Recettes de dîner à base de plantes remplies de protéines

Si vous commencez tout juste un régime à base de plantes ou si vous n'avez tout simplement pas le temps de passer toute la journée à préparer le dîner, envisagez de préparer plus de nourriture que nécessaire pour un repas, puis de construire votre prochain dîner autour des restes. Voici quelques options de dîner rempli de protéines :

Sauté de tempeh teriyaki piquant

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Rendement : 8 portions

Marinade (voir la recette suivante)

Paquet de 10,5 onces de tempeh ou de tofu biologique

1 oignon, haché

1 tasse de carottes hachées

1 tasse de céleri haché

1 tête (environ 2 tasses) de brocoli ou de chou-fleur, coupé en bouquets

1 tête (environ 2 tasses) de bok choy, haché

1/4 tasse de graines de sésame

Coupez le tempeh ou le tofu en petits cubes.

Dans une casserole moyenne ou un wok, mélanger le tempeh ou le tofu avec 3/4 de la marinade, ainsi que les oignons, les carottes et le céleri. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 5 à 10 minutes.

Placer le brocoli dans le wok et cuire jusqu'à ce qu'il soit juste tendre.

Mélanger le bok choy avec le tempeh ou le tofu et mélanger avec le reste de la marinade jusqu'à ce que le bok choy ramollisse un peu.

Assurez-vous que tout est bien enrobé. Garnir de graines de sésame et servir avec du riz brun, des nouilles soba ou du quinoa.

Marinade

2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé

1/4 tasse de tamari

1 à 2 gousses d'ail, émincées

1 cuillère à soupe de gingembre émincé

jus de 1 orange

1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun

1 cuillère à soupe de sirop de riz brun

Dans un bol, mélanger les ingrédients de la marinade et réserver.

Par portion : 129 calories (de la graisse 63 ); Gras 7g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; Sodium 551 mg; Glucides 11g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 6g.

Burgers aux haricots noirs et au cumin

Temps de préparation : 15 minutes, plus le temps de trempage

Temps de cuisson : 40 minutes

Rendement : 8 à 12 portions

1 tasse de haricots noirs, trempés pendant la nuit et rincés, ou 2 boîtes de haricots noirs biologiques, égouttés et rincés

1 tasse de patates douces râpées

1/2 tasse de beurre d'amande

1/2 tasse d'oignon rouge en dés

1/4 tasse de farine de riz brun

2 cuillères à soupe de tamari

3 gousses d'ail, hachées

1 cuillère à soupe de cumin

Préchauffer le four à 350 degrés F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.

Placez les haricots trempés dans une casserole avec de l'eau (couvrez les haricots de 1 à 2 pouces). Porter l'eau et les haricots à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter 1h30. Retirer du feu et égoutter.

Placer les haricots dans un bol et écraser. Incorporer le reste des ingrédients.

Scoop 1⁄3 tasse de la pâte pour former une galette de hamburger et placer sur la plaque à pâtisserie. Continuez jusqu'à ce que toute la pâte soit utilisée.

Cuire au four pendant 30 minutes jusqu'à coloration dorée.

Par portion : 217 calories (de matières grasses 81 ); Gras 9g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 405 mg de sodium ; Glucides 26g (Fibres Alimentaires 7g); Protéines 9g.

Frites d'igname à l'origan et à l'ail

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 35 à 45 minutes

Rendement : 4 portions

6 à 8 ignames moyennes ou patates douces

2 gousses d'ail, hachées

2 cuillères à soupe de graines de citrouille grossièrement hachées

1 cuillère à soupe d'origan

1-1/2 cuillères à soupe de basilic

2 à 4 cuillères à soupe d'huile de coco

sel de mer au goût

Préchauffer le four à 300 degrés F.

Couper les ignames en quartiers ou en morceaux et réserver. Dans un bol, mélanger l'ail, les graines de citrouille, l'origan, le basilic, l'huile de noix de coco et le sel de mer.

Ajouter les ignames en remuant avec les mains pour s'assurer que tous les morceaux sont recouverts du mélange.

Étaler les ignames sur une plaque allant au four légèrement huilée avec de l'huile de coco. Cuire au four environ 45 minutes, ou, si vous les préférez plus croustillants, laissez-les au four pendant 10 à 20 minutes supplémentaires.

Par portion : 254 calories (de la matière grasse 81 ); Gras 9g (Saturés 6g); Cholestérol 0 mg; 235 mg de sodium ; Glucides 40g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 4.5g.

Salade de chou frisé et chou

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Rendement : 10 à 12 portions

1 tête de chou rouge

2 carottes

1 betterave

1 tête de fenouil

1 bouquet de chou frisé (environ 3 tasses)

1/2 tasse d'huile d'olive

1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme

Jus de 1 citron (environ 3 à 4 cuillères à soupe)

2 cuillères à soupe de miel brut ou de nectar de noix de coco

2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Râpez le chou, les carottes, la betterave et le fenouil dans un robot culinaire avec une lame à râper, ou utilisez une mandoline, ou coupez à la main en fines lanières.

Retirez les tiges du chou frisé, puis coupez le chou frisé en fines lanières ou en morceaux de la taille d'une bouchée.

Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le jus de citron et le miel cru ou le nectar de noix de coco pour faire une vinaigrette.

Mélanger la vinaigrette avec les légumes râpés et mélanger jusqu'à ce que le chou et le chou frisé soient bien enrobés.

Laisser mariner la salade au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes.

Mélanger les graines de chanvre juste avant de servir.

Par portion : 178 calories (à partir de matières grasses 117) ; Lipides 13g (Saturés 3g); Cholestérol 0 mg; 58 mg de sodium ; Glucides 16g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 4g.

Salade Farro Festive Chaude

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 60 minutes

Rendement : 6 portions

1 tasse de farro (épeautre), trempé toute la nuit dans suffisamment d'eau pour le couvrir complètement

1/2 courge musquée, pelée et coupée en cubes

1/4 tasse d'huile d'olive, plus 2 cuillères à soupe, divisé

1 gousse d'ail, émincée

1 oignon rouge, haché

1 tasse de champignons portobello, hachés

1⁄3 tasse de groseilles ou de canneberges séchées

1 tasse de bettes arc-en-ciel ou d'épinards tranchés finement

1 cuillère à café de sel de mer

1 cuillère à café d'origan

pincée d'herbes de Provence

3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1/4 tasse de noix grillées ou de pignons de pin

Préchauffer le four à 350 degrés F.

Rincez le farro et placez-le dans une casserole avec 1 tasse d'eau. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter 30 à 45 minutes. Réserver le farro cuit.

Pendant la cuisson du farro, placez la courge musquée sur une plaque à pâtisserie et mélangez avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et enfournez pendant 30 minutes.

Dans une poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec l'ail à feu moyen et ajouter les oignons, les champignons et les groseilles; faire sauter jusqu'à ce qu'ils ramollissent.

Ajouter les blettes, le sel de mer, les herbes sèches et le vinaigre balsamique. Laisser reposer quelques minutes pour que les saveurs se mélangent et que les blettes se fanent.

Placer le farro cuit dans un grand bol et ajouter 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive au goût. Ajouter la courge musquée et le mélange d'oignons, de champignons et de blettes. Remuer pour combiner. Garnir de noix.

Par portion : 306 calories (à partir de matières grasses 153); Lipides 17g (Saturés 2g); Cholestérol 0 mg; 251 mg de sodium ; Glucides 31g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 6g.

Pour une dose supplémentaire de protéines, ajoutez 1 tasse de haricots blancs cuits à la fin de l'étape 6. Cela donne à ce plat une texture plus riche.