du concombre et le trancher dans le sens de la longueur au milieu.

Avec une cuillère, grattez les graines. Couper le concombre en demi-lunes d'environ 1/4 de pouce d'épaisseur.

Dans un grand bol de service, mélanger tout sauf le sel et le poivre. Assaisonnez avec du sel et du poivre puis servez.

Par portion : 65 calories (de la graisse 41 ); Gras 5g (Saturés 1g); Cholestérol 4 mg; 58 mg de sodium ; Glucides 5g (Fibres Alimentaires 1g); Protéine 2g.