Bien que l'automne ne soit pas une saison végétarienne aussi importante que l'été, vous pouvez trouver plusieurs choix à intégrer à votre régime méditerranéen, notamment le brocoli, le chou-fleur et les aubergines et courges de fin d'été. Ces recettes mettent en valeur certains des légumes que vous pouvez trouver de septembre à novembre, ajoutant une touche de saveur avec des herbes fraîches, des épices, de l'huile d'olive et des fromages.
Romaine grillée avec vinaigrette au citron et aux anchois
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Rendement : 4 portions
4 anchois, en conserve dans l'huile
Jus de 1/2 citron moyen
1/2 tasse de persil frais haché finement
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
2 gousses d'ail, écrasées
1/4 tasse plus 1 cuillère à café d'huile d'olive extra-vierge
Sel au goût (facultatif)
1 grosse laitue romaine, coupée en deux sur la longueur
3 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
Hacher les anchois, le jus de citron, le persil, Dijon et l'ail dans un petit bol, puis dans un mélangeur ou un robot culinaire pendant 1 minute. Allumez la machine et arrosez lentement de 1/4 tasse d'huile d'olive jusqu'à ce que le tout soit homogène, environ 2 minutes. À l'aide d'un morceau de laitue, goûter la vinaigrette et assaisonner de sel (si désiré).
Chauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen-élevé. Badigeonner la laitue avec le reste d'huile d'olive et griller le côté coupé pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que des lignes de grille apparaissent.
Hacher grossièrement la laitue grillée et mélanger dans un grand bol de service avec un peu de vinaigrette à la fois jusqu'à ce qu'elle soit enrobée. Garnir de parmesan et servir aussitôt. Conservez le reste de la vinaigrette au réfrigérateur et utilisez-le dans les 3 jours.
PAR PORTION : 177 calories (à partir de matières grasses 137); Lipides 16g (Saturés 3g); Cholestérol 7mg; sodium 284 mg; Glucides 7g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 5g.
Aubergines sautées aux tomates et olives noires
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Rendement : 6 portions
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
3 gousses d'ail, hachées
1 grosse aubergine, non pelée, coupée en cubes de 1/2 pouce
1 cuillère à soupe d'origan séché
Une boîte de 28 onces de tomates en dés sans sel ajouté
1/4 tasse d'olives kalamata ou noires
1/4 tasse de pâte de tomate
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 à 3 cuillères à soupe d'eau
1 tasse de basilic frais, tranché finement
Sel et poivre au goût
1/4 tasse de ricotta
Dans une poêle à fond épais, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'ail, l'aubergine et l'origan et faire revenir 10 minutes.
Ajouter les tomates, les olives, la pâte de tomates et le vinaigre et réduire le feu à moyen-doux. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'aubergine ramollisse, en remuant souvent, environ 15 minutes. Si nécessaire, ajoutez de temps en temps 1 cuillère à soupe d'eau dans la casserole pour aider les aubergines à ramollir et à cuire.
Incorporer le basilic et laisser mijoter pendant 3 à 5 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Placer dans un plat de service, ajouter des cuillerées de ricotta et servir.
PAR PORTION : 118 calories (à partir de 61 lipides); Gras 7g (Saturés 2g); Cholestérol 5 mg; 164 mg de sodium ; Glucides 13g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 4g.
La figure montre comment couper une aubergine en cubes.
Illustration par Liz Kurtzman
Lorsque vous coupez une aubergine en cubes, gardez les cubes à 1/2 pouce.
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