Comme beaucoup d'autres tendances alimentaires, le jeûne intermittent a pris une identité propre. Les médias ont explosé avec des informations sur les avantages illimités du jeûne intermittent. Mais les affirmations sont-elles vraies ?
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Le jeûne intermittent n'est pas affamé mais une pause occasionnelle planifiée dans la prise alimentaire pendant des périodes de temps relativement courtes, faite volontairement à des fins de santé et de bien-être. Un mythe courant du jeûne intermittent est qu'il met votre corps en mode famine, arrêtant ainsi votre métabolisme. Les personnes qui meurent de faim le font involontairement, lorsque la nourriture est rare, comme en temps de famine et de guerre. Une restriction calorique prolongée peut amener le corps à s'adapter au manque d'apport et à passer en mode famine, ce qui signifie que le corps réduit considérablement le taux métabolique comme technique de survie. Le jeûne intermittent est loin de la famine.
Le jeûne intermittent empêche l'adaptation au mode famine en alternant régulièrement entre consommation et restriction. En effet, limiter la période de jeûne et alterner jeûne et festin augmente le taux métabolique. Des études révèlent que jeûner jusqu'à 48 heures peut augmenter le métabolisme de 4 à 14%. Cependant, si vous jeûnez beaucoup plus longtemps, les effets peuvent s'inverser, diminuant votre métabolisme.
Selon maman, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Bien que cela puisse être vrai pour certaines personnes, la recherche a montré que le petit-déjeuner n'est pas essentiel pour votre santé. Des études contrôlées ne montrent aucune différence dans la perte de poids entre les personnes qui prennent un petit-déjeuner et celles qui le sautent.
Vous ne ralentissez pas votre métabolisme en sautant le petit-déjeuner. Au contraire, il a été démontré que le jeûne intermittent augmente considérablement votre taux métabolique et favorise la perte de graisse corporelle.
Manger des repas plus petits et plus fréquents ne stimule pas votre métabolisme de manière significative et ne vous aide pas à perdre du poids. En fait, ce qui compte le plus, c'est le nombre total de calories que vous consommez, et non le nombre de repas que vous prenez.
En ce qui concerne les petits repas fréquents, sans aucun doute, votre corps dépense en effet des calories pour digérer les repas - le terme scientifique est l' effet thermique des aliments (TEF). En moyenne, le TEF utilise environ 10 pour cent de votre apport calorique total, ce qui représente une augmentation négligeable du métabolisme.
De nouvelles recherches sur le jeûne intermittent ont prouvé que l'inversion de votre commutateur métabolique, pendant de courtes périodes, accélère votre métabolisme en diminuant les niveaux d'insuline et en augmentant les niveaux sanguins d'hormone de croissance humaine et de norépinéphrine. Ces changements peuvent vous aider à brûler les graisses plus facilement et à perdre du poids. Une étude a montré que le jeûne tous les deux jours pendant 22 jours n'entraînait pas de réduction du taux métabolique, mais entraînait une perte de 4 % de masse grasse.
Certaines personnes pensent que le schéma standard consistant à manger trois repas par jour plus des collations est meilleur pour la santé et le contrôle du poids, mais ce n'est tout simplement pas vrai. Au lieu de cela, le jeûne de temps en temps a des avantages majeurs pour la santé. Le mode de vie de trois repas par jour plus des collations n'induit pas les changements physiologiques dans le corps qui favorisent le processus d' autophagie magique (le processus de réparation cellulaire). Le jeûne à court terme induit l'autophagie afin que vos cellules recyclent les protéines anciennes et dysfonctionnelles. L'autophagie peut aider à protéger contre le vieillissement, le cancer et les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer. En fait, certaines études suggèrent même que grignoter ou manger nuit très souvent à votre santé et augmentevotre risque de maladie. Par conséquent, le jeûne intermittent est loin d'être malsain et offre de nombreux avantages que l'on ne voit pas avec les habitudes alimentaires traditionnelles.
Des études montrent que manger vos protéines à des doses plus fréquentes n'affecte pas la masse musculaire. L'idée que vous devez manger des protéines toutes les deux heures et manger 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation pour gagner du muscle est fausse. Les gens peuvent gagner du muscle et perdre de la graisse corporelle lors du jeûne intermittent. La clé est de manger avant et après vos entraînements de musculation et d'absorber suffisamment de calories totales (et de protéines) pour gagner du muscle.
Un programme de musculation axé sur le gain musculaire pendant le jeûne intermittent et consommant suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire est la clé pour gagner du muscle. Votre corps peut facilement utiliser plus de 30 grammes de protéines par repas. Vous n'avez pas besoin de consommer des protéines toutes les deux à trois heures.
