Aide-mémoire de cuisine faible en gras pour une famille aujourdhui

Si vous passez à un régime pauvre en graisses, la cuisson est votre première étape pour réduire la teneur en graisses de vos aliments préférés. Connaissez quelques conversions culinaires simples, faites attention aux étiquettes des aliments et essayez quelques astuces pour réduire la graisse dans les repas et vous serez sur la bonne voie pour vous sentir bien en mangeant de manière faible en gras.

Conversions de cuisson courantes

La préparation de plats faibles en gras est plus facile lorsque vous connaissez quelques conversions de base en cuisine. Si vous avez des difficultés en mathématiques, ne vous inquiétez pas. Cette liste de conversions de cuisine courantes vous aidera, surtout si vous ne disposez pas d'ensembles complets d'outils de mesure pour la cuisine ou si vous avez besoin de connaître les mesures métriques.

Remarque : Certains équivalents métriques sont approximatifs.

• Température:

  • Celsius = (°F – 32) ÷ 5/9

  • Fahrenheit = (°C × 9/5) + 32

• Le volume:

  • 1 once = 28,35 grammes

  • 1 livre = 453,59 grammes

  • 1/2 cuillère à soupe = 1-1/2 cuillères à café = 7,5 millilitres

  • 1 cuillère à soupe = 3 cuillères à café = 15 millilitres

  • 2 cuillères à soupe = 1 once liquide = 30 millilitres

  • 4 cuillères à soupe = 1/4 tasse = 60 millilitres

  • 5 cuillères à soupe + 1 cuillère à café = 1/3 tasse = 75 millilitres

  • 8 cuillères à soupe = 1/2 tasse = 120 millilitres

  • 12 cuillères à soupe = 3/4 tasse = 180 millilitres

  • 16 cuillères à soupe = 1 tasse = 8 onces liquides = 240 millilitres

  • 2 tasses = 1 pinte = 16 onces liquides = 480 millilitres

  • 2 pintes = 1 pinte = 32 onces liquides = 1 litre

  • 4 pintes = 1 gallon = 4 litres

Se sentir bien en mangeant faible en gras

Quelles que soient vos raisons ou votre motivation pour changer votre régime alimentaire et vos habitudes culinaires pour une alimentation faible en gras, souvenez-vous de toutes les choses bénéfiques que la cuisine et l'alimentation faibles en gras feront pour vous. Pour vous aider à rester déterminé à manger de manière faible en gras, voici neuf excellents résultats que vous pouvez atteindre :

• Vous savez que vous faites ce qui est le mieux pour vous dans le seul domaine sur lequel vous avez un contrôle total : ce que vous mettez dans votre bouche.

• Vous bénéficiez d'une meilleure santé globale et d'une meilleure qualité de vie.

• Vous gardez votre cœur et vos artères en meilleure santé.

• Vous réduisez votre risque de cancer ou pouvez aider à garder le diabète sous contrôle.

• Manger faible en gras peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.

• Vous gagnez plus d'énergie et de vitalité.

• Vous obtenez une meilleure image de vous-même grâce à une apparence améliorée.

• Vous vous sentez bien de suivre les conseils de votre médecin/conjoint/enfants/parents/collègues/amis.

• Vous bougez mieux, ou faites mieux au tennis, au golf, à la natation, au patin à roues alignées, au ski, au jogging, au cyclisme, à la danse et à la pêche (enfin, peut-être pas à la pêche).

Donner un sens aux étiquettes des aliments

Les étiquettes des aliments peuvent être assez déroutantes si vous ne savez pas comment les lire. Si vous essayez de réduire les graisses dans votre alimentation, la lecture de l'étiquette est essentielle car l'étiquette indique la quantité exacte de graisse et d'autres nutriments dans un produit. Mais comment donner un sens à tout cela ? Assurez-vous de connaître ces termes sur l'étiquette pour vous aider dans votre régime alimentaire faible en gras :

• Extra maigre : peut être utilisé pour décrire la teneur en matières grasses de la viande, du gibier, de la volaille et des fruits de mer. Moins de 5 grammes de matières grasses, moins de 2 grammes de matières grasses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol par RACC (quantité de référence habituellement consommée) et par 100 grammes.

• Maigre : Peut être utilisé pour décrire la teneur en matières grasses de la viande, du gibier, de la volaille et des fruits de mer. Moins de 10 grammes de matières grasses, moins de 4,5 grammes de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol par RACC et par 100 grammes.

• Frais : Peut être utilisé uniquement sur des aliments crus qui n'ont jamais été congelés ou chauffés et qui ne contiennent aucun agent de conservation.

