Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, la plupart du sodium consommé par les Américains provient d'aliments transformés et de restaurants. Seule une petite quantité provient du salage des aliments ou de l'ajout de sel pendant la cuisson (c'est pourquoi il est normal d'ajouter une pincée dans votre cuisine ici et là).
De manière générale, plus l'aliment est transformé, plus il est susceptible d'avoir une teneur en sodium plus élevée. Même avec un rapide coup d'œil au tableau suivant, vous pouvez voir que plus un aliment s'éloigne de son état naturel, plus il contient de sodium.
Comparer le sodium dans les aliments
| Nourriture | Pas ou peu de sodium | Sodium modéré | Haute teneur en sodium |
|---|---|---|---|
| Condiments et épices | Herbes, épices, moutarde faible en sodium et sauce au poivron rouge | Mélanges d'herbes/épices salées, sauce barbecue, ketchup, sauce à steak, vinaigrette, sauce/purée de tomates et sauce Worcestershire |
Sels d'assaisonnement, sauce soja, sauce teriyaki, mélanges à soupe séchés et cubes de bouillon |
| Céréales | Pains et craquelins à faible teneur en sodium, flocons d'avoine (pas instantanés), riz et pâtes |
Pains et petits pains ordinaires, céréales sèches, muffins, céréales chaudes instantanées (comme les flocons d'avoine), crêpes, gaufres, pâtisseries, gâteaux et biscuits |
Spaghetti en conserve, pâte à biscuits et à biscuits pour réfrigérateur, mélanges en boîte pour crêpes et macaroni au fromage, pommes de terre en boîte, mélanges à farce et craquelins salés, chips, maïs soufflé et bretzels |
| Fruits et légumes | Fruits frais, jus de fruits, légumes frais ou surgelés non salés, légumes en conserve sans sel ajouté |
Légumes en conserve | Cornichons, olives, légumes marinés, jus de légumes en conserve et légumes surgelés avec sauces |
| Viandes, œufs, haricots et noix | Bœuf frais, porc, volaille, œufs, thon en conserve à faible teneur en sodium et noix non salées |
Haricots en conserve (rincés), entrées « saines » surgelées (avec moins de 500 mg de sodium), poisson frais, charcuterie, beurre d'arachide et soupes en conserve à faible teneur en sodium |
Hot-dogs, saucisses, bacon, viandes fumées, soupes en conserve, dîners surgelés , charcuteries emballées, produits de volaille ou de porc crus injectés avec une solution de sodium et thon, palourdes, crabe et saumon en conserve |
| Laitier | Lait, sorbet, glace et ricotta | Babeurre, yaourt, fromages à pâte dure vieillis, fromage feta, parmesan, fromage cottage et pudding |
Fromage fondu (comme américain) et fromage bleu |
Vous pouvez également trouver du sodium caché dans une variété d'aliments courants :
Vinaigrettes et sauces tomates en bouteille : Faire vos propres vinaigrettes et sauces tomates peut vous aider à réduire votre consommation de sodium.
Pains et céréales : Certaines variétés sont plus riches en sodium que d'autres, alors comparez les étiquettes avant d'acheter. Notez le sodium indiqué sur l'étiquette de la valeur nutritive et choisissez les variétés avec les plus petites quantités.
Aliments en conserve : Les aliments en conserve, y compris les haricots et les légumes, sont pratiques car ils ont une longue durée de conservation et parce que tout ce que vous avez à faire est de les réchauffer. Malheureusement, le sodium est la raison pour laquelle leur durée de conservation est si longue. Recherchez les aliments en conserve sans sel ajouté et rincez tous les haricots et légumes en conserve avant de les manger pour aider à réduire leur teneur en sodium.
Aliments au fromage, pizza, saucisses, hot-dogs, bacon, charcuteries, aliments prêts à manger, soupes en conserve, pâtes en conserve, mélanges pour dîner en boîte, kits de recettes en sachet et repas surgelés : Oui, tous ces aliments ajoutent de la commodité au chaos de l'heure du dîner , mais ils contiennent aussi beaucoup de sodium. Faire plus d'aliments faits maison peut vous aider à réduire votre consommation de ces coupables riches en sodium.
Condiments et sauces : Bien qu'ils ajoutent du piquant aux plats, les condiments et les sauces peuvent être étonnamment riches en sodium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de sauce soja contient 1 800 milligrammes de sodium. Utilisez de plus petites quantités de condiments et de sauces ou recherchez des variétés à faible teneur en sodium pour réduire la quantité de sel que vous mangez.
Sachets aromatisants fournis avec des aliments, tels que des plats de riz à cuisson rapide et d'autres plats de pâtes « tout-en-un » emballés : si le sachet est séparé du riz ou des pâtes, utilisez-en seulement la moitié pour aromatiser le plat et réduire le sodium. Mieux encore, optez pour du riz nature et des pâtes et ajoutez vos propres assaisonnements frais.
Poitrines de poulet congelées et transformées : du sel est ajouté comme agent de conservation à de nombreuses poitrines de poulet congelées. Vérifiez l'étiquette et achetez plutôt des poitrines de poulet fraîches (pour économiser de l'argent et du temps, vous pouvez toujours les acheter en gros et congeler les poitrines non utilisées pour une utilisation ultérieure).
Poulet rôti : Le poulet rôti du commerce est plus riche en sodium que le poulet frais. Si vous êtes vraiment pressé et que vous n'avez pas le temps de rôtir votre propre poulet, allez-y et utilisez celui du commerce, mais essayez de choisir des accompagnements à faible teneur en sodium pour équilibrer le repas (pensez à une salade verte ou haricots verts surgelés cuits à la vapeur mélangés à de l'huile d'olive et des herbes).
Enlever la peau réduit également le sodium, et si vous utilisez le poulet pour le déchiquetage (comme dans les tacos mous ou une salade), vous pouvez également le rincer et le sécher.
Mélanges d'épices ou d'herbes : Les mélanges d' épices ne sont souvent pas étiquetés avec le mot sel, mais du sel est quand même ajouté. Recherchez sans sel sur le devant de l'emballage ou lisez la liste des ingrédients à la recherche de sel.
Lorsque vous essayez de déterminer si quelque chose que vous êtes sur le point de manger est trop riche en sodium, gardez à l'esprit cette règle générale : plus la nourriture est fraîche, plus la teneur en sodium est faible. De même, plus les aliments sont transformés, plus le sodium est élevé.
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