La meilleure façon d'aborder le déjeuner en tant que débutant à base de plantes est de préparer une salade ou une soupe délicieusement copieuse. Ces deux options peuvent être modifiées avec différents légumes et appréciées à tout moment de l'année ; Cependant, vous voudrez peut-être vous pencher davantage sur la salade pendant les mois les plus chauds et vers les soupes dans les mois les plus froids.
Houmous d'edamame
Temps de préparation : 8 minutes
Rendement : 10 portions
2 tasses de fèves edamame biologiques cuites et décortiquées
1/4 tasse de tahiné
1/4 tasse de jus de citron fraîchement pressé
2 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à café de gingembre haché ou émincé, ou 1/2 cuillère à café de gingembre sec moulu
1 cuillère à café de tamari
1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/4 tasse d'eau
1/2 cuillère à café de sel de mer
graines de sésame noir (facultatif)
Mélanger les edamame, le tahini, le jus de citron, l'ail, le gingembre, le tamari, l'huile de sésame et l'huile d'olive dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse.
Avec le moteur toujours en marche, ajoutez lentement l'eau et le sel de mer jusqu'à ce que la consistance désirée soit atteinte.
Mettre la trempette dans un bol et saupoudrer de graines de sésame noires (si désiré) et de quelques gouttes d'huile de sésame. Servir avec des craquelins de riz brun.
Par portion : 102 calories (de matières grasses 72 ); Gras 8g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 141 mg de sodium ; Glucides 5g (Fibres Alimentaires 1g); Protéines 4g.
Taboulé Salade
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Rendement : 8 portions
Vinaigrette (voir la recette suivante)
1 tasse de quinoa
1-1/2 tasse d'eau
pincée de sel de mer
1 tasse de pois chiches
1/2 tasse d'oignon rouge haché
1/4 tasse de persil frais haché
1/4 tasse de menthe fraîche hachée
2 tasses d'épinards, hachés finement
1/2 concombre, coupé en dés
1 tasse de tomates cerises, coupées en quartiers
Rincez le quinoa et passez-le dans une passoire fine.
Ajouter le quinoa rincé dans une casserole et chauffer à feu moyen-doux pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que l'humidité se soit évaporée et que cela sente un peu la noisette. Ajouter de l'eau et une pincée de sel de mer, porter à ébullition et couvrir.
Baisser le feu et laisser mijoter le quinoa pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée.
Éteindre le feu et laisser reposer le quinoa pendant 2 minutes. Retirez ensuite le quinoa et étalez-le pour qu'il refroidisse.
Placer le quinoa dans un bol et mélanger avec les pois chiches, les oignons, le persil, la menthe, les épinards, le concombre et les tomates.
Ajouter la vinaigrette au mélange de quinoa et remuer doucement de bas en haut.
Pansement
1 gousse d'ail, émincée
1 cuillère à café de basilic sec
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
1 cuillère à café de miel ou de nectar de noix de coco
2 cuillères à café de moutarde de Dijon
1/4 tasse d'huile d'olive
Mélanger tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
Par portion : 192 calories (de la graisse 81 ); Gras 9g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 108 mg de sodium ; Glucides 24g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 6g.
Minestrone Nouvel Âge
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 60 minutes
Rendement : 12 portions
1 oignon blanc, coupé en gros cubes
1 gousse d'ail, émincée
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de sel de mer
1 cuillère à soupe d'origan séché
1 cuillère à soupe de basilic séché
4 tasses d'eau
1 feuille de laurier
1 courge musquée, pelée et coupée en cubes moyens
3 panais, pelés et coupés en cubes moyens
1 patate douce, pelée et coupée en gros cubes
3 côtes de céleri, coupées en morceaux moyens
1 grosse courgette, coupée en petits morceaux
4 à 5 tasses de bette à carde, coupées en bouchées
1 tasse de haricots rouges trempés et cuits, ou une boîte de 14 onces de haricots rouges biologiques
1/2 tasse de nouilles macaroni au riz brun cuites
Dans une grande casserole, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile avec du sel de mer jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Ajouter l'origan et le basilic et faire revenir quelques minutes de plus.
Ajouter l'eau et la feuille de laurier.
Ajouter la courge, les panais et les patates douces dans la casserole. Portez le tout à ébullition puis baissez le feu à doux. Laisser mijoter 10 minutes.
Ajouter le céleri et les courgettes. Augmentez à nouveau le feu jusqu'à ce que l'eau bout, puis baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 40 à 45 minutes.
