التمارين التي تركز بشكل أساسي على العضلات هي الأكثر تأثراً أثناء المخاض والولادة. لذا فإن هذه التمارين تجعل عملية المخاض والولادة أسهل وأقل إيلامًا.
تساعد عضلات قاع الحوض في دعم الرحم والمثانة والأمعاء. ستدعم ممارسة تمارين كيجل هذه الأعضاء ، مما يساعد على تقليل الانزعاج في الأشهر الأخيرة من الحمل ويمكن أن تساعد في تخفيف مشكلتين شائعتين يمكن أن تبدأ أثناء الحمل وتستمر لاحقًا ، وهما: سلس البول والبواسير. يمكن أن تقلل تقوية عضلات قاع الحوض من خطر الإصابة بسلس البول أثناء الحمل وبعده.
يمكنك القيام بتمارين كيجل بطريقتين: شد عضلات قاع الحوض بسرعة ثم الاسترخاء. للقيام بذلك ، قم بشد عضلات قاع الحوض واستمر في ذلك لمدة 3-10 ثوانٍ. ثم استرخي وكرر هذه 10 عدات. إذا كنتِ تقومين بشد عضلي سريع ، قومي بهذا من 25 إلى 50 عدة.
يمكن أن يساعد تدليك المنطقة الواقعة بين فتحة المهبل وفتحة الشرج (العجان) للأسابيع الأخيرة قبل المخاض في شد الأنسجة استعدادًا للولادة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل ألم خروج رأس الطفل من فتحة المهبل وقد يمنعك حتى من الضغط على العجان لفتح فتحة المهبل أثناء خروج رأس الطفل. لطالما أوصى أطباء التوليد والقابلات بتدليك قاع الحوض ، على الرغم من عدم وجود دليل واضح على أن هذا يمنع تلف منطقة العجان.
القرفصاء مفيد جدًا في مساعدتك على المخاض لأنه سيوسع حوضك بحوالي 1.25 سم ويمنح طفلك مساحة أكبر للانسحاب. ومع ذلك ، يمكن أن يجعلك وضع القرفصاء متعبًا للغاية ، لذا يجب أن تتمرن فقط لفترة قصيرة ولكن تمارس الرياضة بانتظام لتتمكن من تدريب عضلاتك.
يمكنك ممارسة القرفصاء على النحو التالي: قف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط ، ثم افرد قدميك جانبًا ، ثم ارفع ذراعيك. قم بقرفصاء القرفصاء ببطء مع استقامة ظهرك واتكئ على الحائط حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يجب تكرار هذه الحركات من 5 إلى 10 مرات.
قد تزيد الفيتامينات المخصصة للحوامل من الغثيان، خاصةً على معدة فارغة. تعرّفي على التوقيت العملي وتعديلات النظام الغذائي، والخيارات الأكثر أمانًا التي يمكنكِ مناقشتها، ومتى يجب عليكِ الاتصال بفريق رعاية الحمل.
تُعدّ تقلصات الساق الليلية شائعة خلال فترة الحمل، ولكن غالباً ما يكون سببها الدقيق غير واضح. تعرّفي على العوامل المحتملة، وخطوات التخفيف الآمنة، والعلامات التحذيرية التي تستدعي عناية طبية فورية.
جهز حقيبة صغيرة للمستشفى بالأغراض الأساسية، واحرص على حماية الأدوات الطبية المهمة، وتحقق من العناصر التي يوفرها المستشفى أو يقيدها.
تعرفي على متى يمكن تأجيل تورم الحمل إلى حين إجراء مناقشة روتينية، ومتى يجب الاتصال برعاية الأمومة في نفس اليوم، وما هي الأعراض التي تتطلب مساعدة طارئة الآن.
خففي من حرقة المعدة أثناء الحمل من خلال تناول وجبات أصغر حجماً، وتوقيت ذكي، ونصائح دوائية تراعي الحمل - دون التخلي عن الأطعمة المغذية أو تخطي المكملات الغذائية قبل الولادة.
ساعدوا الأطفال الأكبر سناً على التأقلم مع المولود الجديد من خلال محادثات صادقة ومناسبة لأعمارهم، وطرق اختيارية للمشاركة، وروتين ثابت، ومساحة للمشاعر المختلطة.
جربي وضع الوسادة الآمن أثناء الحمل واستراتيجيات التقليب اللطيف لتخفيف آلام الورك ليلاً، وتعرفي على متى يحتاج الألم المستمر أو الأعراض الأخرى إلى رعاية طبية.
قد يخف غثيان الصباح ثم يعود مع تقلب أعراض الحمل. تعرفي على المحفزات الشائعة، والخطوات العملية، ومتى يستدعي الغثيان أو القيء استشارة طبية.
قد يختلف شعورك بحركة الجنين مع تقدم الحمل، ولكن أي تغيير واضح في نمط حركة طفلك المعتاد يستدعي اهتمامًا فوريًا. تعرفي على العوامل التي قد تؤثر على شعورك ومتى يجب عليكِ الاتصال.
قم ببناء خطة ولادة مرنة من خلال مقارنة تخفيف الألم، ومكان الولادة، والدعم، ورعاية المولود الجديد - وكتابة تفضيلات احتياطية لحالة ولادة غير متوقعة.
