إنقاص الوزن من الرغبات الملحة للمرأة بعد الولادة. ومع ذلك ، فإن الشيء الذي يجب أن توليه أكبر قدر من الاهتمام الآن هو تناول الأطعمة التي يمكن أن توفر أفضل مصدر للطاقة للجسم.
إذا كنت ترضعين طفلك ، فلن تتغير جودة الحليب كثيرًا بغض النظر عن نوع الطعام الذي تتناولينه. تكمن المشكلة هنا في أنك إذا لم تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها من النظام الغذائي ، فسوف يأخذ جسمك العناصر الغذائية المخزنة. لذا تأكدي من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية عند الأكل والشرب لتلبية احتياجات إمدادات الحليب لطفلك.
يجب عليك تضمين 12 نوعًا من الأطعمة الخارقة أدناه للتأكد من أن جسمك يمتص جميع الضروريات لك ولطفلك.
يعتبر سمك السلمون مثاليًا تقريبًا لتوفير العناصر الغذائية للأم. يوفر السلمون نوعًا من الدهون مهم جدًا لنمو الجهاز العصبي للطفل يسمى DHA. يحتوي حليب الأم على مستويات أعلى من DHA وهو أعلى من الأطعمة التي توفر DHA من النظام الغذائي.
يمكن أن يساعد DHA الموجود في سمك السلمون أيضًا في تحسين مزاجك. أظهرت الدراسات أنه يلعب دورًا رئيسيًا في منع اكتئاب ما بعد الولادة .
ومع ذلك ، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) النساء الحوامل والمرضعات بالحد من تناول السلمون إلى حوالي 340 جم لمدة أسبوع واحد لأن السلمون يحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق. بعض أنواع الأسماك الأخرى مثل سمك أبو سيف والماكريل تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ويجب عدم تناولها على الإطلاق.
يلعب الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان أيضًا دورًا مهمًا في المكملات الغذائية لحليب الثدي. يوفر الحليب فيتامين د للمساعدة في تقوية العظام. بالإضافة إلى ذلك ، توفر منتجات الألبان أيضًا أفضل البروتينات وفيتامينات ب والكالسيوم. إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية ، فإن الكالسيوم الموجود في حليب الثدي سيساعد على نمو عظام طفلك. لذلك يجب شرب ثلاثة أكواب من الحليب يوميًا.
لتعزيز الطاقة ، يجب على الأمهات الجدد تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحم البقري الخالي من الدهون. يتسبب نقص الحديد في استهلاك المزيد من الطاقة ويجعل من الصعب تلبية جميع احتياجات طفلك حديث الولادة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر لحم البقر مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامين ب 12. هذان نوعان من المغذيات الدقيقة التي يحتاج المواليد الجدد إلى تكميلهما.
البقوليات غنية بالحديد والبروتين ، وخاصة البقوليات ذات اللون الداكن مثل الفاصوليا السوداء والحمراء. كما أنها رائعة لحليب الأم ومناسبة للنباتيين
يجب أن تحصل الأمهات المرضعات على حصتين أو أكثر من الفاكهة أو العصير يوميًا. يعد العنب البري خيارًا رائعًا لتلبية احتياجاتك. كلاهما لذيذ ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر العنب البري أيضًا كمية مغذية من الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.
سيؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة بعد الولادة إلى تقليل كمية الحليب وإبطاءك. قم بتضمين الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في نظامك الغذائي لزيادة مستويات الطاقة لديك دون التسبب في زيادة الوزن. يمد الأرز البني الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها لإنتاج حليب الثدي الأفضل جودة لطفلك.
يعتبر البرتقال طريقة رائعة لزيادة الطاقة مع كونه مريحًا ومغذيًا. يعمل البرتقال والحمضيات الأخرى على تحسين جودة الحليب. تحتاج الأمهات المرضعات إلى فيتامين ج أكثر من النساء أثناء الحمل.
إذا كنت لا تحب تناول البرتقال ، يمكنك تناول بضعة أكواب من عصير البرتقال لتكملة فيتامين ج الطبيعي بدلاً من استخدام مكملات الكالسيوم الأخرى.
يعتبر البيض وسيلة سهلة للعثور على الطعام الذي يلبي احتياجاتك اليومية من البروتين. تناول بيضتين على الإفطار ، بيضة واحدة مسلوقة جيدًا لسلطة وقت الغداء أو عجة واحدة وسلطة العشاء. يعزز البيض من حمض DHA ويزيد من مستوى الأحماض الدهنية الأساسية في حليب الثدي.