• Faible : Peut être utilisé sur des aliments qui peuvent être consommés fréquemment sans dépasser les recommandations diététiques. Par portion étiquetée et par RACC, ces montants sont définis comme :

  • Faible en calories : 40 calories ou moins

  • Faible taux de cholestérol : moins de 20 milligrammes de cholestérol (les allégations relatives au cholestérol ne sont autorisées que lorsque les graisses saturées sont de 2 grammes ou moins)

  • Faible en gras : 3 grammes ou moins de gras

  • Faible teneur en graisses saturées : 1 gramme ou moins de graisses saturées et 15 % ou moins de calories provenant des graisses saturées

  • Faible teneur en sodium : moins de 140 milligrammes de sodium

Comment changer les plats à faible teneur en matières grasses

Manger un régime faible en gras ne signifie pas renoncer à vos aliments préférés. En fait, il existe des moyens faciles de réduire le gras dans de nombreux plats sans sacrifier la saveur. Essayez ces conseils pour réduire les graisses dans les aliments :

• Sandwich au bacon, à la laitue et à la tomate (plus une douzaine d'autres sandwichs): Coupez le bacon de tout le gras visible, utilisez des légumes supplémentaires et remplacez la mayonnaise sans gras par le type ordinaire à haute teneur en matières grasses.

• Vinaigrette César : utilisez des œufs de substitution à la place des œufs entiers et de la garniture au parmesan sans gras au lieu du parmesan ordinaire.

• Casseroles : utilisez de plus petites quantités de viande maigre débarrassée de tout gras visible, réduisez considérablement les quantités de crème et de fromage, utilisez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et ajoutez beaucoup de légumes, de riz, de pâtes, de haricots et d'autres céréales.

• Gâteau au fromage : utilisez un mélange de fromage à la crème sans gras et allégé et de ricotta sans gras ou faible en gras, et remplacez les œufs et les blancs d'œufs par des œufs entiers.

• Omelettes : utilisez des œufs de substitution et des blancs d'œufs à la place des œufs entiers et utilisez le moins de beurre possible.

• Plats de pâtes : Au lieu d'étouffer les pâtes dans une sauce à la crème, à la viande ou au fromage riche en matières grasses, préparez des pâtes primavera ou des pâtes marinara. Si vous devez avoir une sauce à la crème, préparez-la avec du lait écrémé, de la crème sure sans gras, du fromage cottage sans gras en purée et du parmesan sans gras.

• Pizza : Garnissez de beaucoup de légumes, de petites quantités de viandes faibles en gras ou sans gras et d'un quart de la quantité normale de fromage. Utilisez une croûte épaisse pour augmenter le volume.

• Soupes et ragoûts : Dégraissez le bouillon de viande ou la base de soupe, puis ajoutez beaucoup de légumes, de petites portions de viande maigre débarrassées de tout gras visible et du riz, des pâtes, des haricots ou des lentilles.

• Tacos et fajitas : choisissez des tortillas sans gras et utilisez un steak haché maigre ou un bifteck de flanc maigre (et remplacez une partie de la viande par des haricots). Faire revenir le bœuf dans une poêle antiadhésive enduite d'un spray d'huile végétale antiadhésive plutôt que dans beaucoup d'huile. Ajoutez aussi beaucoup de poivrons et d'oignons colorés.

Comment réduire la graisse lors de la cuisson

La première façon de réduire les matières grasses dans vos plats préférés réside dans la préparation. Essayez ces substitutions et méthodes simples pour réduire la graisse des repas lorsque vous cuisinez :

• Au lieu de faire sauter dans beaucoup d'huile, utilisez une bonne batterie de cuisine antiadhésive et un vaporisateur d'huile végétale ou d'olive antiadhésif.

• Utilisez une tasse de dégraissage pour dégraisser les bouillons, les bases de soupe et les jus de cuisson.

• Évitez toute recette qui vous demande d'utiliser une friteuse. Mélangez la friteuse ou utilisez-la comme jardinière.

• Utilisez de la fécule de maïs ou de la farine seule au lieu de la graisse et de la farine pour épaissir les soupes et les sauces.

• Doublez les légumes, les pâtes, le riz et les haricots et coupez la viande en deux.

• Remplacez tous les produits laitiers riches en matières grasses, y compris le lait entier et la crème, les produits laitiers sans gras et faibles en gras.

• Si vous n'avez pas le temps de préparer le dîner, choisissez des dîners surgelés faibles en gras ou des recettes qui se congèlent bien et font plus. De cette façon, vous avez des plats faibles en gras prêts à réchauffer et à manger, et vous ne serez pas tenté de vous arrêter dans un fast-food sur le chemin du retour. Le déjeuner dans un sac brun également, afin que vous puissiez contrôler la graisse dans les sandwichs, les yaourts, etc.

• Apprenez à aromatiser les aliments avec des épices et des herbes.

• Apprenez à préparer dix entrées rapides et dix desserts aux fruits faibles en gras.