Manger selon un guide alimentaire à base de plantes

Vous avez probablement déjà vu une version d'un guide alimentaire — une représentation graphique des catégories d'aliments divisées en segments. Plus un groupe d'aliments occupe de place, plus vous êtes censé en manger pour maintenir une alimentation saine. De nombreux guides alimentaires traditionnels incluent des catégories de viande ou de protéines, de fruits, de légumes, de céréales et de produits laitiers. Des guides alimentaires végétariens sont également disponibles pour vous aider à orienter vos choix alimentaires.

Cette façon de regrouper les aliments pour offrir une façon unique de manger n'est pas nécessairement idéale ou pertinente pour tout le monde. Prenez tous les guides alimentaires dans la foulée. La quantité que vous mangez et ce que vous choisissez de manger doivent s'appliquer directement à vous et à votre mode de vie, votre niveau d'activité et vos problèmes de santé.

Un guide alimentaire à base de plantes peut être ajusté en cas de maladie ou de sensibilité alimentaire, mais il s'agit généralement d'une excellente base pour une santé supérieure. Voici à quoi ressemble cette répartition au quotidien :

• Fruits et légumes

  • Ceux-ci devraient constituer la majorité de votre apport alimentaire global, environ 40 à 60 pour cent, en mettant l'accent sur les légumes à feuilles vertes.

  • Incluez au moins quatre portions de légumes, dont trois crus, et assurez-vous qu'au moins une portion est composée de légumes verts et qu'une ou plusieurs portions sont riches en féculents et colorées, comme des betteraves, des carottes ou des patates douces.

  • Les légumes doivent être frais, pas en conserve ni surgelés.

    Tous les légumes surgelés ne sont pas identiques. De nombreux légumes surgelés sont encore plus nutritifs que les légumes frais car ils sont congelés à leur pleine maturité, ce qui signifie qu'ils conservent leurs nutriments. Assurez-vous de rechercher des légumes surgelés (et frais) biologiques et non génétiquement modifiés.

  • Incluez des légumes de mer, tels que l'arame, le nori et le dulse.

  • Consommez une à deux (ou plus) portions de fruits frais, de préférence de saison et biologiques.

• Grains entiers

  • Mangez deux à cinq portions.

  • Concentrez-vous sur les grains entiers sans gluten, comme le riz brun, le quinoa, le millet et le sarrasin.

  • Choisissez des alternatives au blé entier aussi souvent que vous le pouvez (kamut, épeautre, seigle, orge et avoine).

  • Choisissez des produits à base de céréales germées aussi souvent que vous le pouvez.

• Protéines

  • Consommez au moins deux portions, dont une de 1/2 tasse de légumineuses, de haricots, de tempeh ou de tofu.

  • Si vous utilisez des suppléments de protéines à base de plantes (comme des poudres de chanvre, de pois ou de riz brun), utilisez une cuillère par jour.

    Les suppléments de protéines ne sont généralement pas nécessaires pour obtenir suffisamment de protéines dans un régime à base de plantes, car les protéines végétales sont abondantes dans de nombreuses sources, telles que les noix, les graines, les fruits, les légumes et les grains entiers. Par conséquent, veillez à ne pas consommer des quantités excessives de protéines. En tant que culture, les Américains sont obsédés par le fait d'avoir suffisamment de protéines ; privilégiez les protéines de qualité et non la quantité.

• Graisses et huiles

  • Mangez une portion (environ 1/2 tasse) de noix ou de graines.

  • Avoir une à deux cuillères à soupe de beurres de noix ou de graines.

  • Utilisez une cuillère à soupe d'huile (pépins de raisin, noix de coco, lin, chia, chanvre ou olive) pour la cuisson ou dans les salades.

    Ne cuisinez pas avec de l'huile de lin, de chanvre ou de chia. Ces huiles ne doivent être utilisées qu'avec des aliments qui ne nécessitent pas de chauffage.

  • Dégustez une ou plusieurs portions de fruits gras entiers, tels que les avocats, les noix de coco et les olives. Cela peut prendre la forme de 1/4 d'avocat, de quatre olives ou de 1/4 à 1/2 tasse de chair de noix de coco fraîche.

Ce ne sont que des directives générales et des suggestions pour vous aider à démarrer votre nouveau mode de vie à base de plantes. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à ces directives, adaptez-les en fonction de ce qui vous convient le mieux.

Ne vous laissez pas trop entraîner par des quantités ou des mesures exactes de nourriture ou de portions. Tant que vous suivez une alimentation équilibrée et équilibrée, votre corps obtient ce dont il a besoin. Il est important de suivre quelques directives générales pour commencer, mais avec le temps, vous commencerez à vous faire confiance parce que votre corps sait le mieux.