حمض الفوليك مهم جدًا لنمو طفلك في المراحل المبكرة من الحمل. ومع ذلك ، فإن أهميتها لا تنتهي عند هذا الحد. يعد حمض الفوليك عنصرًا غذائيًا مهمًا في حليب الثدي لتزويد طفلك بصحة جيدة ، كما أنه مهم أيضًا لصحتك. خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة مصادر ممتازة لحمض الفوليك. إلى جانب ذلك ، تضيف هذه الأطعمة أيضًا كمية وفيرة من الألياف والحديد.
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والبروكلي هي أطعمة غنية بفيتامين أ وهي مفيدة لك ولطفلك. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ج والحديد. تعد الخضروات الخضراء أيضًا من مضادات الأكسدة الصحية للقلب نظرًا لقلة السعرات الحرارية فيها.
تتطلب ليلة بدون نوم لرعاية طفلك الكثير من الطاقة. من أفضل الأطعمة المعززة للطاقة للأمهات الجدد في الصباح الحبوب الكاملة. يتم أيضًا تقوية العديد من الحبوب الباردة بالفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. يمكنك جعل وجبة الإفطار لذيذة ومغذية أكثر عن طريق عصر العنب البري بالماء والقشدة وسقيها في وعاء الحبوب.
غالبًا ما تعاني النساء المرضعات من الجفاف ، مما يؤدي إلى فقدان الطاقة. للحفاظ على مستويات الطاقة وإنتاج الحليب ثابتة ، يجب أن تحافظي على رطوبتك. يمكنك أيضًا شرب العصير بدلًا من الماء.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي لأن حليب الثدي المحتوي على الكافيين يمكن أن يجعل طفلك غريب الأطوار ويصعب عليه النوم.
بشكل عام ، تحتاج النساء المرضعات إلى 500 سعر حراري أكثر من الأمهات اللواتي لا يرضعن ، مما يعني أنك بحاجة إلى حوالي 2000-2500 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى حساب الكثير من هذه السعرات الحرارية ، ولكن الاستماع إلى الجوع لمعرفة مقدار ما تحتاج إلى تناوله.
قد تزيد الفيتامينات المخصصة للحوامل من الغثيان، خاصةً على معدة فارغة. تعرّفي على التوقيت العملي وتعديلات النظام الغذائي، والخيارات الأكثر أمانًا التي يمكنكِ مناقشتها، ومتى يجب عليكِ الاتصال بفريق رعاية الحمل.
تُعدّ تقلصات الساق الليلية شائعة خلال فترة الحمل، ولكن غالباً ما يكون سببها الدقيق غير واضح. تعرّفي على العوامل المحتملة، وخطوات التخفيف الآمنة، والعلامات التحذيرية التي تستدعي عناية طبية فورية.
جهز حقيبة صغيرة للمستشفى بالأغراض الأساسية، واحرص على حماية الأدوات الطبية المهمة، وتحقق من العناصر التي يوفرها المستشفى أو يقيدها.
تعرفي على متى يمكن تأجيل تورم الحمل إلى حين إجراء مناقشة روتينية، ومتى يجب الاتصال برعاية الأمومة في نفس اليوم، وما هي الأعراض التي تتطلب مساعدة طارئة الآن.
خففي من حرقة المعدة أثناء الحمل من خلال تناول وجبات أصغر حجماً، وتوقيت ذكي، ونصائح دوائية تراعي الحمل - دون التخلي عن الأطعمة المغذية أو تخطي المكملات الغذائية قبل الولادة.
ساعدوا الأطفال الأكبر سناً على التأقلم مع المولود الجديد من خلال محادثات صادقة ومناسبة لأعمارهم، وطرق اختيارية للمشاركة، وروتين ثابت، ومساحة للمشاعر المختلطة.
جربي وضع الوسادة الآمن أثناء الحمل واستراتيجيات التقليب اللطيف لتخفيف آلام الورك ليلاً، وتعرفي على متى يحتاج الألم المستمر أو الأعراض الأخرى إلى رعاية طبية.
قد يخف غثيان الصباح ثم يعود مع تقلب أعراض الحمل. تعرفي على المحفزات الشائعة، والخطوات العملية، ومتى يستدعي الغثيان أو القيء استشارة طبية.
قد يختلف شعورك بحركة الجنين مع تقدم الحمل، ولكن أي تغيير واضح في نمط حركة طفلك المعتاد يستدعي اهتمامًا فوريًا. تعرفي على العوامل التي قد تؤثر على شعورك ومتى يجب عليكِ الاتصال.
قم ببناء خطة ولادة مرنة من خلال مقارنة تخفيف الألم، ومكان الولادة، والدعم، ورعاية المولود الجديد - وكتابة تفضيلات احتياطية لحالة ولادة غير متوقعة.
