10 étapes simples pour adopter un régime méditerranéen

Abandonnez le sel au profit des herbes et des épices.

La plupart des gens mangent trop de sel. Le simple fait de réduire le sel dans votre alimentation aidera à faire baisser votre tension artérielle, mais vous pouvez vous plaindre de la perte de saveur. La bonne nouvelle est que vous pouvez ajouter des herbes et des épices et résoudre facilement ce problème. Bien sûr, les herbes et les épices n'ont pas exactement le même goût que le sel, mais votre palette sera tout aussi heureuse et le sel ne lui manquera pas du tout.

Voici plusieurs herbes et épices qui vous feront oublier que vous avez toujours eu besoin d'une salière (retirez-la de votre table pendant que vous y êtes) : persil, sauge, sarriette, coriandre, basilic et poivre.

Outre les goûts merveilleux que les herbes et les épices ajoutent à votre nourriture, ils le font avec l'ajout de pratiquement aucune calorie.

Passez aux grains entiers.

Les céréales (également appelées céréales) sont les graines de graminées cultivées pour l'alimentation. Ils sont de toutes tailles, du pop-corn au teff, un grain si petit que lorsqu'il tombe par terre, il se perd. Les parties d'un grain comprennent le germe, l'endosperme et le son.

Les grains entiers ont les trois parties. Lorsque les grains sont raffinés (moulus), ils perdent le germe et le son. Le raffinage a été développé pour donner aux grains une durée de conservation plus longue et une meilleure texture. La farine blanche, par exemple, est entièrement constituée d'endosperme. Les grains entiers (pas les grains raffinés) sont d'importantes sources de fibres, de sélénium, de potassium et de magnésium. Les fabricants de produits alimentaires enrichissent les céréales pour rajouter une partie des vitamines B perdues, mais pas les fibres.

Le régime méditerranéen utilise uniquement des grains entiers comme l'orge, le riz brun, le sarrasin, le boulgour, le millet, la farine d'avoine, le maïs soufflé, le pain de blé entier, les pâtes de blé entier, les craquelins de blé entier et le riz sauvage.

Dégustez du poisson ou de la volaille plutôt que de la viande.

Deux fois par semaine, remplacez la viande par du poisson ou de la volaille. Oui, cela signifie couper les steaks, les hamburgers, les saucisses, les hot-dogs, le porc et l'agneau. En faisant cela, vous réduisez considérablement les graisses saturées et le cholestérol dans votre alimentation. Mais vous n'avez pas besoin de perdre quoi que ce soit dans le goût de votre source de protéines.

Quant aux poissons, vous avez le choix parmi les suivants : saumon, thon, calamar, maquereau bleu, hareng, sardines, poisson bleu, truite arc-en-ciel, morue charbonnière et huîtres du Pacifique. Ce que ces poissons ont en commun, c'est qu'ils sont riches en acides gras oméga-3, mais jusqu'à présent, il n'a pas été démontré que les suppléments d'acides gras oméga-3 avaient la même valeur.

Dégustez du poisson ou de la volaille plutôt que de la viande.

Deux fois par semaine, remplacez la viande par du poisson ou de la volaille. Oui, cela signifie couper les steaks, les hamburgers, les saucisses, les hot-dogs, le porc et l'agneau. En faisant cela, vous réduisez considérablement les graisses saturées et le cholestérol dans votre alimentation. Mais vous n'avez pas besoin de perdre quoi que ce soit dans le goût de votre source de protéines.

Quant aux poissons, vous avez le choix parmi les suivants : saumon, thon, calamar, maquereau bleu, hareng, sardines, poisson bleu, truite arc-en-ciel, morue charbonnière et huîtres du Pacifique. Ce que ces poissons ont en commun, c'est qu'ils sont riches en acides gras oméga-3, mais jusqu'à présent, il n'a pas été démontré que les suppléments d'acides gras oméga-3 avaient la même valeur.

Passez à l'huile d'olive à la place de la graisse animale ou du beurre.

