Recettes de dîner à base de plantes pour lénergie et lendurance

Le dîner est le summum des repas de la journée. C'est ce que tout le monde attend avec impatience après une dure journée de travail ou d'école. C'est le repas le plus copieux et le plus copieux de tous les repas et devrait vous fournir suffisamment d'énergie pour tenir jusqu'au petit-déjeuner. Essayez quelques-unes des recettes de dîner à base de plantes suivantes.

Salade de nouilles arame soba

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

Rendement : 6 portions

6 tasses d'eau

1 cuillère à café de basilic séché

1/2 cuillère à café de romarin séché

1/2 cuillère à café de sel

8 onces de nouilles soba au kamut ou au sarrasin

1/2 tasse d'arame (légume de mer)

2 gousses d'ail, écrasées

1 cuillère à café de gingembre, râpé

1/4 tasse de vinaigre de riz

1/4 tasse d'huile de sésame grillé

3 cuillères à soupe de tamari

1 tasse d'edamame bio, décortiqués et cuits (facultatif)

1 carotte, râpée

1 tasse d'oignons verts hachés

1/2 tasse de pignons de pin grillés ou de graines de sésame noir

1Portez 5 tasses d'eau à ébullition dans une grande casserole. Ajouter le basilic, le romarin et le sel.

2Ajouter les nouilles, cuire jusqu'à ce qu'elles soient al dente (8 à 10 minutes), rincer et égoutter.

3Dans un plat à part, faire tremper l'arame dans 1 tasse d'eau froide pendant environ 10 minutes, puis égoutter.

4Dans un grand bol, fouetter ensemble l'ail, le gingembre, le vinaigre, l'huile de sésame et le tamari.

5Ajoutez les nouilles chaudes à la sauce et mélangez pour enrober. Laisser reposer les nouilles et absorber la sauce pendant 10 minutes à 1 heure.

6Incorporer les edamames, les carottes, les oignons et l'arame.

7Servir dans des petits bols et parsemer de pignons de pin grillés ou de graines de sésame.

Par portion : 341 calories (à partir de matières grasses 171) ; Gras 19g (Saturés 2g); Cholestérol 0 mg; Sodium 735 mg; Glucides 36g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 10g.

Pâté chinois aux patates douces

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Rendement : 10 portions

2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge

1 gousse d'ail, pelée et écrasée

1 oignon, pelé et tranché

1 cuillère à café de sel de mer

2 branches de céleri, lavées et hachées

1 feuille de laurier

1 à 2 tasses de courge musquée, pelée, coupée en deux, épépinée et coupée en petits morceaux

2 tasses de haricots rouges cuits, ou 1 boîte de haricots rouges bio

1/2 tête de chou-fleur, coupé en tranches ou haché

2 courgettes moyennes, tranchées

1/2 tête de brocoli, haché finement

3 carottes moyennes, tranchées

2 cuillères à soupe de persil frais finement haché

1 cuillère à café d'arrow-root

4 patates douces, cuites à la vapeur pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres et réduites en purée (réserver une petite quantité d'eau de cuisson)

trait de tamari

Préchauffer le four à 350 degrés F.

Faites chauffer 1/4 tasse d'eau et d'huile d'olive dans une grande casserole. Ajouter l'ail, l'oignon, le sel de mer, le céleri et la feuille de laurier et laisser mijoter environ 3 minutes.

Ajouter la courge et chauffer encore 3 minutes en remuant. Verser 2 tasses d'eau et porter à ébullition à feu moyen. Laisser mijoter doucement pendant 10 minutes en remuant de temps en temps.

Ajouter les haricots rouges, le chou-fleur, les courgettes, le brocoli et les carottes. Laisser mijoter encore 5 minutes jusqu'à ce que la courge soit juste tendre. Incorporer le persil et l'arrow-root. Transférer dans un grand plat allant au four ou 2 petits plats allant au four graissés avec de l'huile de pépins de raisin.

