Recettes de régime méditerranéen : apéritifs comme repas

La cuisine méditerranéenne traditionnelle est assez unique en ce sens que de nombreuses personnes n'ont souvent pas d'entrée principale, mais mangent plutôt une série de petits plats d'accompagnement comprenant une variété d'aliments différents, tels que des viandes, des haricots, des légumes, des céréales et des fruits. Le déjeuner est le repas principal, donc le dîner est souvent quelque chose de léger, comme un plateau de meze.

Préparer le dîner à partir d'apéritifs est facile car vous avez le choix entre une bonne variété d'aliments. De nos jours, vous pouvez trouver de nombreux restaurants de tapas qui poussent avec cette même idée de servir plusieurs petites entrées en guise de repas. Voici quelques idées de repas à l'aide d'apéritifs :

• Feuilles de vigne charnues avec quelques tranches de tomates crues et de radis

• Boulettes de viande grecques avec sauce tomate, bruschetta italienne et une petite salade verte avec vinaigrette vinaigrette

• Houmous classique avec croustilles de pita grillées et légumes assortis crus tranchés comme des carottes et des poivrons et des mini-tomates farcies au thon

Feuilles de vigne charnues

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 55 minutes

Rendement : 40 portions

1/2 livre de boeuf haché maigre

1 tasse de blé boulgour (petit grain) ou riz basmati

1/2 oignon moyen, émincé

1/2 tasse (emballée) de menthe fraîche hachée finement

1/2 tasse (emballé) de persil frais finement haché

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de coriandre

1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge

2 gousses d'ail, hachées

1 pot de feuilles de vigne

3 tasses de bouillon de poulet

Jus de 1 citron

Dans un grand bol, mélanger le bœuf, le riz, l'oignon, la menthe, le persil, le cumin, la coriandre, l'huile d'olive et l'ail.

Placez 1 feuille de vigne sur votre plan de travail, veine vers le haut, en retirant la tige si elle est encore intacte. Placez une cuillère à soupe rase du mélange de viande au centre de la feuille près de l'extrémité de la tige.

Replier les côtés sur la garniture et rouler fermement en commençant par le bout de la tige, en rentrant les côtés au besoin. Placer dans le faitout, joint vers le bas avec une extrémité tournée vers le centre de la casserole.

Répétez avec les feuilles restantes et la garniture, en superposant les dolmas le long du fond et en commençant de nouvelles couches si nécessaire. Versez le bouillon sur les dolmas et ajoutez le jus de citron. Si nécessaire, ajoutez de l'eau jusqu'à ce que les dolmas soient juste recouverts de liquide.

Garnir les dolmas de cinq autres feuilles de vigne aplaties et d'une assiette résistante à la chaleur pour les maintenir pendant la cuisson. Couvrir le faitout et porter à ébullition à feu vif. Baisser la température au minimum et cuire 50 minutes à petits bouillons.

Retirer le faitout du feu, découvrir et refroidir les dolmas dans la marmite. À l'aide de pinces, retirez délicatement les dolmas de la cocotte sur une assiette de service et servez-les tièdes ou frais.

Par portion : 46 calories (à partir de matières grasses 23 ); Gras 3g (Saturé 1g); Cholestérol 4 mg; 237 mg de sodium ; Glucides 4g (Fibres Alimentaires 1g); Protéines 3g.

Boulettes de viande à la grecque avec sauce tomate

Temps de préparation : 17 minutes

Temps de cuisson : 50 minutes

Rendement : 10 portions

Une boîte de 28 onces de tomates en dés

2 tasses de bouillon de légumes

1/4 tasse de vin blanc sec

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de coriandre

1 cuillère à café de cannelle

Sel et poivre au goût

2 livres de boeuf haché maigre

1 tasse de riz basmati non cuit

2 oignons, émincés

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à café de menthe fraîche, hachée

3 gousses d'ail, hachées

Dans un faitout, chauffer les tomates et le bouillon de légumes à ébullition à feu moyen-vif. Baisser le feu et incorporer le vin, le cumin, la coriandre, la cannelle, le sel et le poivre.

Pendant ce temps, mélanger le bœuf haché, le riz basmati, les oignons, l'huile d'olive, la menthe et l'ail dans un grand bol. À l'aide de vos mains, pétrir le mélange et rouler en boules de 1 pouce.

Ajouter les boulettes de viande à la sauce et laisser mijoter pendant 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce que les boulettes de viande soient bien cuites, en remuant de temps en temps pour enrober les boulettes de sauce avec la sauce. Servir sur une assiette chaude avec des cure-dents.

Par portion : 318 calories (à partir de matières grasses 137); Gras 15g (Saturés 6g); Cholestérol 62mg; 294 mg de sodium ; Glucides 24g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 19g.

Bruschetta italienne

Temps de préparation : 12 minutes

Temps de cuisson : 3 minutes

Rendement : 16 portions

1 baguette française

1/4 tasse de basilic, haché

6 tomates Roma, hachées

3 gousses d'ail, hachées, plus 1 gousse entière pour frotter)

1/4 tasse d'huile d'olive

1/2 cuillère à café de sel

Couper la baguette en tranches de 1/2 pouce d'épaisseur et placer 6 pouces sous le gril pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elle soit grillée.

Surveillez la baguette pour qu'elle ne brûle pas. Une fois grillé, sortir du four et réserver.

Mélanger le basilic, les tomates, l'ail haché, l'huile d'olive et le sel.

Coupez les extrémités de la gousse d'ail entière.

Une fois le pain cuit, frotter chaque morceau avec l'ail. Étaler uniformément le mélange de garniture sur chaque tranche de pain.

Disposez les tranches sur un plat ou des assiettes individuelles et servez aussitôt.

Par portion : 119 calories (à partir de 36 gras); Lipides 4g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 265 mg de sodium ; Glucides 17g (Fibres Alimentaires 1g); Protéines 4g.

Hoummous

Temps de préparation : 10 minutes

Rendement : 16 portions

Deux boîtes de 14,5 onces de pois chiches

Jus de 2 citrons

2 gousses d'ail

1/4 cuillère à soupe d'huile d'olive

1/4 tasse de pâte de tahini

1/2 cuillère à café de sel

Pincée de poivre de cayenne

Égoutter les pois chiches et réserver 1/4 à 1/2 tasse du liquide. Placer les pois chiches dans un robot culinaire et réduire en purée lisse.

Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu'à ce que le mélange soit crémeux. Si nécessaire, ajoutez le liquide réservé des pois chiches en conserve pour créer l'onctuosité souhaitée. Transférer le houmous dans un bol et servir.

Par portion : 85 calories (à partir de 25 gras); Gras 3g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; 228 mg de sodium ; Glucides 12g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 3g.

Croustilles de pita grillées

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 12-15 minutes

Rendement : 4 portions

4 pitas de blé entier

4 cuillères à café d'huile d'olive

Sel de mer au goût

Préchauffer le four à 375 degrés.

À l'aide d'un pinceau à pâtisserie, badigeonner chaque pita d'1 cuillère à café d'huile d'olive. Saupoudrer de sel de mer au goût.

Couper chaque pita en 8 quartiers. Disposer les pointes de pita sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 12 à 15 minutes. Refroidir les croustilles de pita à température ambiante et servir.

Par portion : 210 calories (à partir de 55 gras); Gras 6g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 341 mg de sodium ; Glucides 35g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 6g.