Les céréales anciennes font partie des aliments les plus anciens de la planète. Ils sont utilisés depuis des milliers d'années et sont une excellente source de glucides complexes, qui aident à réduire l'appétit. Ces céréales contiennent également des composés phytochimiques, qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à prévenir le cancer et d'autres maladies. Lorsqu'ils sont combinés avec des légumineuses et des légumes, les grains entiers fournissent une nutrition complète !
Voici quelques conseils pratiques sur les céréales :
Consommez une à deux portions par jour (1/2 tasse ou une tranche de pain équivaut à une portion de céréales).
Concentrez-vous sur les grains entiers sans gluten (riz brun, quinoa, millet, amarante et sarrasin). Ces types de céréales sont beaucoup plus faciles à digérer et contiennent une variété de nutriments. Ils cuisent aussi rapidement.
Choisissez des alternatives au blé (épeautre, kamut, avoine, orge et seigle).
Choisissez des produits à base de graines germées. (J'aime les pains et les wraps d'Ézéchiel 4: 9 car ils sont pleins de fibres et de protéines, sont faciles à manger et font d'excellents sandwichs.)
Utilisez ces grains sous leur forme entière ou comme farines moulues, dans les pâtes, les pains, les wraps et les craquelins.
Le tableau suivant décrit les différents grains et comment les préparer et les conserver. Reportez-vous à ce tableau si vous avez besoin de conseils de cuisson supplémentaires.
Grains anciens
| Nom du grain | Avantages pour la santé | Comment l'utiliser | Comment le conserver |
|---|---|---|---|
| Orge : Un grain riche et moelleux | L'orge est une source incroyable de fibres solubles et de vitamines B. Les deux sont essentiels pour réduire le cholestérol et protéger contre les maladies cardiaques. |
Après le rinçage, ajoutez 1 partie d'orge à 3-1/2 parties d'eau bouillante ou de bouillon. Une fois que le liquide est revenu à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 45 minutes. |
Conservez l'orge dans un récipient en verre hermétiquement couvert dans un endroit frais et sec. Vous pouvez également le conserver au réfrigérateur. |
| Riz brun : une céréale plus saine que le riz blanc ; la version non décortiquée et non moulue |
Le riz brun est léger, sans gluten et une source incroyable de glucides durables pour l'énergie. Il est également riche en fibres et contient plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des protéines. |
Après avoir rincé le riz brun, ajoutez 1 partie de riz à 2 parties d' eau bouillante ou de bouillon. Une fois que le liquide est revenu à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 45 minutes. |
Parce que le riz brun contient encore un germe riche en huile, il est plus susceptible de rancir que le riz blanc et doit donc être conservé au réfrigérateur. Conservé dans un contenant hermétique , le riz brun se conservera au frais pendant environ six mois. |
| Kamut : Un type de blé ancien riche en protéines |
Le kamut contient 20 à 40 pour cent de protéines de plus que le blé et est plus riche en plusieurs vitamines et minéraux, tels que le calcium et le sélénium. |
Faire tremper 1 tasse de kamut pendant la nuit. Ensuite, ajoutez 3 tasses d'eau et portez à ébullition, ajoutez une pincée de sel (si nécessaire), baissez le feu et laissez mijoter pendant 40 à 45 minutes ou jusqu'à tendreté. |
Conservez le kamut dans un récipient en verre hermétiquement fermé dans un endroit frais et sec . |
| Avoine : Une catégorie qui comprend l'avoine, le son d'avoine et la farine d'avoine |
L'avoine contient des fibres qui aident à réduire le taux de cholestérol. L'avoine est également bénéfique pour stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et contient des antioxydants, qui réduisent le risque de maladie cardiovasculaire. |
Pour tous les types, il est préférable d'ajouter de l'avoine à de l'eau froide, puis de laisser mijoter pendant 10 à 30 minutes, selon la variété. Pour la bouillie crue , faites tremper les flocons d'avoine pendant la nuit pour un petit-déjeuner prêt à emporter le matin. |
Conservez les flocons d'avoine dans un contenant hermétique dans un endroit frais, sec et sombre . Il se conservera environ deux mois. |
| Épeautre : Une céréale ancienne au goût de noisette | En plus d'être une source incroyable de fibres et de niacine, l' épeautre est plus facile à digérer que le blé. |
Après rinçage, faire tremper l'épeautre dans l'eau pendant 8 heures ou toute la nuit. Égoutter, rincer, puis ajouter 3 volumes d'eau pour 1 volume d'épeautre. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter environ une heure. |
Conservez l'épeautre dans un contenant hermétique dans un endroit frais, sec et sombre . Conservez la farine d'épeautre au réfrigérateur pour préserver au mieux sa valeur nutritive. |
| Baies de seigle : Les baies de seigle ressemblent à du blé mais sont un peu plus longues et plus fines. |
Les baies de seigle aident à perdre du poids, à prévenir les calculs biliaires et à gérer le diabète. |
Après les avoir rincés, portez à ébullition 1/2 tasse de baies de seigle, 1/4 cuillère à café de sel de mer et 1 3/4 tasse d'eau. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter environ une heure. |
Conservez les baies de seigle dans un contenant frais et hermétique. Il se conservera jusqu'à six mois au garde-manger ou un an au congélateur. |
| Grains de blé | Les baies de blé sont une excellente source de fibres, d'acide folique, de protéines et d'autres nutriments. |
Après avoir rincé les baies de blé, faites-les tremper pendant la nuit. Pour 1 tasse de baies, utilisez 2 à 2-1/2 tasses d'eau et portez à ébullition. Couvrir et laisser mijoter 1h à 1h30. |
Conservez les baies de blé dans un contenant hermétique et conservez-les dans un endroit frais et sombre. Les seaux de stockage de qualité alimentaire sont une bonne option. |
Maintenant, les céréales ne sont pas le seul jeu en ville. D'autres sources bénéfiques de glucides complexes comprennent :
Fruits : fruits biologiques, de saison et à faible indice glycémique, comme les pommes, les baies et les poires
Légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, haricots pinto et haricots noirs
Légumes féculents : Courges, patates douces, ignames, carottes et betteraves
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