La plupart des pays qui bordent la mer Méditerranée, en particulier l'Espagne, l'Italie et la Grèce, cultivent d'énormes quantités d'olives. Lorsque les olives sont pressées, elles produisent de l'huile d'olive. L'huile d'olive est consommée en Méditerranée depuis plus de 6 500 ans.

Bien qu'aucun des citoyens de ces pays n'ait vécu aussi longtemps, les hommes de l'île grecque d'Ikaria atteignent l'âge de 90 ans à un rythme deux fois et demie plus élevé que les Américains, et ils vivent une décennie de plus sans aucune maladie, y compris la dépression. et la démence.

L'huile d'olive à elle seule n'est pas responsable de l'augmentation de la longévité - tout le mode de vie en est la cause - mais l'huile d'olive présente de nombreux avantages.

Vous pouvez utiliser de l'huile d'olive à la place du beurre dans à peu près n'importe quelle recette. La cuisson élimine généralement les saveurs aromatiques de l'huile d'olive.

Évitez les aliments hautement transformés et rapides.

Les aliments hautement transformés et les fast-foods sont riches en graisses et en sel, et les personnes qui mangent beaucoup de fast-foods sont plus lourdes et en moins bonne santé que celles qui n'en mangent pas.

Consommez des légumes tout au long de la journée.

Vous ne pouvez pas manger trop de légumes. Pour manger une quantité importante de calories à travers les légumes, vous devriez en manger tellement que vous ne pourriez pas manger grand-chose d'autre. Ce n'est pas une mauvaise chose.

Qu'est-ce qui vous fait penser que vous ne pouvez utiliser le brocoli qu'en accompagnement de votre viande ou de votre poisson ? Comment pouvez-vous obtenir dans vos trois à cinq portions quotidiennes de légumes si vous pensez comme ça ? Que se passerait-il si vous buviez du jus de légumes au petit-déjeuner ? Supposons que vous ayez ajouté des légumes à une omelette ? Que diriez-vous d'une salade au déjeuner au lieu de ce gros sandwich contenant beaucoup trop de glucides ?

Consommez des légumes tout au long de la journée.

Vous ne pouvez pas manger trop de légumes. Pour manger une quantité importante de calories à travers les légumes, vous devriez en manger tellement que vous ne pourriez pas manger grand-chose d'autre. Ce n'est pas une mauvaise chose.

Qu'est-ce qui vous fait penser que vous ne pouvez utiliser le brocoli qu'en accompagnement de votre viande ou de votre poisson ? Comment pouvez-vous obtenir dans vos trois à cinq portions quotidiennes de légumes si vous pensez comme ça ? Que se passerait-il si vous buviez du jus de légumes au petit-déjeuner ? Supposons que vous ayez ajouté des légumes à une omelette ? Que diriez-vous d'une salade au déjeuner au lieu de ce gros sandwich contenant beaucoup trop de glucides ?

Évitez les produits laitiers riches en matières grasses et les matières grasses ajoutées dans les recettes.

Les fabricants de produits alimentaires ont essayé de satisfaire la demande de produits laitiers faibles en gras comme les fromages, le fromage à la crème, le yaourt et la crème sure. Dans certains cas, ils ont réussi. Vous devez les essayer par vous-même pour savoir à quel point ils se rapprochent de la teneur élevée en graisses à laquelle vous êtes habitué, mais l'économie de kilocalories sera énorme au fil du temps.

Les produits laitiers sont riches en calcium, potassium et vitamine D, ils restent donc un élément important d'un régime méditerranéen complet, mais à moins que vous n'appréciiez le lait de chèvre, il devrait être faible en gras ou même sans gras.

Snack sur des fruits ou des noix non salées.

Une pomme, 4 abricots, une banane, 3/4 tasse de myrtilles, 12 cerises, 15 raisins, une orange, 1 poire, 2 prunes, 1-1/4 tasse de fraises, 1-1/2 tasse de pastèque. . . tout cela ne représente que 60 kilocalories. Comparez cela à des morceaux typiques de gâteau jaune avec un glaçage à la vanille (239 kilocalories), un quatre-quarts (116 kilocalories) ou un gâteau renversé à l'ananas (367 kilocalories).

