Les pois chiches (également connus sous le nom de pois chiches) et les fèves sont deux des haricots les plus courants dans la cuisine méditerranéenne, mais vous voyez également d'autres variétés, telles que les haricots noirs et les haricots rouges. Les haricots sont un excellent aliment car ils ajoutent de délicieuses protéines à base de plantes, des tonnes de vitamines et de minéraux, des fibres et des composés phytochimiques (qui aident à prévenir les maladies chroniques).
Haricots noirs aux tomates et feta
Temps de préparation : 10 minutes
Rendement : 8 portions
4 tomates Roma ou prunes, coupées en dés
Deux boîtes de 14,5 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
1/2 oignon rouge, tranché
1/4 tasse d'aneth frais, haché
Jus de 1 citron
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/4 tasse de fromage feta émietté
Sel au goût
Dans un bol de service, mélanger tout sauf la feta et le sel.
Garnir de feta et assaisonner de sel au goût avant de servir.
Par portion : 121 calories (de matières grasses 42 ); Gras 5g (Saturés 1g); Cholestérol 4 mg; 173 mg de sodium ; Glucides 15g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 6g.
Pois chiches avec tomates séchées et poivrons rouges rôtis
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 22 minutes
Rendement : 6 portions
1 poivron rouge
2 tasses d'eau
4 tomates séchées
1/4 tasse de vinaigre de vin rouge
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
Deux boîtes de 14,5 onces de pois chiches, égouttés et rincés
1/2 tasse de persil, haché
Sel au goût
Couper le poivron rouge en deux dans le sens de la longueur. Placez-le côté peau vers le haut sur une plaque à pâtisserie et faites griller (à environ 5 pouces du gril) pendant 5 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement noirci et que la peau bouillonne.
Placez les moitiés de poivrons grillés dans un sac en papier brun et roulez le sac pour le sceller. Laissez le poivron cuire à la vapeur pendant 10 minutes. Retirez ensuite le poivron, retirez la peau carbonisée et coupez les poivrons en fines lanières.
Pendant ce temps, cuire au micro-ondes 2 tasses d'eau dans un bol allant au micro-ondes pendant 4 minutes ou jusqu'à ébullition. Ajouter les tomates séchées au soleil et les laisser se reconstituer 10 minutes. Égoutter les tomates et les trancher finement en lanières.
Dans un bol de service, mélanger le vinaigre de vin rouge, l'ail et l'huile d'olive. Ajoutez les pois chiches, les lanières de poivron rouge rôti, les lanières de tomates séchées et le persil. Assaisonner le mélange avec du sel au goût et servir.
Par portion : 195 calories (à partir de 65 gras) ; Gras 7g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 198 mg de sodium ; Glucides 26g (Fibres Alimentaires 8g); Protéines 8g.
Salade de betteraves et haricots rouges
Temps de préparation : 12 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 4 portions
4 betteraves, lavées et les tiges enlevées
Une boîte de 14,5 onces de haricots rouges, égouttés et rincés
4 oignons verts, hachés
Jus de 1 citron
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de sirop ou de jus de grenade
Sel et poivre au goût
Remplissez une marmite de 2 pintes d'eau et ajoutez les betteraves.
Porter l'eau à ébullition et réduire le feu pour laisser mijoter jusqu'à ce que les betteraves soient tendres à la fourchette (environ 10 minutes). Filtrer dans une passoire et plonger immédiatement les betteraves dans de l'eau glacée pour arrêter la cuisson.
Laisser refroidir les betteraves pendant 3 minutes.
Retirez la peau des betteraves (elles doivent se peler facilement sans avoir besoin d'un couteau d'office). Couper les betteraves en fines demi-lunes et réserver.
Dans un plat de service, mélanger les haricots rouges, les oignons verts, le jus de citron, l'huile d'olive et le sirop de grenade et mélanger délicatement pour mélanger. Ajouter les betteraves, saler et poivrer au goût et servir.
Par portion : 175 calories (de la graisse 67 ); Gras 7g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 200 mg de sodium ; Glucides 22g (Fibres Alimentaires 7g); Protéines 6g.
Falafel
Temps de préparation : 12 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Rendement : 6 portions
Deux boîtes de 14,5 onces de pois chiches, égouttés et rincés
1/2 gros oignon, haché grossièrement (environ 1 tasse)
2 cuillères à soupe de persil frais finement haché
2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée finement
1/2 cuillère à café de sel
1/2 à 1 cuillère à café de flocons de piment rouge
4 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de levure chimique
1/4 tasse de farine
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sauce yogourt au concombre pour servir
Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, l'oignon, le persil, la coriandre, le sel, les flocons de piment rouge, l'ail et le cumin pendant 3 minutes, en s'arrêtant toutes les 30 secondes pour remuer le mélange pour un mélange uniforme.
Mélanger la poudre à pâte et la farine dans un petit bol. Retirer le mélange de pois chiches du robot culinaire, incorporer le mélange de farine et former la pâte de haricots en douze galettes de 3 pouces.
Chauffer une poêle à feu moyen-élevé pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Ajouter les galettes en faisant attention à ne pas surcharger la poêle. Poêler les galettes de 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'une croûte dorée se forme.
Servez chaud ou à température ambiante. Servir avec 1 à 2 cuillères à soupe de sauce tzatziki.
Par portion : 207 calories (de matières grasses 62 ); Gras 7g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; Sodium 465 mg; Glucides 29g (Fibres Alimentaires 7g); Protéines 8g.
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