يعد المشي من أسهل التمارين التي يجب القيام بها ، خاصة للأمهات الحوامل اللائي يحتجن دائمًا إلى تمارين خفيفة للتحكم في وزن الجسم. ومع ذلك ، هناك العديد من الآراء التي تشير إلى أنه لا ينبغي للمرأة الحامل المشي. هل هذا صحيح؟
يعد المشي نشاطًا رائعًا وآمنًا للأمهات الحوامل. هذه طريقة مثالية للمساعدة في ضمان حصولك على الحركات التي تحتاجها أثناء الحمل.
يساعد المشي السريع القلب والرئتين على العمل بكفاءة أكبر دون الشعور بعدم الراحة في الركبتين والكاحلين. هذا نشاط مجاني يمكنك دمجه بسهولة في حياتك اليومية ويمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
لمزيد من التحفيز ، اذهب في نزهة مع الأصدقاء والعائلة. سيساعد ذلك على مرور الوقت بشكل أسرع ويشجعك على إطالة وقت المشي.
إذا كنت تمشي بانتظام قبل الحمل ، حاولي الالتزام بهذا الروتين. على العكس من ذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو في المشي ، فابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
بمجرد أن تعتاد على المشي بانتظام ، يمكنك زيادة وتيرتك بشكل أسرع ، حتى 30 دقيقة ، أربع مرات أو أكثر في الأسبوع. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية ، فحاول المشي لمسافات أطول ، ولكن أبطئ أو توقف إذا شعرت بالتعب الشديد أو بتوعك أو تشعر بأي ألم. سيخبرك جسدك متى تتوقف.
إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فقم بدمج المشي مع المهام اليومية مثل المشي بدلاً من القيادة لمسافات قصيرة ، أو مجرد ركوب الحافلة في رحلة قصيرة أو الخروج وتمديد ساقيك في استراحة الغداء.
تذكر أن ترتدي واقٍ من الشمس وقبعة إذا مشيت في الشمس وجلب زجاجة ماء لمنع الجفاف. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة درجة حرارة جسمك ، وهو أمر ليس جيدًا لك ولطفلك.
مع كل مرحلة من مراحل الحمل ، تحتاجين إلى ضبط مشيك بما يتناسب مع جسمك ولياقتك البدنية للحصول على أفضل النتائج مع الاستمرار في حماية الأم والجنين.
خلال مرحلة البدء هذه ، لن تحتاج إلى تغيير روتين المشي المعتاد كثيرًا. لاحظ ارتداء أحذية منخفضة مناسبة للقدم لتكون أكثر راحة. عند المشي ، ضع كعبيك أولاً ثم أصابع القدم بدلاً من وضع قدمك بالكامل في الشارع.
علاوة على ذلك ، خلال أيام الصيف الحارة والحارة ذات الرطوبة العالية ، يجب على الأمهات الحوامل عدم التنزه. جرب الأنشطة الداخلية الأخرى مثل السباحة.
في هذا الوقت ، ستكون أكثر نشاطًا مقارنة بالأشهر الثلاثة الأولى حتى تتمكن من زيادة مسافة المشي. ومع ذلك ، قد تشعر بالانتفاخ عندما يبدأ بطنك في الظهور.
عند المشي ، حافظ على استقامة ذقنك ، وانظر للأمام ، وحافظ على استقامة جسمك بحيث يتم تقسيم وزن جسمك بالتساوي ، وليس الظهر ، مما يسبب الألم يجب عليك أيضًا تدوير ذراعيك للمساعدة في التوازن وزيادة تمرينك إذا كنت تريد ذلك.
قد تلاحظ أن أسلوبك في المشي يتغير وأنه متذبذب بعض الشيء. هذا لأن جسمك يتكيف مع جميع التغييرات التي تحدث أثناء الحمل. سيتعين على الوركين والكاحلين العمل كثيرًا ، لذلك يمكنك الشعور بالألم إذا قمت بإفراط في ذلك. استمع إلى جسدك ولا تمش لدرجة الإرهاق.
