Quest-ce que le jeûne intermittent et comment ça marche ?

Le jeûne intermittent diffère du jeûne traditionnel. Le jeûne consiste à s'abstenir de consommer de la nourriture ou des boissons, à l'exception de l'eau, pendant une période déterminée. Les régimes de jeûne traditionnels, pendant de longues périodes, ne sont pas un moyen sain de perdre du poids et peuvent être extrêmement dangereux. En fait, le jeûne à long terme prive le corps de nutriments essentiels, provoque l'arrêt du corps (le métabolisme ralentit considérablement) et peut mettre la vie en danger.

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Comme son nom l'indique, le jeûne intermittent fait référence à l'alternance de périodes de jeûne et de périodes de repas. C'est un terme large, englobant plusieurs types spécifiques de protocoles de jeûne à court terme. Le thème commun parmi les régimes de jeûne intermittent est que les gens s'abstiennent périodiquement de manger pendant des périodes plus longues que le jeûne nocturne typique. Les individus jeûnent pendant une certaine fenêtre chaque jour ou bloquent certains jours de la semaine. Ces courtes périodes de repos alimentaire permettent aux nombreux systèmes du corps de se reposer et de se réinitialiser sans déclencher le risque de malnutrition et de ralentissement métabolique qui accompagne les régimes de jeûne à long terme sévèrement restrictifs.

Les bases du jeûne intermittent

Voici les principes clés des méthodes de style de vie du jeûne intermittent :

• Tous les jeûnes intermittents restreignent le fait de manger et de boire pendant de courtes périodes de temps. Chaque méthode de jeûne intermittent a des périodes de repas et de jeûne qui varient en fonction du régime.
• L'approche du jeûne intermittent implique une alternance de périodes de repas et de jeûne. Ces périodes diffèrent en fonction de la variation du jeûne intermittent, vous choisissez donc la méthode qui convient le mieux à votre mode de vie.
• Tous les protocoles de jeûne intermittent sont sûrs et efficaces pour les personnes en bonne santé. Chaque méthode reconnue est sûre et il a été démontré qu'elle améliore la santé et le bien-être d'une personne, si elle est pratiquée correctement.
• Tous les protocoles de jeûne intermittent ont certaines règles que vous devez suivre pendant votre fenêtre de jeûne. Ces étapes comprennent la consommation de grandes quantités d'eau, de café noir, de thé et de toute autre boisson non calorique pendant votre période de jeûne ; juste pas d'aliments solides autorisés. Assurez-vous de rester hydraté pendant vos périodes de jeûne intermittent.
• Tous les protocoles de jeûne intermittent vous interdisent de manger des quantités excessives de malbouffe pendant vos périodes de repas. Cette habitude annulera les nombreux avantages du jeûne intermittent. La plus grande erreur que les gens commettent est de trop manger et de manger des aliments malsains pendant leurs périodes de repas.
• Le jeûne intermittent peut être pratiqué pour la santé et la forme physique et pas nécessairement pour la perte de poids. Bien que la perte de poids soit l'une des raisons les plus courantes d'essayer le jeûne intermittent, de nombreuses personnes choisissent de devenir plus minces et plus en forme et d'exploiter les nombreux avantages pour la santé du jeûne intermittent sans objectif de perdre du poids. En fait, certains suivent un programme de jeûne intermittent dans le but principal de gagner du poids musculaire et de perdre de la graisse corporelle.

Bien que le jeûne intermittent soit un choix sain pour certains, pour d'autres, il peut être dangereux. Voici plusieurs groupes de personnes qui ne devraient absolument pas jeûner :

• Femmes enceintes ou allaitantes
• Les personnes qui ont des troubles de l'alimentation
• Les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2, à moins de travailler avec leur professionnel de la santé (les médecins doivent être consultés si vous souffrez d'une maladie chronique sous-jacente)
• Les personnes utilisant des médicaments qu'elles doivent prendre avec de la nourriture, à moins de travailler avec leur médecin
• Athlètes d'endurance de haut niveau
• Personnes âgées ayant des problèmes d'équilibre
• Enfants

Comment fonctionne le jeûne intermittent

Les jeûnes intermittents alternent entre des périodes de jeûne et des périodes de repas. Que vous soyez à jeun ou non, le corps a toujours besoin d'énergie pour fonctionner efficacement. La principale source d'énergie du corps est un sucre appelé glucose, qui provient généralement de glucides tels que les céréales, les fruits, les légumes et même les sucreries. Votre foie et vos muscles stockent le sucre et le libèrent dans la circulation sanguine chaque fois que le corps en a besoin.

