Aide-mémoire Cuisiner avec du quinoa pour une famille aujourdhui

Le quinoa - facile à préparer, facile à cuisiner et riche en nutriments et protéines - est à juste titre connu comme un super aliment. Pseudo-céréale aux propriétés de grains entiers, le quinoa est devenu plus courant dans les rayons des magasins et de plus en plus populaire sur les menus de tous les repas de la journée. Dans les articles suivants, vous pouvez trouver des instructions de cuisson de base, ce qui rend le quinoa si nutritif, un guide pour vous aider à choisir des céréales plus saines et une liste de céréales et de céréales sans gluten.

Instructions de base pour la cuisson du quinoa

Le quinoa est l'un des grains entiers les plus faciles à préparer et l'un des plus polyvalents. Mesurez deux fois plus d'eau que le quinoa sec (1 tasse d'eau pour 1/2 tasse de quinoa sec, par exemple), puis utilisez l'une des méthodes de cuisson suivantes :

• Quinoa de base sur la cuisinière : Placez le quinoa et l'eau dans une casserole et portez à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter, couvrir et cuire jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée (environ 15 minutes).

• Quinoa économe en énergie : Mettre le quinoa et l'eau dans une casserole et porter à ébullition. Cuire à découvert pendant 5 minutes. Retirer la casserole du feu, couvrir et laisser reposer 15 minutes.

• Quinoa à l'autocuiseur : ajoutez 2 parties d'eau à 1 partie de quinoa, remuez et couvrez. Lorsque la cuisinière s'éteint, le quinoa est prêt.

• Quinoa au micro-ondes : Placez le quinoa et l'eau dans un plat allant au micro-ondes. Cuire à puissance élevée pendant 5 minutes, remuer, puis cuire 8 minutes de plus à 60 pour cent de puissance. Laissez le quinoa reposer quelques minutes avant de servir.

Pour toutes ces méthodes de préparation, remuez le quinoa plusieurs fois pendant la cuisson pour l'empêcher de brûler ou de coller. Vous pouvez dire que le quinoa est prêt lorsque les grains passent du blanc (ou du rouge ou du noir) au translucide et que le germe sort en spirale.

Le profil nutritionnel du quinoa

Le quinoa est un super aliment riche en nutriments. Il possède une variété de vitamines et de minéraux importants et partage les meilleures caractéristiques des grains entiers, même s'il ne s'agit pas en fait d'un grain entier lui-même. En raison de toutes les bonnes choses qu'il offre, le quinoa a gagné sa place comme un aliment de base dans une alimentation saine. Voici pourquoi:

• C'est sans gluten. Jamais eu, jamais.

• C'est l'une des sources les plus complètes de protéines végétales et contient les neuf acides aminés essentiels.

• Il est riche en fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles vous aident à vous sentir rassasié et les fibres insolubles aident à nettoyer votre système.

• C'est facile à digérer pour la plupart des gens.

• C'est une riche source de vitamines B-1 (thiamine), B-2 (riboflavine), B-6 (pyridoxine) et B-9 (folate).

• Il est riche en graisses polyinsaturées (les bonnes) et faible en graisses saturées (les mauvaises).

• Il contient deux fois plus de calcium que le blé entier.

• Il regorge d'antioxydants qui combattent le cancer et les maladies cardiovasculaires.

• C'est une source abondante de nombreuses vitamines et minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium.

En fait, le quinoa, même moulu en farine ou pressé en flocons, conserve tous ses composants nutritionnels.

Grains entiers par rapport aux grains transformés

Certains grains entiers perdent une grande partie de leur valeur nutritionnelle lorsqu'ils sont transformés en farine ou aplatis en flocons. Le quinoa n'en a pas. Il est toujours sans gluten et toujours à grains entiers. Lorsque vous achetez des grains entiers, utilisez le tableau suivant pour vous aider à faire le choix qui convient le mieux à votre mode de vie sain. ( Remarque : tous ces grains ne sont pas sans gluten.)

Comparaison des grains entiers et des grains transformés

Grains entiers et céréales sans gluten

Le quinoa fait partie d'une variété de grains entiers et de pseudo-céréales sans gluten (plantes qui produisent des graines qui sont utilisées à peu près de la même manière que les graines à grains entiers), mais ce n'est pas le seul. Voici une liste de grains entiers et pseudo-céréales populaires sans gluten que vous trouverez probablement dans votre magasin local ou disponibles en ligne :

• Amarante

• Sarrasin

• Maïs

• Millet

• Avoine (lorsqu'elle n'est pas produite avec des produits contenant du gluten)

• quinoa

• Riz non moulu et riz sauvage ( pas de riz blanc)

• Sorgho

• Teff