إذا كان عليك أن تحاول الدردشة أثناء المشي ، فبطئ قليلاً أو امش لفترات زمنية أقصر.
حافظي على تمارين المشي المنتظمة حتى نهاية الحمل إذا استطعت. خلال هذه الفترة ، يجب أن تتجنب المشي على طرق طويلة أو أي مكان به تضاريس غير مستوية لأنه قد يتسبب في فقد توازنك أو السقوط بسهولة أو الشعور بالإرهاق. إذا كنت تعاني من آلام في الحوض أو الظهر أثناء المشي ، فتحدث إلى طبيبك على الفور حتى يمكن إحالتك إلى معالج فيزيائي.
يعد الوقت من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لطفلك ، لذا حاولي دائمًا تحديد موعد للمشي يوميًا مع طفلك في بطنك. سيكون وقتًا ذهبيًا للأمهات الحوامل لممارسة صحتهن والتحدث إلى أطفالهن ، مما يساعد الطفل دائمًا على الشعور بحب الأم حتى قبل الولادة.
قد تكون الأم مهتمة بالموضوع:
7 نصائح للحفاظ على جدول التمارين للأمهات الحوامل .
3 تمارين لإعداد الأمهات للولادة.
قد تزيد الفيتامينات المخصصة للحوامل من الغثيان، خاصةً على معدة فارغة. تعرّفي على التوقيت العملي وتعديلات النظام الغذائي، والخيارات الأكثر أمانًا التي يمكنكِ مناقشتها، ومتى يجب عليكِ الاتصال بفريق رعاية الحمل.
تُعدّ تقلصات الساق الليلية شائعة خلال فترة الحمل، ولكن غالباً ما يكون سببها الدقيق غير واضح. تعرّفي على العوامل المحتملة، وخطوات التخفيف الآمنة، والعلامات التحذيرية التي تستدعي عناية طبية فورية.
جهز حقيبة صغيرة للمستشفى بالأغراض الأساسية، واحرص على حماية الأدوات الطبية المهمة، وتحقق من العناصر التي يوفرها المستشفى أو يقيدها.
تعرفي على متى يمكن تأجيل تورم الحمل إلى حين إجراء مناقشة روتينية، ومتى يجب الاتصال برعاية الأمومة في نفس اليوم، وما هي الأعراض التي تتطلب مساعدة طارئة الآن.
خففي من حرقة المعدة أثناء الحمل من خلال تناول وجبات أصغر حجماً، وتوقيت ذكي، ونصائح دوائية تراعي الحمل - دون التخلي عن الأطعمة المغذية أو تخطي المكملات الغذائية قبل الولادة.
ساعدوا الأطفال الأكبر سناً على التأقلم مع المولود الجديد من خلال محادثات صادقة ومناسبة لأعمارهم، وطرق اختيارية للمشاركة، وروتين ثابت، ومساحة للمشاعر المختلطة.
جربي وضع الوسادة الآمن أثناء الحمل واستراتيجيات التقليب اللطيف لتخفيف آلام الورك ليلاً، وتعرفي على متى يحتاج الألم المستمر أو الأعراض الأخرى إلى رعاية طبية.
قد يخف غثيان الصباح ثم يعود مع تقلب أعراض الحمل. تعرفي على المحفزات الشائعة، والخطوات العملية، ومتى يستدعي الغثيان أو القيء استشارة طبية.
قد يختلف شعورك بحركة الجنين مع تقدم الحمل، ولكن أي تغيير واضح في نمط حركة طفلك المعتاد يستدعي اهتمامًا فوريًا. تعرفي على العوامل التي قد تؤثر على شعورك ومتى يجب عليكِ الاتصال.
قم ببناء خطة ولادة مرنة من خلال مقارنة تخفيف الألم، ومكان الولادة، والدعم، ورعاية المولود الجديد - وكتابة تفضيلات احتياطية لحالة ولادة غير متوقعة.