Certaines personnes pensent que lorsque vous jeûnez, votre corps commence à cannibaliser ses propres muscles pour obtenir de l'énergie. Les régimes hypocaloriques stricts favorisent la perte de graisse corporelle et de masse maigre, c'est pourquoi les programmes de jeûne intermittent favorisent une perte progressive d'un maximum de 2 livres par semaine - combiné à un programme d'exercices de résistance - afin que vous perdiez de la graisse et conserviez la muscle. Le jeûne intermittent stratégique préserve et protège la masse musculaire plutôt que de la décomposer.
En fait, certaines études montrent que le jeûne intermittent est meilleur pour maintenir la masse musculaire par rapport aux régimes conventionnels. Une étude a montré une augmentation modeste de la masse musculaire chez les personnes qui suivaient le plan de jeûne intermittent du guerrier et consommaient toutes leurs calories lors d'un repas copieux le soir.
Notamment, le jeûne intermittent est populaire parmi de nombreux culturistes, qui le pratiquent fréquemment pour maintenir la masse musculaire ainsi qu'un pourcentage extrêmement faible de graisse corporelle. La libération prouvée d'hormone de croissance pendant l'état de jeûne est clairement un effet secondaire attrayant du jeûne intermittent pour ce groupe d'athlètes. De nombreux bodybuilders ont commencé le jeûne intermittent car ils savent que l'adoption de périodes de jeûne intermittent les aide à atteindre leurs objectifs principaux : brûler l'excès de graisse et conserver la masse musculaire maigre.
Étude après étude, le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids très efficace. Et aucune preuve ne suggère que le jeûne intermittent favorise la prise de poids. Cela ne veut pas dire que si vous vous gavez et que vous mangez trop pendant vos périodes de festin, vous ne prendrez pas de poids, vous le ferez absolument. Cependant, le jeûne intermittent est un outil puissant pour perdre du poids en raison des changements métaboliques qui se produisent dans le corps, tels qu'une réduction des niveaux d'insuline tout en augmentant le métabolisme, les niveaux de noradrénaline et les niveaux d'hormone de croissance humaine, de sorte que vous perdez graisse - pas la gagner.
L'essentiel, cependant, est que vous perdez du poids parce que vous réussissez à créer un déficit calorique , où vous mangez moins de calories et dépensez plus, au fil du temps. (Si vous renversez cette équation, vous prendrez du poids.)
Si vous suivez le plan tel qu'il est conçu, au fil du temps, généralement de deux à quatre semaines, votre corps s'adapte aux sensations de faim et vous devenez en fait moins affamé et satisfait de moins de nourriture. La vie fait mal. La vie est souffrance, dit le Bouddha. Lawrence d'Arabie a dit que l'astuce est . . . ça ne fait pas mal.
Mettez une tournure positive sur la sensation de faim. Imaginez la graisse qui s'évapore. Lorsque vous perdez du poids, la majeure partie de votre graisse est convertie en dioxyde de carbone et en vapeur d'eau, et vous vous débarrassez donc de la graisse en la respirant hors de votre corps.
Le cerveau se nourrit de sucre dans le sang (également appelé glucose), son carburant préféré. Cependant, manger des glucides toutes les quelques heures est totalement inutile pour la santé du cerveau pour plusieurs raisons :
En forçant votre corps à brûler ses réserves de graisse et à utiliser des cétones par intermittence, non seulement vous garderez votre cerveau en activité pendant ces périodes de jeûne, mais vous améliorerez également la cognition, développerez les connexions entre les neurones et éviterez la neurodégénérescence.
Le jeûne intermittent stabilise en fait la glycémie et aide à prévenir et potentiellement à inverser le diabète de type 2. Votre corps est une machine à stocker et à fabriquer du glucose. Les niveaux de glucose se stabilisent généralement et, au fil du temps, le corps subit d'énormes améliorations et même une inversion des conditions de résistance à l'insuline, comme le diabète, avec des jeûnes intermittents stratégiques.
L'hypoglycémie (glycémie anormalement basse) n'est qu'une précaution chez les personnes ayant déjà reçu un diagnostic de ce trouble et chez les diabétiques s'ils prennent de l'insuline ou des pilules orales qui abaissent la glycémie. Dans ces situations, vous devez obtenir la permission de suivre un jeûne intermittent auprès de votre professionnel de la santé. Elle devra vous surveiller de près et surveiller votre glycémie si vous intégrez le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent peut être difficile. Pourtant, la plupart des gens s'accordent à dire que c'est beaucoup plus facile que les régimes traditionnels. Cela n'implique aucun suivi calorique fastidieux (vous mangez ou non), ce qui en fait une méthode de perte de poids beaucoup plus gérable pour de nombreuses personnes.
De plus, votre sacrifice rapporte d'innombrables récompenses que l'on ne voit pas dans les régimes à l'ancienne : bienfaits pour la santé et perte de poids et de graisse. De plus, vous êtes libéré des restrictions alimentaires pendant vos fenêtres de repas. Manger moins souvent signifie consacrer beaucoup moins de temps et d'énergie à penser à la nourriture, à faire ses courses et à cuisiner. En conséquence, vous passez plus de temps sur les choses que vous aimez dans la vie.
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