6 variétés de noix et de graines populaires dans le régime méditerranéen

Les amandes ont fait l'objet de nombreuses recherches pour leurs bienfaits pour la santé, en particulier dans des études portant sur leur capacité à réduire le cholestérol et à favoriser la perte de poids par rapport aux régimes pauvres en graisses.

Bien que la Californie soit le premier producteur d'amandes au monde, ces noix sont profondément enracinées dans l'histoire et les industries méditerranéennes qui remontent à des milliers d'années. Les explorateurs ont mangé cette noix alors qu'ils voyageaient entre l'Asie et la Méditerranée sur la route de la soie. Et peu de temps après, des amandiers ont été plantés et ont prospéré en Espagne, en Italie, en Grèce et au Maroc. Les variétés domestiquées ont une saveur douce, bien que les variétés amères soient également utilisées en cuisine.

Bien que les amandes soient généralement consommées sous leur forme brute, elles sont extrêmement polyvalentes et fréquemment utilisées en cuisine.

Les noisettes sont une bonne source de vitamines B comme la thiamine et le folate.

Les noisettes, également connues sous le nom d' avelines et largement produites en Turquie, étaient l'une des trois noix utilisées dans une étude à grande échelle sur le régime méditerranéen sur la santé cardiaque en 2013. Les chercheurs ont utilisé des amandes, des noisettes et des noix pour montrer que le régime méditerranéen complété par les noix (l'un des groupes surveillés) réduit considérablement le risque d'événements coronariens et de décès par maladie cardiaque.

La thiamine et le folate sont essentiels pour le métabolisme énergétique et la santé cardiovasculaire, et aident à créer l'hormone sérotonine, qui améliore votre humeur. Ils regorgent également de flavonoïdes comme les proanthocyanidines , qui sont le même type d'antioxydants qui confèrent au thé vert ses bienfaits, notamment l'amélioration de la circulation et la protection de la santé du cerveau.

Bien que les noisettes puissent être consommées crues ou grillées, la noix et son huile sont plus fréquemment utilisées pour ajouter une riche saveur aux biscuits, aux gâteaux et aux recettes de chocolat. Ils sont également moulus en farine pour la cuisson. Vous connaissez peut-être mieux les noisettes en tant que composant principal du Nutella, qui est fabriqué à partir de noisettes grillées, de lait écrémé et de cacao.

La popularité de la sauce pesto a amené les pignons de pin sous les projecteurs culinaires américains ces dernières années.

Dans la Rome antique et la Grèce, les pignons de pin, ou pignoli, étaient considérés comme un aphrodisiaque, et aujourd'hui, la récolte de pignons méditerranéens provient spécifiquement d'une espèce de pin en Espagne, au Portugal et en Italie. Vous ne pouvez pas simplement extraire des pignons de pin de n'importe quelle pomme de pin qui tombe sur le sol, mais dans certaines régions et climats d'Amérique, ils sont produits avec une saveur douce et fruitée qui est assez savoureuse pour être mangée.

L'huile de pignons de pin, l' acide pinoléique , est remarquable pour des études suggérant qu'elle déclenche deux hormones, dont la CCK (cholécystokinine), qui aident à supprimer l'appétit et à favoriser la perte de poids. Les pignons de pin sont également une bonne source de lutéine, un antioxydant essentiel pour une vision nette et qui renforce votre fonction immunitaire.

La popularité de la sauce pesto a amené les pignons de pin sous les projecteurs culinaires américains ces dernières années.

Dans la Rome antique et la Grèce, les pignons de pin, ou pignoli, étaient considérés comme un aphrodisiaque, et aujourd'hui, la récolte de pignons méditerranéens provient spécifiquement d'une espèce de pin en Espagne, au Portugal et en Italie. Vous ne pouvez pas simplement extraire des pignons de pin de n'importe quelle pomme de pin qui tombe sur le sol, mais dans certaines régions et climats d'Amérique, ils sont produits avec une saveur douce et fruitée qui est assez savoureuse pour être mangée.

L'huile de pignons de pin, l' acide pinoléique , est remarquable pour des études suggérant qu'elle déclenche deux hormones, dont la CCK (cholécystokinine), qui aident à supprimer l'appétit et à favoriser la perte de poids. Les pignons de pin sont également une bonne source de lutéine, un antioxydant essentiel pour une vision nette et qui renforce votre fonction immunitaire.

Les pistaches peuvent ajouter beaucoup à votre alimentation en plus de simplement faire une délicieuse crème glacée ou une saveur de gelato.

La teneur en antioxydants des pistaches, y compris les vitamines A et E et la lutéine, s'est avérée avoir un impact bénéfique important au-delà de celui trouvé dans un régime méditerranéen typique. Une étude notable publiée dans le Journal of Nutrition en 2010 a révélé que les participants qui incluaient des pistaches présentaient des taux sanguins plus élevés de ces antioxydants, ce qui est corrélé à une baisse du «mauvais» cholestérol (LDL).

Cette noix verte a une texture croquante distincte et une saveur douce de noisette qui est merveilleuse pour les collations. De plus, mis à part les bienfaits pour la santé que toutes les noix offrent, les pistaches vous en donnent beaucoup pour votre argent calorique. Une once de pistaches représente environ 47 grains et environ 170 calories.

Parce qu'il faut prendre le temps de les ouvrir et de les mâcher, ils augmentent la satiété. Comparez cela aux noix de cajou (environ 18 noyaux de noix de cajou pour le même nombre de calories) ou aux noix (environ 14 moitiés de noix). Dans une once de pistaches, vous trouverez également la même quantité de potassium que dans une orange.

Les pistaches se trouvent en bonne place dans les desserts traditionnels de la Méditerranée, comme le baklava, les délices turcs et le nougat. Il était et est encore fréquemment broyé pour être utilisé dans des sauces ou haché et ajouté aux fruits ou aux puddings.

Des chercheurs de l'Université de Scranton ont découvert que la teneur en antioxydants de la noix est presque le double de celle de toutes les autres noix, y compris les amandes et les noisettes.

De plus, contrairement à la plupart des noix qui contiennent principalement des huiles monoinsaturées, les noix sont composées principalement d'huiles oméga-3 polyinsaturées et d'acide linoléique et alpha-linolénique. Par conséquent, les noix ont des avantages particuliers en termes de réduction de l'inflammation, du risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer.

Ces huiles oméga-3 sont également bénéfiques pour la santé du cerveau et offrent une protection contre le déclin cognitif (approprié, ne pensez-vous pas, étant donné que la forme de la noix ressemble à un cerveau ?).

Plus particulièrement dans la cuisine méditerranéenne, les graines de sésame moulues sont utilisées pour faire du tahini.

Le tahini est une pâte qui est le composant principal du houmous (pois chiches moulus), du baba ganoush (trempe à base d'aubergines) et du halva (une confiserie populaire).

Vous ne pouvez pas considérer que les graines sur vos craquelins, pains et petits pains seraient pleins d'avantages nutritionnels. Mais le sésame contient en fait plus de calcium que toute autre noix ou graine (la quantité augmente même lorsque la graine est grillée). Juste un quart de tasse de graines de sésame vous donne la même quantité de calcium qu'un verre de lait.