Suivre un régime à faible indice glycémique pour perdre du poids n'est pas une question de privation ; il s'agit de faire de meilleurs choix et d'échanger des aliments à indice glycémique élevé contre ceux qui ont un indice glycémique ou une charge glycémique plus faible. Une fois que vous avez compris quels aliments sont les meilleurs choix, vous pouvez facilement acheter, cuisiner et grignoter de manière à faible indice glycémique.
L'indice glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie. Les aliments qui augmentent rapidement la glycémie ont un nombre plus élevé, tandis que les aliments qui mettent plus de temps à affecter la glycémie ont un nombre inférieur. Voici les trois catégories de mesure :
IG de 55 ou moins = faible
IG de 56 à 69 = moyen
IG de 70 ou plus = élevé
Choisissez des aliments dont l'indice glycémique est faible à moyen pour maintenir votre glycémie stable.
Remplacer les aliments à indice glycémique élevé par des aliments à faible indice glycémique est plus facile que vous ne le pensez. Le tableau suivant présente quelques échanges simples d'aliments à faible indice glycémique que vous pouvez faire.
| À la place de | Choisissez ceci |
|---|---|
| Gruau instantané | Farine d'avoine coupée en acier |
| riz blanc | Riz brun ou quinoa |
| Penne | Tortellini au fromage |
| Céréales sucrées | CEREALES au son |
| pain blanc | Pain au levain |
| Pop corn | Des noisettes |
| Craquelins | Craquelins de grains entiers croustillants ou de seigle |
Garder votre cuisine remplie d'aliments de base à faible indice glycémique vous aide à adhérer à un mode de vie à faible indice glycémique. Lorsque vous pouvez facilement préparer de la nourriture dans votre propre cuisine, vous êtes plus susceptible de faire des changements à vie. Voici une liste d'épicerie principale d'aliments à faible indice glycémique pour vous aider à démarrer.
| Type de nourriture | Options à faible indice glycémique |
|---|---|
| Pains | Pain aux grains germés d'Ézéchiel |
| Pain Coupe-Faim de Fours Naturels | |
| Céréales | Le riz transformé d'Oncle Ben |
| riz brun | |
| Tortellini au fromage | |
| Boulgour | |
| orge perlée | |
| quinoa | |
| Laitier | Yogurt faible en graisses |
| Lait écrémé | |
| Du fromage | |
| Fromage cottage faible en gras | |
| Fruit | N'importe quel fruit frais |
| Fruits en conserve dans leur jus | |
| Baies fraîches ou surgelées | |
| Des légumes | Frais, surgelés ou en conserve (sauf pour les pommes de terre, qui ont un indice glycémique élevé |
| Aliments protéinés | Poulet |
| Boeuf maigre | |
| Légumineuses séchées ou en conserve | |
| Des noisettes | |
| Tofu/tempeh | |
| Des œufs | |
| Charcuteries maigres | |
| Poisson ou fruits de mer |
Le grignotage peut être une stratégie importante pour réguler la glycémie. Assurez-vous simplement que les collations que vous choisissez sont saines et ont une faible charge glycémique. Gardez plusieurs de ces collations à faible indice glycémique à portée de main et vous ne vous retrouverez pas à grignoter du pop-corn ou des craquelins.
Yaourt faible en gras avec une pincée de noix hachées
Tranches de pomme avec une once d'amandes
Fromage à chaîne faible en gras
Trempette aux haricots ou houmous aux crudités
Œuf dur
Fruit frais
Céleri au beurre de cacahuète
Smoothie à base de fruits frais et de lait ou de yaourt (vous pouvez utiliser du lait de soja ou d'amande)
Ce n'est pas parce qu'un aliment a un index glycémique bas que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez. Plus vous mangez, plus le niveau glycémique augmentera, ce qui est particulièrement important pour les aliments qui oscillent entre un indice glycémique faible à moyen ou un indice glycémique moyen à élevé. Utilisez ce tableau comme référence rapide pour les tailles de portions appropriées !
| Catégorie d'aliments | Taille de portion recommandée pour divers articles |
|---|---|
| Céréales | 1 tranche de pain |
| 1/2 d'un muffin anglais, d'un pain à hamburger ou d'un bagel | |
| 1/2 tasse de céréales cuites, pâtes ou autres céréales cuites | |
| 1/3 tasse de riz | |
| 3/4 tasse de céréales froides | |
| Une tortilla de 6 pouces | |
| Autres glucides féculents | 1/2 tasse de haricots (qui contiennent une petite quantité de protéines) |
| 1/2 tasse de lentilles (qui contiennent également une petite quantité de protéines) |
|
| Des fruits | 1 pièce moyenne |
| 1/2 tasse en conserve ou en tranches | |
| 6 onces (3/4 tasse) de jus de fruits 100 % | |
| Des légumes | 1 tasse crue |
| 1/2 tasse cuit | |
| 6 onces (3/4 tasse) de jus 100 % végétal | |
| Produits laitiers ou à base de soja | 8 onces de lait ou de yogourt |
| 1/3 tasse de fromage cottage | |
| 1 once de fromage | |
| Protéines | 1/2 tasse de haricots (qui sont également riches en glucides) |
| 3 à 4 onces (la taille d'un jeu de cartes) de bœuf, de volaille, de porc ou de poisson |
|
| 1 once de fromage | |
| 1 oeuf | |
| 1 once de noix | |
| 1 cuillère à soupe de pâte à tartiner (comme du beurre d' arachide ou d'amande ) |
|
| Graisses | 1/8 (2 cuillères à soupe) d'avocat |
| 1 cuillère à café d'huile, de beurre, de margarine ou de mayonnaise | |
| 2 cuillères à café de beurre fouetté | |
| 8 olives | |
| 1 cuillère à soupe de vinaigrette ordinaire | |
| 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras |
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