Mélanger la purée de patates douces avec un peu d'eau de cuisson vapeur dans un petit bol. Ajouter un trait de tamari.

À l'aide d'une fourchette ou du dos d'une cuillère, étaler le mélange de patates douces sur le mélange de légumes. Cuire au four de 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que la tarte soit prise.

7Pour servir, prélevez un grand carré de tarte et servez avec un côté de millet cuit, du riz brun ou du quinoa et des légumes à feuilles vertes cuits à la vapeur comme le chou frisé.

Par portion : 152 calories (à partir de matières grasses 12 ); Lipides 1.5g (Saturés 0g); Cholestérol 0 mg; 238 mg de sodium ; Glucides 31g (Fibres Alimentaires 7g); Protéines 6g.

Salade Farro Festive Chaude

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 60 minutes

Rendement : 6 portions

1 tasse de farro (épeautre), trempé toute la nuit dans suffisamment d'eau pour le couvrir complètement

1/2 courge musquée, pelée et coupée en cubes

1/4 tasse d'huile d'olive, plus 2 cuillères à soupe, divisé

1 gousse d'ail, émincée

1 oignon rouge, haché

1 tasse de champignons portobello, hachés

1⁄3 tasse de groseilles ou de canneberges séchées

1 tasse de bettes arc-en-ciel ou d'épinards tranchés finement

1 cuillère à café de sel de mer

1 cuillère à café d'origan

pincée d'herbes de Provence

3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1/4 tasse de noix grillées ou de pignons de pin

Préchauffer le four à 350 degrés F.

Rincez le farro et placez-le dans une casserole avec 1 tasse d'eau. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter 30 à 45 minutes. Réserver le farro cuit.

Pendant la cuisson du farro, placez la courge musquée sur une plaque à pâtisserie et mélangez avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et enfournez pendant 30 minutes.

Dans une poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec l'ail à feu moyen et ajouter les oignons, les champignons et les groseilles; faire sauter jusqu'à ce qu'ils ramollissent.

Ajouter les blettes, le sel de mer, les herbes sèches et le vinaigre balsamique. Laisser reposer quelques minutes pour que les saveurs se mélangent et que les blettes se fanent.

Placer le farro cuit dans un grand bol et ajouter 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive au goût. Ajouter la courge musquée et le mélange d'oignons, de champignons et de blettes. Remuer pour combiner. Garnir de noix.

Par portion : 306 calories (à partir de matières grasses 153); Lipides 17g (Saturés 2g); Cholestérol 0 mg; 251 mg de sodium ; Glucides 31g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 6g.

Pâtes piquantes au pesto et haricots blancs

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Rendement : 10 portions

Sel de mer

Un paquet de 16 onces de pâtes à grains entiers, telles que des pâtes kamut ou des pâtes de riz brun

Sauce pesto (voir la recette suivante)

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 tasses d'épinards ou de bette à carde

1 tasse de haricots blancs cuits

Faites bouillir une grande casserole d'eau, ajoutez du sel de mer et faites cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente ou tendres, environ 7 à 10 minutes. Égoutter, mais garder les pâtes dans la casserole.

À feu doux à moyen, ajouter le pesto aux pâtes cuites; ajouter les haricots et les épinards. Remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé et que les épinards soient tombés.

Mettre quelques louches de pâtes dans un bol et servir avec une salade ou un bol de soupe minestrone.

Sauce pesto

1/4 tasse de pignons de pin ou de noix, grillés

2 tasses de basilic frais

1/4 tasse d'huile d'olive

1 à 2 gousses d'ail

2 cuillères à soupe de jus de citron frais

1 cuillère à café de miso blanc

1 cuillère à soupe de miel

sel et poivre au goût

Broyer les noix dans un robot culinaire jusqu'à obtenir une pâte.

Ajouter le reste des ingrédients et mélanger pendant quelques minutes jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

Par portion : 279 calories (de graisse 90 ); Gras 10g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 28 mg de sodium ; Glucides 40g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 8g.