Remuez les légumes jusqu'à ce que la courge se désagrège, ou appuyez la courge contre le côté de la casserole pour la briser.
Ajouter les blettes hachées. Couvrir et laisser mijoter 10 minutes.
Ajouter les haricots rouges cuits et les nouilles macaronis. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Retirez la feuille de laurier. Remuer quelques fois et servir.
Par portion : 100 calories (à partir de 4,5 de matières grasses); Lipides 1.5g (Saturés 0g); Cholestérol 0 mg; sodium 421 mg; Glucides 20g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 4g.
Soupe Miso Chunky
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Rendement : 8 à 10 portions
8 tasses d'eau
Pièce de 1 pouce de kombu (légume de mer)
5 champignons shiitake séchés ou frais
1 petit oignon blanc, coupé en petites tranches
2 grosses carottes, pelées et coupées en petits morceaux
2 à 4 branches de céleri, coupées en petits morceaux
1 bloc ou 12 onces de tofu ferme biologique, coupé en cubes
1 tasse de bok choy haché
1/2 tasse de wakame (algue), trempé pendant 5 minutes et coupé en morceaux de la taille d'une bouchée
Un paquet de 16 onces de vermicelles de riz brun ou de nouilles soba, cuites (facultatif)
2/3 tasse de pâte miso, brune, blanche ou les deux
3 oignons verts, hachés finement
Portez 8 tasses d'eau à ébullition dans une grande casserole et ajoutez la bande de kombu, ainsi que les champignons shiitake. (Cela ajoute des nutriments supplémentaires au bouillon de soupe.)
Ajouter l'oignon, les carottes et le céleri. Baisser le feu à doux et laisser mijoter les légumes pendant 30 minutes.
Ajouter les cubes de tofu et laisser mijoter encore 10 minutes.
Ajouter le bok choy et le wakame, en le laissant flétrir dans la soupe chaude. Ajouter les nouilles cuites (si désiré).
Retirer 1 à 2 tasses de liquide et incorporer la pâte de miso dans un bol séparé. Lorsque la pâte de miso est dissoute, versez le mélange dans la marmite.
Verser la soupe dans des bols et garnir d'oignons verts frais.
Par portion : 149 calories (de la graisse 27 ); Gras 3g (Saturé 0,5g); Cholestérol 0 mg; 919 mg de sodium ; Glucides 23g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 10g.
Rouleaux de Nori aux graines de soleil
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 4 à 10 portions
Pâte à tartiner (voir la recette suivante)
4 à 6 feuilles de nori cru
1 carotte, râpée
2 petites betteraves, râpées
1/2 concombre, tranché dans le sens de la longueur
1 avocat, tranché dans le sens de la longueur
Une poignée de pousses (pousses de mungo, de tournesol ou de pois)
Préparez la tartinade de graines.
Posez une feuille de nori à plat sur une surface avec le côté rugueux vers le haut.
Étalez environ 1/4 tasse de graines étalées sur la feuille de nori. (Vous pouvez le remplir jusqu'aux bords si vous le souhaitez.)
Placez vos légumes dans une rangée horizontale relativement mince vers le bas de la feuille.
Roulez en soulevant le bord inférieur le plus proche de vous et enroulez-le sur tous les légumes. Tenez-vous bien, continuez à le rouler jusqu'au bout. Scellez-le avec de l'eau ou de la propagation de graines supplémentaires.
Couper les rouleaux à l'aide d'un couteau bien aiguisé et humide. Commencez au centre du rouleau et continuez à couper le centre de chaque moitié jusqu'à ce que vous ayez 6 à 8 morceaux.
Diffusion de graines
1 tasse de graines de tournesol, trempées pendant 10 à 12 heures
1 tasse d'amandes trempées pendant 10 à 12 heures
1 à 2 cuillères à soupe d'aneth frais
1 cuillère à soupe d'origan frais
1 cuillère à café de sauge fraîche, hachée
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de tamari
1 cuillère à café de gingembre frais
1 cuillère à soupe de granulés de dulse
1/2 cuillère à café de sel de mer
Placer tous les ingrédients de la tartinade dans un robot culinaire ou un mélangeur à grande vitesse et mélanger jusqu'à homogénéité. Pour une consistance plus lisse, ajoutez une touche d'eau ou mélangez plus longtemps.
Par portion : 494 calories (à partir de matières grasses 351) ; Gras 39g (Saturés 4g); Cholestérol 0 mg; Sodium 685 mg; Glucides 28g (Fibres Alimentaires 11g); Protéines 18g.
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