Rendez-le facile à manger un fruit et difficile à manger des gâteaux ou des bonbons transformés. Gardez les bols de fruits visibles et à portée de main.

Alternativement, vous pouvez manger des noix pour une collation, mais assurez-vous qu'elles ne sont pas salées et n'en mangez pas trop à la fois. Les sélections suivantes contiennent à peu près les mêmes kilocalories que ce fruit : 6 amandes, 1 cuillère à soupe de noix de cajou, 2 noix de pécan entières, 10 grosses cacahuètes, 2 noix entières ou 2 cuillères à café de graines de citrouille.

Ce changement simple mais profond de vos habitudes alimentaires se révélera très rapidement sur la balance. Vous mangerez près de deux tiers de moins de calories par semaine – une perte de poids de trois livres chaque mois en plus de tous les autres changements que vous apportez.

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Sirotez un peu de vin et beaucoup d'eau.

Le vin, en particulier le vin rouge, fait partie du régime méditerranéen. Mais comme tout le reste, les habitants du bassin méditerranéen le boivent avec modération. Cela signifie deux verres de 5 onces pour les hommes et un pour les femmes avec un maximum de dix verres par semaine. Et il est généralement consommé avec les repas. N'oubliez pas : le vin est meilleur que la bière ou l'alcool pour votre santé.

Le vin avec modération réduit le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol. Ainsi, lorsque vous levez un verre «à votre santé», cela peut avoir une base en fait.

L'eau doit être votre principale boisson non alcoolisée. Et ne gaspillez pas votre argent sur des eaux embouteillées de fantaisie. L'eau est l'eau. Aux États-Unis, nous avons la chance d'avoir de l'eau propre et saine qui sort du robinet. L'ancienne règle de huit verres d'eau de 8 onces par jour n'était pas fondée sur des preuves scientifiques. Vous pouvez boire moins, mais cela devrait toujours être votre principale source de liquide.

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Sirotez un peu de vin et beaucoup d'eau.

Le vin, en particulier le vin rouge, fait partie du régime méditerranéen. Mais comme tout le reste, les habitants du bassin méditerranéen le boivent avec modération. Cela signifie deux verres de 5 onces pour les hommes et un pour les femmes avec un maximum de dix verres par semaine. Et il est généralement consommé avec les repas. N'oubliez pas : le vin est meilleur que la bière ou l'alcool pour votre santé.

Le vin avec modération réduit le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol. Ainsi, lorsque vous levez un verre «à votre santé», cela peut avoir une base en fait.

L'eau doit être votre principale boisson non alcoolisée. Et ne gaspillez pas votre argent sur des eaux embouteillées de fantaisie. L'eau est l'eau. Aux États-Unis, nous avons la chance d'avoir de l'eau propre et saine qui sort du robinet. L'ancienne règle de huit verres d'eau de 8 onces par jour n'était pas fondée sur des preuves scientifiques. Vous pouvez boire moins, mais cela devrait toujours être votre principale source de liquide.

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Faites le plein de légumineuses.

Les légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles. Ils contiennent peu de matières grasses et pas de cholestérol et fournissent de l'acide folique, du potassium, du fer, du magnésium et plusieurs autres nutriments. Les graisses qu'ils contiennent sont bonnes pour la santé et les légumineuses sont riches en fibres. Leur teneur élevée en protéines en fait un très bon substitut à la viande, au poisson ou à la volaille.

Les légumineuses comprennent les haricots noirs, les pois aux yeux noirs, les pois chiches, les edamames, les fèves, les lentilles, les haricots de Lima, les haricots rouges et plus de 13 000 autres variétés. Ils peuvent être utilisés dans les soupes, les salades, les ragoûts, comme collations, pour faire du houmous (pois chiches) et partout où vous avez envie d'ajouter quelques légumineuses.

Les légumineuses vous rassasient, un avantage très certain. Si vous combinez des légumineuses avec des grains entiers, vous obtiendrez les neuf acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines de votre corps. Le soja à lui seul contient tous les acides aminés essentiels. Comme les baies, les légumineuses contiennent beaucoup d'antioxydants, des substances saines qui protègent les yeux, la peau, le système immunitaire et le cerveau.