Regardez de plus près la physiologie

Pour comprendre le fonctionnement du jeûne intermittent, vous avez besoin d'un rappel rapide de la physiologie adaptative. Parce que la nourriture n'était pas toujours abondante, et parfois n'était pas disponible du tout, le corps humain a été forcé de s'adapter au jeûne involontaire - et ensuite, lorsque les humains de l'âge de pierre trouvaient de la nourriture, ils se régalaient. En raison de ces conditions évolutives, les corps humains ont évolué pour permettre à leur corps de prospérer en s'adaptant à ces cycles de festin et de jeûne. Afin de survivre dans de tels environnements où la nourriture était rare, les humains devaient posséder la capacité de déplacer rapidement leur métabolisme du stockage des graisses à la décomposition des graisses pour l'énergie.

Cette flexibilité métabolique a été intégrée dans le code génétique de l'homme, produisant un système où l'énergie était stockée sous forme de graisse corporelle lorsque la nourriture était disponible, puis facilement accessible pour l'énergie afin de permettre aux humains de fonctionner à un niveau élevé, physiquement, pendant de longues périodes où la nourriture n'était pas disponible. Ce modèle a permis au cerveau et au corps humains de fonctionner de manière optimale dans un état de privation de nourriture/à jeun, donnant à la race humaine un avantage de survie.

Les scientifiques ont émis l'hypothèse que les avantages adaptatifs du corps humain du jeûne intermittent ont conduit à des capacités cognitives supérieures (puissance cérébrale) des humains par rapport aux autres mammifères. Ces adaptations cérébrales ont facilité la capacité de l'homme à inventer des outils, de nouvelles méthodes de chasse, la domestication des animaux, l'agriculture et le stockage et la transformation des aliments.

Parce que les schémas de jeûne intermittent peuvent reproduire le régime de fête ou de famine des ancêtres humains, de nombreux chercheurs ont maintenant reconnu les avantages du jeûne périodique (tels que l'augmentation de la puissance cérébrale, des améliorations physiques et la prévention des maladies) pour la multitude d'avantages pour la santé que ce mode de vie offre. monter à.

Examiner la chronologie des événements

Quelle est la physiologie du jeûne ? Bien que tout le monde réagisse un peu différemment au jeûne (la génétique, la santé et l'âge jouent tous un rôle), il existe une chronologie générale des événements - un ensemble prévisible de réponses métaboliques à mesure que votre jeûne s'étend de quelques heures à une journée ou plus.

Après avoir jeûné seulement huit heures, voici la chronologie de ce qui se passe dans votre corps :

Vous n'avez pas de nourriture à venir, donc vous épuisez vos réserves. Votre corps a puisé dans vos réserves hépatiques de sucre dans le sang pour continuer à maintenir votre taux de sucre dans la normale. Vous êtes maintenant dans ce qu'on appelle un état catabolique ou de panne.

Vous entrez dans l'état à jeun ; votre foie a épuisé ses réserves de sucre. Cela incite le foie à fabriquer du nouveau sucre à partir de sources non glucidiques (scientifiquement appelée gluconéogenèse ) pour continuer à fournir de l'énergie aux cellules. En l'absence de glucides consommés, le corps crée son propre sucre en utilisant principalement des graisses. Cela marque la transition du corps vers le mode de jeûne. Des études ont montré que la néoglucogenèse augmente le nombre de calories que le corps brûle, c'est-à-dire lorsque votre métabolisme commence à augmenter.

Vous basculez votre interrupteur métabolique. Un mécanisme clé responsable de nombreux effets bénéfiques sur la santé du jeûne intermittent à court terme est de basculer le commutateur métabolique. Le changement métabolique est le passage préférentiel du corps de l'utilisation de la glycémie aux graisses et aux cétones dérivées des graisses pour l'énergie. Au cours de cette étape, votre corps décompose les graisses, les transportant vers le foie, ce qui crée des cétones à partir des graisses à utiliser pour l'énergie. Le changement métabolique se produit généralement entre 12 et 36 heures après l'arrêt de l'alimentation.

Les jeûnes prolongés (plus de 36 heures) commencent à ralentir le métabolisme. C'est pourquoi vous ne devriez pas pratiquer le jeûne prolongé avec des plans intermittents. Après environ 36 heures, le corps cesse d'utiliser ces sources d'énergie (sucre et graisse). Le mode de jeûne passe ensuite au mode de famine plus grave.

Vous entrez en mode famine. À ce stade, votre métabolisme a considérablement ralenti et votre corps commence à brûler vos propres protéines musculaires pour produire de l'énergie. Le manque d'apport en nutriments essentiels et l'utilisation des muscles pour l'énergie déclenche une cascade alarmante de complications dangereuses.

Pendant vos périodes de jeûne intermittent recommandées, vos périodes de jeûne ne devraient pas s'étendre au-delà de 36 heures. Bien que certaines personnes choisissent de jeûner jusqu'à 48 heures, je recommande que vos périodes de jeûne intermittent ne s'étendent pas sur 36 heures pour des raisons physiologiques.